De los archivos del médico
La nutrición no es cosa de niños. Una buena nutrición puede ayudar a tus hijos a defenderse de enfermedades comunes y a desarrollar cuerpos fuertes y sanos. Incluye alimentos con estos nutrientes clave cada día para que tus hijos aprendan a disfrutar del sabor de comer bien. Y no olvides ayudarles a hacer ejercicio y a descansar bien por la noche.
Calcio
El calcio es el supernutriente que ayuda a crear huesos y dientes fuertes. Es más importante durante los años de crecimiento, cuando los huesos se están construyendo. Las mejores fuentes de calcio provienen de la vaca.
1. Empiece el día de su hijo con un tazón de cereales integrales fríos o calientes con leche descremada o baja en grasa y fruta fresca en rodajas. 2. Sirva yogur, batidos o queso bajos en grasa después del colegio y entre las comidas para una merienda nutritiva. 3. Los zumos y cereales enriquecidos con calcio son buenas alternativas para ayudar a cubrir las necesidades diarias de su hijo.
Idea de merienda. Aumente la ingesta de calcio de sus hijos mezclando leche con chocolate baja en grasa, un plátano y hielo en un delicioso batido para una comida rápida, un postre o una merienda.
Fibra
Los niños también necesitan fibra. La abuela la llamaba fibra y todo el mundo, incluidos los niños, necesita mucha cada día. Acostumbra a tus hijos al delicioso sabor de los alimentos fibrosos.
1. Un cuenco lleno de cereales ricos en fibra es un buen comienzo para satisfacer las necesidades diarias de tu hijo. Lee las etiquetas de los alimentos para encontrar cereales integrales que aporten 3 o más gramos de fibra por ración. Normalmente, cuanto más azúcar tenga un cereal, menos fibra tendrá. Añade dulzura a los cereales con fruta fresca, enlatada (sin azúcar) o congelada. 2. Tenga a mano frutas y verduras enteras cortadas para ayudar a su hijo a cumplir con las más de cinco raciones diarias de fibra recomendadas. Reduzca al mínimo los zumos de fruta. Las frutas y verduras enteras contienen mucha más fibra y menos azúcar que la mayoría de los zumos. 3. Las judías son divertidas de comer y están cargadas de fibra y proteínas. Escurra y enjuague las judías enlatadas que puede echar en sopas, guisos, ensaladas, huevos revueltos y tortillas, y salsas.
Idea para un tentempié. Unta mantequilla de cacahuete crujiente en palitos de apio y cúbrelos con pasas para conseguir el bocadillo favorito de los niños: "hormigas en un tronco".
Proteína
Todas las células del cuerpo están formadas por proteínas, lo que hace que este importante nutriente sea esencial para un crecimiento y desarrollo saludables. Las proteínas están en los productos animales, como los lácteos, los huevos, el marisco y las carnes. En cantidades algo menores, también se encuentran en las judías, los frutos secos, las verduras y los cereales. Refuerza la nutrición de tus hijos con estas ideas de alimentos ricos en proteínas.
1. Hasta los niños más quisquillosos adoran los huevos. Las tostadas francesas, los huevos revueltos, las tortitas y las tortillas son platos que gustan a los niños y que contienen muchas proteínas, hierro y otros nutrientes importantes. 2. No te limites a los palitos de pescado y prueba platos de salmón que les gusten a los niños. Cubra el salmón u otros filetes de pescado con salsa o salsa teriyaki para dar a su hijo proteínas magras junto con ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. 3. Añada frutos secos a los cereales, los yogures o las verduras para añadir proteínas, fibra y grasas saludables.
Idea de merienda. La mezcla de frutos secos es un gran tentempié portátil que además es fácil de preparar. Prepara una mezcla de frutas secas como pasas, plátanos, manzanas o arándanos secos, frutos secos (nueces de soja o cacahuetes) y cereales ricos en fibra.
Superalimentos antioxidantes
Los antioxidantes ayudan a defender el cuerpo contra las sustancias nocivas que pueden dañar las células del organismo. Potencia la dieta de tu hijo con alimentos ricos en antioxidantes, como las almendras, las bayas, los cítricos, las zanahorias, las espinacas, los tomates y los pimientos.
1. Lleva al próximo entrenamiento deportivo gajos de naranja o zumo 100% de cítricos, fruta y barritas de cereales con frutos secos para que se refresque y se llene de energía. 2. Empaque los almuerzos escolares con zanahorias pequeñas, tomates uva y rodajas de pimiento rojo para un almuerzo o merienda rica en fibra y antioxidantes. 3. Añade muchos tomates ricos en antioxidantes o salsa de tomate a la pizza, los espaguetis, el pastel de carne, las sopas y los guisos.
Idea para la merienda. Los parfaits son bonitos de ver y divertidos de comer. Prepara uno poniendo en un vaso alto yogur bajo en grasa, arándanos frescos o congelados y almendras tostadas.
Hierro
La dieta de los niños suele carecer de hierro, un mineral esencial que transporta el oxígeno en la sangre y ayuda a mantener a los niños con energía. Aumente el hierro en la dieta de sus hijos con carnes magras, huevos, pescado, verduras de hoja oscura, judías, frutos secos y cereales enriquecidos con hierro.
1. Acompaña los huevos en el desayuno con naranjas o zumo de naranja para potenciar la absorción del hierro. 2. Sirve ensaladas de espinacas a la hora de comer, coronadas con fresas, arándanos secos y/o almendras fileteadas y una vinagreta ligera de frambuesa. Esta es una ensalada que los niños devorarán. 3. Cuando los niños rechacen una comida, ofrézcales cereales enriquecidos con hierro, cubiertos con leche baja en grasa o yogur y fruta, como un sustituto adecuado de la comida.
Idea para la merienda. Envuelva una tortilla de trigo integral fortificada con hierro con rebanadas de pavo, queso en tiras bajo en grasa y arándanos secos para una merienda saludable.
