Tai Chi
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Los estudios demuestran que el tai chi, un ejercicio suave que suele llamarse "meditación en movimiento", puede ayudarte a reducir las caídas si eres mayor y tienes problemas de equilibrio. Un profesor experto puede enseñarle los movimientos lentos y precisos que le ayudarán no sólo a encontrar más estabilidad, sino también a mejorar su salud general y su estado de ánimo.
Bipedestación con una sola pierna
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Empieza por mantenerte firme en el respaldo de una silla o en otro punto de apoyo resistente. Levanta un pie a la altura de la pantorrilla y manténlo durante 10 segundos. Repite 10-15 veces y luego cambia a la otra pierna. Con el tiempo, a medida que mejore tu equilibrio, podrás mantener esta posición con las manos libres.
Cambios de peso
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De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, inclínate lentamente hacia una pierna hasta que soporte todo tu peso mientras levantas la otra del suelo. Aguanta hasta 30 segundos y luego pasa al otro lado.
Yoga y Pilates
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Para mantener el equilibrio, necesitas músculos que te mantengan firme mientras estás de pie, caminas o realizas otros movimientos. Puede que los conozcas como tus "músculos centrales". El yoga y el pilates incluyen movimientos que te ayudan a estirarlos y fortalecerlos. Consulta a tu médico antes de empezar. Para aprender bien los movimientos, es buena idea apuntarse a una clase cercana impartida por un instructor certificado.
Caminata con el talón en los pies
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Camina lentamente en línea recta, tocando el talón con la punta del pie opuesto mientras avanzas. Da unos 20 pasos, utilizando una pared como apoyo si te sientes inseguro.
Elevaciones de piernas hacia atrás
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Para fortalecer la parte baja de la espalda y los glúteos, intente levantar la pierna de atrás mientras está de pie y recta. Sujeta una silla y levanta una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla ni apuntar con la punta del pie. Mantenga la pierna de anclaje ligeramente doblada. Mantenga la posición durante 1 segundo. Haz esto 10-15 veces con la primera pierna antes de pasar a la otra.
Curl de rodilla
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Sujetando de nuevo el respaldo de una silla con la pierna de anclaje ligeramente flexionada, levanta la otra pierna recta hacia atrás y luego levanta el talón hacia los glúteos. Mantenga las caderas inmóviles. Mantenga la posición durante 1 segundo antes de bajar lentamente el pie al suelo. Repite 10-15 veces y luego cambia a la otra pierna.
Párate de los dedos de los pies
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Este ejercicio, también llamado levantamiento de pantorrillas o de talones, puede ayudar a fortalecer los músculos de las pantorrillas y los tobillos para mejorar el equilibrio. Sujétate a una silla o a la pared para no caerte y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Levántese hasta las puntas de los pies y mantenga la posición durante un segundo antes de bajar. Repite 10-15 veces. Descansa y luego haz otra serie.
Sentadillas
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Para fortalecer los músculos de las piernas y la pelvis, practica sentadillas. Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que las caderas y con los dedos de los pies apuntando hacia delante. Dobla las rodillas y envía el trasero hacia atrás, como si estuvieras sentado. Mantén el peso en los talones y los brazos extendidos delante de ti o sobre los muslos. Vuelve a subir y repite 10 veces.
Si eso resulta demasiado difícil, puedes intentar sentarte lentamente en una silla desde una posición de pie sin usar las manos.
Pasos laterales
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Deslízate hacia los lados utilizando pequeños pasos que separan las piernas y luego las juntan. Atraviesa una habitación y vuelve a ella para dirigirte a ambos lados de tu cuerpo. Este movimiento fortalece los músculos de la cadera y los muslos.
Extensión de espalda
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Túmbese boca abajo con la frente mirando al suelo y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Continúa mirando hacia abajo (mirar hacia arriba te forzará el cuello) mientras levantas lentamente la cabeza y los brazos 1-2 pulgadas del suelo. Mantenga la postura durante varios segundos y luego baje suavemente. Haz series de 10 para fortalecer la espalda y la columna vertebral.
Comprueba tu equilibrio
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Para tener una mejor idea sobre la solidez de tu equilibrio de pie, levanta un pie y comprueba cuánto tiempo puedes mantenerlo ahí. Para comprobar tu equilibrio mientras te mueves, intenta caminar como si estuvieras en una cuerda floja durante 10 pasos y comprueba cómo te va. Los ejercicios de equilibrio deberían mejorar ambas medidas con el tiempo.
