Estiramiento de zancada lateral
1/12
Mantenga la parte superior del cuerpo recta y las piernas separadas. A continuación, desplace su peso en una lenta "estocada" hacia el lado sobre una rodilla doblada (no hacia delante, como en una típica estocada). Debes sentir un estiramiento a lo largo de la cara interna del muslo de la pierna contraria, que debe estar recta mientras empujas tu peso hacia el lado de la rodilla doblada. Intenta mantenerlo durante 20 o 30 segundos en cada lado.
Estiramiento de la pantorrilla
2/12
Colócate frente a una pared a un poco más de la distancia del brazo. Pon un pie hacia delante con la rodilla doblada y el otro hacia atrás con la rodilla recta. Los pies deben apuntar directamente hacia adelante. Utilizando los brazos para apoyarte en la pared, mantén el vientre firme e inclínate hasta que sientas el estiramiento en el músculo de la pantorrilla de la pierna de atrás. Intenta mantener los dos pies planos. Mantén la postura de 20 a 30 segundos en cada lado.
Estiramiento de pecho y hombros
3/12
Puedes hacerlo sentado o de pie. Entrelaza los dedos con los codos doblados y pon las manos detrás de la cabeza. Mueve los codos suavemente hacia atrás y aprieta los omóplatos. Puedes mover las manos hacia la parte superior de la cabeza -o unos centímetros por encima de ella- para incidir en diferentes partes de los hombros y el pecho.
Puente de glúteos
4/12
Este estira los flexores de la cadera. Túmbate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Aprieta suavemente los músculos del estómago para ayudar a aplanar la espalda y evitar el sobreestiramiento. A continuación, apriete los músculos de los glúteos mientras empuja las caderas hacia el techo. Mantenga unos segundos y repita.
Estiramiento de cuádriceps de pie
5/12
Colócate detrás de una silla con las piernas separadas a la altura de los hombros. Apoya una mano en la silla para mantener el equilibrio. En el lado opuesto, levanta el pie por detrás y agárralo con la mano libre, manteniendo la rodilla doblada apuntando directamente al suelo. Evite inclinarse hacia delante e intente no bloquear la rodilla de la pierna que está de pie. Tire suavemente de la pierna hasta que sienta que el muslo se estira. Manténgalo durante 10 a 30 segundos.
Cobra
6/12
Estira los músculos del estómago y la espalda. Túmbate sobre el vientre con las manos hacia delante apoyadas en el suelo, justo debajo de los hombros. Estira las piernas hacia atrás y apunta con los dedos de los pies. Al exhalar, levanta el pecho y empuja las caderas hacia el suelo. Tenga cuidado de no extender los brazos tanto como para levantar las caderas. Mantén la posición de 15 a 30 segundos.
Estiramiento de los flexores de la cadera de pie
7/12
Los flexores de la cadera -músculos que te ayudan a levantar las rodillas y doblar la cintura- pueden ponerse tensos si eres corredor o estás sentado durante mucho tiempo. Deja caer una pierna hacia atrás, manteniéndola recta o ligeramente doblada. Intenta mantener el torso erguido y la columna vertebral recta. Deja caer el coxis hacia el suelo y mete las nalgas hacia delante hasta que sientas el estiramiento en la parte interior del muslo de la pierna trasera. Mantenga la postura durante 20 o 30 segundos y luego cambie de pierna.
Estiramiento de la mariposa
8/12
Este afloja la parte interna de los muslos, la ingle, las caderas y las rodillas. Siéntate en el suelo o en una colchoneta y junta los pies de forma que las plantas se toquen y las rodillas se doblen hacia lados opuestos. Con la columna vertebral recta, agarre los pies, luego inclínese lentamente hacia adelante y empuje suavemente los muslos hacia abajo con los codos hasta que sienta el estiramiento a lo largo de la parte interna de los muslos. Mantén la postura de 15 a 30 segundos.
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
9/12
En posición de pie, busca algo para sostener el equilibrio. Coloca una pierna estirada sobre un escalón o un bloque. Dobla ligeramente (no más allá de los dedos de los pies) con la rodilla opuesta hasta que sientas un suave estiramiento en la parte posterior del muslo de la pierna levantada. Inclínese ligeramente hacia delante desde las caderas si necesita más estiramiento. Muévete lenta y uniformemente, sin rebotar. Mantenlo durante 20 o 30 segundos y cambia de pierna.
Figura 4 reclinada
10/12
Sentirás esta en tus caderas y glúteos, y debería liberar algo de tensión en tu espalda baja. Túmbate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Cruza un tobillo sobre el muslo opuesto y tira de ellos hacia tu cuerpo. Intenta no forzarlo. Utiliza la gravedad y el peso de las piernas para acercarlas al cuerpo. Mantén la posición durante 20 o 30 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento lateral del cuello
11/12
Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Aprieta el vientre y echa los hombros hacia atrás. Con la cabeza ligeramente adelantada, inclina lentamente la oreja hacia el hombro del mismo lado hasta que sientas un estiramiento. Manténgalo durante unos 10 segundos y vuelva a subir lentamente la cabeza y haga el otro lado. Puedes aumentar el estiramiento utilizando la mano del lado que se inclina para tirar suavemente de la cabeza hacia abajo.
Estiramiento de la rodilla al pecho tumbado
12/12
Este llega a tus cuádriceps, flexores de la cadera, espalda baja e isquiotibiales. Túmbate boca arriba y tira suavemente de una rodilla hacia el pecho hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda. Deja la otra pierna doblada si tienes dolor lumbar. De lo contrario, elige lo que te resulte más cómodo. Si está recta, puede aumentar el estiramiento empujando la parte posterior de la rodilla hacia el suelo. Mantenlo durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
