La sentadilla búlgara dividida se popularizó en la década de 1980. Pronto se convirtió en parte de la mayoría de las rutinas de los gimnasios y de los regímenes de los levantadores de pesas olímpicos.
Este tipo de sentadilla desarrolla los músculos de la parte inferior del cuerpo y fortalece los glúteos y los músculos de la parte superior de la pierna. La construcción de estos músculos ayuda a proporcionar apoyo adicional para su espalda.
Qué son las sentadillas divididas búlgaras?
Las sentadillas divididas búlgaras se centran en fortalecer una sola pierna a la vez. Este ejercicio tiene como objetivo la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas divididas búlgaras enfatizan unilateralmente sus cuádriceps y requieren más equilibrio, lo que también beneficia a su núcleo.
Dado que se requiere equilibrio, este ejercicio es un excelente movimiento de nivel intermedio. Se puede hacer más desafiante con ciertas modificaciones también.
Qué músculos trabajan las sentadillas partidas búlgaras?
Las sentadillas divididas búlgaras se dirigen principalmente a tres músculos:
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Cuádriceps
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Glúteos
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Aductores, los músculos de la cara interna del muslo
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Ingle
Los músculos secundarios a los que se dirige este movimiento de ejercicio son:
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Abdominales
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Isquiotibiales
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Terneros
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Flexores de la cadera
Cómo hacer sentadillas partidas búlgaras
La forma adecuada es esencial al hacer sentadillas divididas búlgaras.
Empieza poniendo los pies separados a la anchura de las caderas. Luego, mantendrás el pie derecho plantado y alcanzarás el pie izquierdo hacia atrás en un banco o caja a la altura de la rodilla.
Mantén los pies apoyados en el suelo y asegúrate de que las rodillas están por encima de los dedos de los pies.
Coge una mancuerna y sujétala verticalmente con ambas manos delante del pecho. Deberás mantener los codos cerca de la caja torácica mientras haces este ejercicio.
Mantén la espalda recta mientras bajas la rodilla izquierda hacia el suelo. Antes de que la rodilla toque el suelo, utiliza el pie derecho para empujar hacia arriba y volver a la posición vertical.
Evita levantar el talón plantado del suelo. Esto puede dejar que su rodilla se colapse hacia adentro, lo que puede causar problemas en la articulación.
Mientras realizas las repeticiones, asegúrate de que los cordones de tus zapatos se mantienen planos en el banco.
Mientras haces este ejercicio, debes tener en cuenta algunas cosas.
Activa tu núcleo. Debes mantener tu núcleo apretado y usarlo para ayudarte a mantener la potencia y el equilibrio durante este movimiento. Asegúrate de que mantienes las caderas cuadradas y mirando al frente.
Baja lentamente. No te precipites en este ejercicio. Es importante que inhales y bajes lentamente en una embestida profunda. Baja el cuerpo hasta que los muslos delanteros estén paralelos al suelo. Mantén el pecho levantado y la espalda recta.
Al bajar, no dejes que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies.
Adaptaciones de las sentadillas divididas búlgaras
Si estás listo para añadir modificaciones más desafiantes o necesitas empezar con un enfoque más sencillo, hay adaptaciones que puedes probar.
La sentadilla búlgara con mancuernas es una progresión de la sentadilla búlgara con peso corporal. Es un ejercicio de nivel intermedio y requiere que sujetes un par de mancuernas entre las manos.
Puedes hacer que el ejercicio sea más exigente sujetando un peso mayor. Esto hace que los músculos de la pierna delantera trabajen más. Añadir pesos más pesados puede ayudarte a aumentar la masa muscular y a fortalecer los cuádriceps y los glúteos.
Las sentadillas búlgaras con salto son un ejercicio de nivel avanzado. Esta adaptación de la sentadilla dividida se centra en la explosión de una sola pierna mientras se mantiene el equilibrio, la estabilidad y la coordinación. Una vez que te sientas cómodo realizando una sentadilla búlgara estándar, puedes pasar a esta.
Empezarás en la posición tradicional. Luego, después de bajar el cuerpo, empujarás con fuerza hacia arriba desde los talones. Impulsarás tu cuerpo hacia arriba, dándote el suficiente impulso como para dar un pequeño salto. Asegúrate de aterrizar con seguridad sobre las puntas de los pies, y luego vuelve a agacharte en la posición.
Otra adaptación es la sentadilla búlgara en vaso. Es similar a la versión con mancuernas, pero sostendrás una mancuerna delante de tu pecho en lugar de al lado. Esta adaptación es genial si te cuesta equilibrar dos mancuernas a tu lado o no tienes acceso a un gran equipo de ejercicios.
Beneficios de las sentadillas divididas búlgaras
Hay muchos beneficios de las sentadillas divididas búlgaras. Estos incluyen:
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Hipertrofia de la parte inferior del cuerpo
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Flexibilidad y movilidad funcional
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Menos presión sobre la columna vertebral
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Se necesita un equipo mínimo
Las sentadillas divididas búlgaras son estupendas para trabajar músculos específicos como los cuádriceps y los glúteos. Pueden ayudar a hacer crecer la parte inferior de tu cuerpo y apretar y redondear tus glúteos. Este ejercicio también es excelente para ampliar tu rango de movimiento. Hacer este ejercicio puede facilitar otras actividades de tu vida, como correr, saltar o montar en bicicleta.
Otra ventaja de este ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier lugar. No necesitas ningún equipo especializado para realizar sentadillas divididas búlgaras. Siempre que tengas una silla o un taburete robusto en el que poner un pie, puedes utilizar tu peso corporal para beneficiarte de este ejercicio.
También es una gran alternativa a las sentadillas porque entrena múltiples grupos musculares a la vez que activa de forma similar los músculos que la sentadilla de espalda.
Errores de las sentadillas divididas búlgaras que debes evitar
Si bien hay muchos beneficios de las sentadillas divididas búlgaras, también hay errores que debes evitar.
Posición adecuada del torso. Es fundamental mantener el torso lo más erguido posible. No inclines tu torso demasiado hacia delante o hacia atrás. Tampoco es conveniente que el torso esté redondeado. Para evitarlo, asegúrate de que tu núcleo está siempre comprometido y tus caderas están cuadradas mientras avanzas.
Posición correcta de los pies. Asegúrate de que tu pie trasero no está demasiado lejos de tu torso. Si se aleja demasiado, arquea la parte inferior de la espalda y tira de las caderas en una posición inclinada. Esto añade mucha tensión a la parte baja de la espalda. Para evitarlo, asegúrate de que el pie está ajustado hasta que los pies estén separados a una anchura cómoda. A continuación, con el torso erguido y el pie delantero plantado, asegúrate de que la rodilla delantera esté detrás de los dedos del pie cuando te muevas.
Utiliza el calzado adecuado. Los mejores zapatos para hacer sentadillas tienen una superficie estable y te ayudan a mantener el equilibrio incluso cuando levantas grandes pesos. Deben estar ajustados a tus pies y tener una buena tracción. No querrás resbalar con unos zapatos mal ajustados mientras haces sentadillas búlgaras.
No fuerces tu rango de movimiento. Es esencial comenzar en el nivel apropiado de la superficie elevada. Pasa a una superficie más baja si sientes que tu pie está demasiado alto o te estira demasiado. Entonces, podrás trabajar con pesos más pesados y un mayor rango de movimiento.
