Alimentos saludables con alto contenido de magnesio

El magnesio es un mineral que desempeña diversas funciones en el organismo como:

• Regular la presión arterial y los niveles de glucosa,

• Promover el crecimiento de los huesos, y

• Creando el ADN.

Sin embargo, muchas personas no ingieren suficiente magnesio en su dieta. Determinar si se tiene una deficiencia de magnesio no es fácil, ya que no hay una forma sencilla de medir el magnesio en el cuerpo. La prueba más común para el magnesio es un análisis de sangre, sin embargo, la mayor parte del magnesio del cuerpo está dentro de las células y los huesos. 

Existen suplementos de magnesio de venta libre, pero pueden interactuar con algunos medicamentos, como los antibióticos. Además, tomar demasiado magnesio puede ser perjudicial para la salud. Por lo tanto, se sugiere obtener el magnesio a través de la dieta. Asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica para saber cómo incorporar mejor este mineral vital en su dieta.

Por qué necesita el magnesio

El valor diario (VD) establecido por la Administración de Alimentos y Medicamentos para el magnesio es de 420 miligramos para los hombres y 320 mg al día para las mujeres. Algunas personas con migrañas toman magnesio en dosis más altas para prevenir los dolores de cabeza, pero un médico debe supervisar ese tratamiento.

No se deben tomar más de 350 miligramos en un suplemento, ya que es probable que se consuma algo de magnesio a través de los alimentos. Muchos laxantes y remedios para la acidez estomacal también contienen magnesio. Si toma estos medicamentos con regularidad, debe tener en cuenta su contenido a la hora de determinar si necesita más magnesio.

Consumir suficiente magnesio tiene los siguientes beneficios para la salud:

Salud ósea

Alrededor del 60% del magnesio del cuerpo se almacena en los huesos, donde contribuye a la densidad mineral ósea. Es menos probable que se desarrolle osteoporosis si se ingieren cantidades adecuadas de magnesio. Por otro lado, un exceso de magnesio puede perjudicar la salud de los huesos.  

Prevención de la diabetes

Numerosos estudios han demostrado que las personas con niveles más altos de magnesio tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. Sin embargo, la Asociación Americana de la Diabetes afirma que no hay pruebas de que el aumento del magnesio mejore el control del azúcar en sangre en los diabéticos.

Salud del corazón

Los suplementos de magnesio pueden reducir la presión arterial, según un análisis de 34 estudios. Los suplementos redujeron tanto la presión diastólica como la sistólica (las medidas superior e inferior) en sujetos con presión arterial normal o alta.

Continúa

Alimentos con magnesio

Los alimentos con magnesio ofrecen muchos otros beneficios nutricionales. Estos siete alimentos se encuentran entre los más altos en este valioso mineral:

1.  Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son superestrellas minerales. Una sola onza proporciona 156 miligramos o alrededor del 37% del valor diario (VD) de magnesio. Estas semillas contienen manganeso, cobre, fósforo y zinc. También son una buena fuente de proteínas.

2.  Semillas de chía

Las semillas de chía están cerca del estatus de superalimento, con proteínas, calcio, fibra, antioxidantes y ácidos grasos omega-3. Una onza de semillas de chía también tiene 111 miligramos de magnesio, para el 26% del VD. Se ha promocionado que promueven la pérdida de peso, pero esa afirmación no está probada. 

3.  Algunos frutos secos

Las almendras y los anacardos son ricos en magnesio. Una onza de almendras contiene 80 miligramos, el 19% de la dosis diaria recomendada. Los anacardos son casi tan buenos, con 74 miligramos para el 18% del VD. Además, obtendrás todos los otros grandes beneficios para la salud de comer nueces.

4.  Cacahuetes y mantequilla de cacahuete

Los cacahuetes son legumbres, no verdaderos frutos secos, sin embargo, también son una buena fuente de magnesio. Un cuarto de taza de cacahuetes tostados contiene 63 miligramos, el 15% del VD. Puedes obtener 49 miligramos en 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, lo que supone el 12% de la VD. Las personas que comen cacahuetes pueden tener menos enfermedades cardiovasculares y un mejor control del peso.

5.  Espinacas 

Media taza de espinacas contiene 78 miligramos de magnesio, el 19% del VD. Cuando comes espinacas, obtienes importantes beneficios antiinflamatorios. También obtienes un amplio surtido de vitaminas y minerales. 

6.  Frijoles negros

Los frijoles negros son el sueño de un nutricionista porque tienen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. También se digieren lentamente para que te sientas lleno durante más tiempo. Además, tienen 60 miligramos de magnesio para un 14% del VD. 

7. Edamame

Si buscas una fuente de magnesio con pocas calorías, echa un vistazo al edamame. Media taza de soja verde joven contiene 50 miligramos de magnesio para el 12% del VD. También obtendrás 6 gramos de proteína, junto con fibra para llenarte, todo por sólo 65 calorías.