Es cierto que una dieta rica en grasas puede provocar un aumento de peso. Pero se necesita algo más que comer alimentos bajos en grasa para perder peso. También debes vigilar la cantidad de calorías que ingieres.
Recuerda que tu cuerpo almacena las calorías extra como grasa, incluso si provienen de alimentos sin grasa, sin grasas trans y con poca grasa. Si sustituye los alimentos con alto contenido en grasa por alimentos con alto contenido en calorías, como los dulces, es probable que aumente de peso en lugar de perderlo.
Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que come. Puede hacerlo haciendo más ejercicio y comiendo menos grasa y menos calorías.
Cuánta grasa debo comer?
Los expertos recomiendan que la mayoría de los adultos obtengan entre el 20% y el 35% de sus calorías diarias de la grasa. Eso supone entre 44 y 77 gramos de grasa al día si comes 2.000 calorías diarias.
Lee las etiquetas nutricionales de los envases de los alimentos. Las etiquetas nutricionales muestran el número de gramos de grasa por ración y las calorías por ración. Coma una variedad de alimentos con menos grasa para obtener todos los nutrientes que necesita.
Coma principalmente alimentos vegetales (como verduras, frutas y cereales integrales) y una cantidad moderada de alimentos magros y bajos en grasa de origen animal (carne y productos lácteos) para ayudar a controlar su grasa, colesterol, carbohidratos y calorías.
Cuando hagas la compra, elige pescado, aves y carnes magras. Limítelos a 5-7 onzas por día.
Otras buenas fuentes de proteínas bajas en grasa son las judías y guisantes secos, el tofu, el yogur bajo en grasa, la leche baja en grasa o desnatada, el queso bajo en grasa y el atún envasado en agua.
Elija alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, la linaza y las nueces para la salud del corazón. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado graso como el salmón dos veces por semana para obtener los beneficios de los ácidos grasos omega-3.
5 Consejos para cocinar con poca grasa
Recorte toda la grasa visible y retire la piel de las aves.
Refrigere las sopas, salsas y guisos, y retire la grasa endurecida de la parte superior antes de comer.
Hornee, ase o cocine a la parrilla las carnes en una rejilla que permita que la grasa gotee de la carne. No fría los alimentos.
Rocía zumo de limón, hierbas y especias sobre las verduras cocinadas en lugar de utilizar queso, mantequilla o salsas a base de nata.
Pruebe el yogur natural, sin grasa o bajo en grasa, y el cebollino en las patatas al horno en lugar de la crema agria. La crema agria reducida en grasa sigue teniendo grasa, así que limite la cantidad que utiliza.
Cuando comas fuera
Elija alimentos de preparación sencilla, como pescado o pollo a la parrilla, asado o al horno. Evite los alimentos fritos o salteados, los guisos y los alimentos con salsas o salsas pesadas.
Pida que su comida se cocine sin añadir mantequilla, margarina, salsa o condimentos.
Si pide una ensalada, pida que le pongan un aliño bajo en grasas.
Elija fruta, pastel de ángel, yogur helado sin grasa, sorbete o helado para el postre en lugar de helado, pastel o tarta.
