De los archivos del médico
El almuerzo a menudo se pierde en el ajetreo de llevar a los niños al colegio por la mañana. Es posible que prefiera dar a su hijo dinero para el almuerzo en lugar de empacar una comida de mediodía. Pero merece la pena reconsiderar los almuerzos de bolsa porque suelen ser mucho más saludables que la comida estándar de la cafetería.
Para asegurarse de que su hijo come realmente los almuerzos saludables que usted le proporciona, pruebe estos consejos de Hillary Wright, MEd, RD, nutricionista de Harvard Vanguard Medical Associates con sede en Boston y madre de tres niños.
Hazte con la comida
"Los almuerzos más nutritivos incluyen alimentos de al menos tres grupos alimenticios, pero eso no significa que los niños deban tomar el tradicional sándwich, fruta y leche para gozar de buena salud", dice Wright. Siempre que los pequeños coman de forma equilibrada y variada, está perfectamente bien llevar humus, galletas integrales y yogur o restos de la cena de la noche anterior todos los días, además de sándwiches.
La clave es respetar el estilo de alimentación y las preferencias de tu hijo. Algunos niños se sienten cómodos comiendo los mismos alimentos todos los días, mientras que otros se resisten a ello. Trabaje con su hijo, dice Wright, y es menos probable que su hijo tire el almuerzo a la papelera del patio.
Haz que los niños participen
Permitir que los niños elijan y preparen su propio almuerzo despierta el interés por la comida y hace más probable que los niños se coman sus propias creaciones. Deje que su hijo pequeño ayude a preparar el almuerzo la noche anterior a la escuela para que sea más fácil por la mañana. Usted puede ayudar a guiar a sus hijos hacia las porciones adecuadas y las opciones saludables de granos enteros, proteínas y productos agrícolas. Tenga en cuenta que la mayoría de los niños en edad escolar pueden tomar un tentempié a media mañana. Téngalo en cuenta a la hora de considerar la cantidad de comida que les ofrece para el almuerzo.
Asegúrese de tener a mano alimentos saludables para que su hijo pueda elegir:
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Panes o galletas integrales
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Mantequillas de cacahuete y de almendra
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Conservas ligeras de atún
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Verduras crudas que se puedan cortar en rodajas
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Frutas
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Anima a los niños a preparar sándwiches con panes integrales o bagels; tortillas; o envoltorios de colores. Pruebe diferentes rellenos para sándwiches, como tabouli mezclado con queso feta en un bolsillo de pita, o una hamburguesa vegetariana.
Para que la aceptación sea aún mayor, Wright recomienda estos sencillos pasos:
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Deja que tus hijos elijan su propia fiambrera.
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Considere la posibilidad de llevar bolsas de almuerzo aisladas con espacio para un pequeño paquete de congelación que le permita enviar alimentos que deben mantenerse fríos, como salsa para verduras frescas, yogur y zumo de naranja.
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O utiliza bolsas de almuerzo más grandes para evitar aplastar los alimentos.
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Tenga a mano pequeños recipientes de plástico resistentes para la fruta cortada, las verduras, las salsas y los alimentos del almuerzo que no sean sándwiches.
Consejos prácticos para el almuerzo
Un sándwich de carne magra, atún ligero o mantequilla de cacahuete y mermelada; fruta o verdura y leche o zumo 100% es una buena comida para el almuerzo de un niño en crecimiento. Se puede aumentar la nutrición y satisfacer las papilas gustativas de los niños añadiendo zanahoria rallada, apio picado o castañas de agua a la ensalada de huevo o de atún. Combina uvas picadas con dados de pollo y mayonesa para hacer una sabrosa ensalada de pollo. Y no te olvides de este clásico: añade un plátano o una manzana en rodajas a los sándwiches de mantequilla de cacahuete.
Aquí tienes otros almuerzos deliciosos y fáciles que utilizan alimentos de al menos tres de los grupos alimenticios:
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Envoltorios de tortilla con queso rallado, pollo picado y verduras cortadas
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Ensalada de huevo, bagel de trigo integral y fruta
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Panecillo integral con mantequilla o margarina, 2 huevos duros y palitos de zanahoria
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8 onzas de yogur bajo en grasa, galletas integrales y fruta
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1-2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, galletas integrales o bagel, y fruta o verduras
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1/2 taza de requesón bajo en grasa o hummus, galletas integrales y tomates cherry
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Sopa o guiso a base de judías en un termo, panecillo integral con mantequilla o margarina y frutos secos
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1-2 porciones de sobras de pizza de masa fina de queso y fruta o verduras
Hazlo en un instante
"Los niños pueden tener tan solo 20 minutos para llegar a la cafetería, encontrar sus asientos, comer y limpiar después, así que la facilidad es el nombre del juego", dice Wright. En algunos colegios, los niños comen en el patio, distraídos con los juegos.
Así que los alimentos fáciles de usar son una necesidad para el almuerzo, especialmente para los niños más pequeños que fácilmente descartan los alimentos difíciles de comer que requieren tiempo para estar listos para comer. Por ejemplo, los niños mayores pueden ser capaces de pelar naranjas y huevos en un instante, pero los más pequeños no. ¿Envías un termo? Asegúrate de que tu hijo sabe utilizarlo. Los niños con aparatos de ortodoncia o de otro tipo suelen comer mejor alimentos como el puré de manzana en lugar de las manzanas enteras, y prefieren las galletas saladas o el pan a los panecillos voluminosos, que son difíciles de morder.
¿Qué hay que beber?
La leche y el zumo de fruta 100% enriquecido son las mejores bebidas para los niños en la comida, por este orden. Hasta los 9 años, los niños necesitan tres vasos de leche de 8 onzas cada día, o un equivalente como tres cortes de yogur. Al cumplir los 9 años, necesitan cuatro raciones al día. La leche es una de las formas más fáciles de que los niños satisfagan sus necesidades de alimentos lácteos. Fomenta la leche en el colegio dándoles dinero para la leche o metiendo recipientes de leche en la fiambrera. Para que sea un capricho, ofrézcale leche con chocolate baja en grasa. Si su hijo se niega a tomar leche en el colegio, opte por un zumo de fruta 100% fortificado con calcio y vitamina D.
No olvide la diversión
Todos los niños claman por la comida basura, y una prohibición rotunda rara vez funciona. Así que ofrece alternativas más saludables. Llévate estos alimentos divertidos para que se den un capricho saludable:
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Patatas fritas al horno
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Patatas fritas caseras de pan de pita tostado
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Pretzels
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Mezcla de frutos secos o pasas
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Cereales integrales
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Frutos secos o nueces de soja
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Una pizca de chips de chocolate
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Semillas de girasol
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Galletas Graham
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Barras de higo
