El zapato equivocado
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Probablemente ya sabes que los tacones altos no son la mejor opción. Las zapatillas de tenis y baloncesto también presentan problemas. La rigidez de estos zapatos de pista ayuda a soportar los movimientos laterales rápidos, pero dificulta la flexibilidad del talón a la punta del pie que es buena para caminar. Busca un zapato con un talón bien acolchado que sea ligero, transpirable y resistente al agua. Un zapato para correr podría funcionar tan bien como un modelo específico para caminar.
Mal ajuste
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Si tus zapatos están demasiado sueltos, no te proporcionarán el apoyo que necesitas. Demasiado ajustados y pueden rozar y causar callos o durezas. Deben ser cómodos en la tienda: lo suficientemente amplios como para mover los dedos con facilidad, pero lo suficientemente ajustados como para evitar que el pie se deslice. Compra a última hora de la tarde, cuando tus pies estén ligeramente hinchados, para hacerte una idea de tu verdadera talla.
Atrapado en la rutina
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Puedes aburrirte y perder el interés por tu paseo si haces la misma ruta todos los días. Cámbialo con regularidad para que siga siendo interesante. No sólo es bueno para tu estado de ánimo y tu motivación, sino que también cambia las cosas para tus músculos y articulaciones. Busca colinas para añadir a tu ruta. Estas pueden añadir intensidad y fortalecer los músculos de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Sintonía con el exterior
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Puede que te guste evadirte en tu propia música o podcast, pero podría ser inseguro si está demasiado alto. Si tienes que escuchar, busca unos auriculares que dejen pasar los sonidos del exterior, y mantén el volumen lo suficientemente bajo como para poder oír lo que ocurre a tu alrededor: un autobús que va a toda velocidad, un coche que toca la bocina, un perro que ladra, la sirena de una ambulancia.
Mirar fijamente la pantalla
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Si miras tu teléfono mientras caminas, puedes tener problemas. Podrías tropezar o incluso pisar el tráfico. Ocurre a menudo. Las lesiones de peatones relacionadas con los teléfonos se han duplicado con creces desde 2004, y la mayoría de los peatones -el 60%- se distraen con sus teléfonos o con otra cosa. Detente, apártate y termina tus asuntos antes de volver a caminar.
Soledad canina
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No dejes a Fido en casa. Estará encantado de acompañarte en tu paseo por el barrio. Y ese entusiasmo podría contagiarse. Resulta que las personas que tienen perros y los sacan a pasear con regularidad son más propensas a alcanzar los 150 minutos semanales de ejercicio moderado, que es lo mínimo que recomiendan los expertos para gozar de buena salud.
Mal funcionamiento del armario
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La ropa demasiado ajustada y pesada puede hacer que tu paseo sea desagradable. Deben ser holgadas, cómodas y transpirables para que puedas moverte con facilidad y no se mojen con el sudor o la humedad. Puedes quitarte capas finas cuando tengas más calor y volver a añadirlas cuando tengas frío. Lleva ropa para la lluvia si el tiempo parece inestable, y no olvides los sombreros, las gafas de sol y la crema solar para protegerte del sol (incluso en días nublados o en invierno).
Perder la cuenta
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Contar los pasos o las millas o los kilómetros o los minutos es importante. Así sabrás si estás cumpliendo tus objetivos de ejercicio. También puede ayudarte a motivarte. En un grupo de estudios, las personas que hacían un seguimiento de los pasos daban un 27% más de ellos que las que no lo hacían. Eso supuso una media de 2.500 pasos al día. Puedes hacer un seguimiento de los tuyos con una aplicación en tu teléfono o con un dispositivo económico llamado podómetro.
Fuera de onda
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Mientras no te distraigas con él, tu teléfono es una ventaja. Así que no lo dejes en casa. Puedes utilizarlo para encontrar un mapa si te pierdes o para llamar a alguien en caso de emergencia. Y puede ser una forma útil de seguir tu distancia y ubicación. Eso sí, recuerda cargarlo antes de salir.
Postura de desplome
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Puede que tengas una postura encorvada por estar todo el día sentado frente al ordenador. ¡Pero no la lleves a tu paseo! Una postura correcta al caminar puede ayudarte a andar más rápido y durante más tiempo y a prevenir lesiones. Intenta levantar la columna vertebral como si hubiera una cuerda que te tirara hacia arriba desde la parte superior de la cabeza. Tus ojos deben estar hacia adelante, tus hombros hacia abajo, hacia atrás y relajados. Mueve los brazos de forma natural y libre mientras pisas ligeramente los pies de talón a punta.
No se puede ver
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Los colores brillantes y los tejidos reflectantes ayudarán a los conductores y a los demás a verte si te gusta caminar por la noche o a primera hora de la mañana, cuando está oscuro. También puedes llevar una luz que te ayude a ver por dónde vas y a hacerte aún más visible. Es más fácil que los demás te vean cuando los reflectores o las luces están en partes de tu cuerpo que se mueven, como los brazos o las piernas.
Las bebidas equivocadas
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Ibas a regalarte un refresco en tu paseo? Tendrás demasiado azúcar y más calorías de las que quieres. ¿Qué tal una bebida deportiva? Probablemente no necesites electrolitos extra si sólo vas a dar un paseo moderado. La mejor manera de mantenerse hidratado cuando caminas es con agua. Recompénsate con otra cosa que sea buena para ti, como pasar tiempo hablando con un amigo.
No estirar después
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Estira suavemente los músculos de las piernas, especialmente las pantorrillas, cuando termines de caminar. Te ayudará a mantenerte flexible. No te excedas -los estiramientos no deben doler- y no rebotes. Mantén cada estiramiento durante 10-20 segundos. Utiliza una silla o una pared para ayudarte con el equilibrio.
