Consejos para dormir para niños de todas las edades

Por Amanda MacMillan Este artículo pertenece al archivo de artículos médicos

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Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tus hijos es asegurarte de que duermen lo suficiente. "Es casi como otra vacuna que podemos dar a nuestros hijos para ayudarles a combatir la enfermedad y promover el bienestar físico", dice la doctora Cora Breuner, de la Academia Americana de Pediatría.

Esto no sólo significa enviarlos a la cama a una hora determinada, aunque eso es una parte importante. También debes asegurarte de que tus hijos se queden dormidos con facilidad, permanezcan dormidos durante toda la noche y se despierten frescos para que tengan energía para tomar decisiones saludables durante el día.

La forma de hacerlo cambiará a medida que tus hijos crezcan. Pero recuerda que un buen sueño es esencial a cualquier edad, y que ayudará a tus hijos a crecer, a aprender y a mantenerse seguros, tengan 18 meses o 18 años.

Cuántas horas de sueño necesita mi hijo?

Depende de su edad y de su etapa de desarrollo, según las directrices de la Fundación Nacional del Sueño:

• Recién nacidos de 0 a 3 meses

  deben dormir entre 10 horas y media y 18 horas al día, pero no tienen un horario regular. Pueden dormir desde unos minutos hasta varias horas seguidas.

• Bebés de 4 a 11 meses

  deberían empezar a dormir toda la noche, entre 9 y 12 horas seguidas. También deben hacer siestas a lo largo del día, de entre 30 minutos y 2 horas.

• Niños pequeños de 1 a 2 años

  necesitan entre 11 y 14 horas al día. La mayor parte de esto debe ocurrir por la noche, pero también deben hacer una siesta (o siestas) durante el día.

• Niños de 3 a 5 años

  deberían dormir entre 11 y 13 horas por la noche. Sus siestas deben ser más cortas y menos frecuentes. La mayoría de los niños no duermen la siesta más allá de los 5 años.

• Niños de 6 a 13 años

  necesitan entre 9 y 11 horas de sueño. Los deberes y los dispositivos electrónicos mantienen a los niños ocupados a esta edad, por lo que es importante establecer un horario de sueño y aplicar una rutina regular a la hora de acostarse.

• Adolescentes de 14 años en adelante

  necesitan entre 8 y 10 horas de sueño. Sus ritmos circadianos cambian alrededor del momento en que llegan a la pubertad, por lo que puede resultarles difícil conciliar el sueño tan temprano como antes.

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Por qué es importante el sueño?

El sueño es vital tanto si tienes 8 como 80 años. Es un tiempo para que el cuerpo se recupere y reconstruya, y para que el cerebro procese nueva información. Pero para los niños es especialmente importante. Sus cerebros en crecimiento tienen más dificultades para lidiar con los efectos de la pérdida de sueño, dice la doctora Judith Owens, directora del Centro de Trastornos Pediátricos del Sueño del Hospital Infantil de Boston.

"El aprendizaje de nuevas tareas se ve ciertamente afectado por la falta de sueño", dice. Los niños aprenden nuevas habilidades a un ritmo enorme, ya sea un niño pequeño que camina y habla o un estudiante de secundaria que conduce un coche y estudia para los exámenes.

Los niños que duermen bien son menos propensos a tomar decisiones poco saludables y a tener problemas de comportamiento o de concentración en la escuela, dice Breuner. Los conductores adolescentes bien descansados también tienen menos probabilidades de sufrir accidentes de tráfico. Además, el sueño también protege el sistema inmunológico de los niños, por lo que no se enferman tan fácilmente.

Qué pueden hacer los padres?

Enseña a tus hijos la importancia del sueño convirtiéndolo en una prioridad en tu casa. Pruebe estos consejos:

Establezca un horario de siesta inteligente. Los niños más pequeños deberían dormir la siesta durante el día, pero si se echan una cabezada a pocas horas de la hora de acostarse, esto podría desvelarles por la noche. Incluso los niños mayores pueden beneficiarse de las siestas ocasionales a última hora de la tarde si no duermen lo suficiente por la noche, dice Owens. Pero que sean breves: 30 minutos como máximo.

Limita el tiempo de pantalla antes de acostarse.

Por la noche, el cerebro produce naturalmente hormonas que ayudan a los niños (y a los adultos) a dormir. Pero el brillo de las pantallas electrónicas puede confundir al cerebro y detener ese proceso. Mantén los dispositivos como la televisión y los videojuegos fuera del dormitorio de tu hijo, y haz que apague los teléfonos inteligentes, las tabletas y otras pantallas aproximadamente una hora antes de acostarse, dice Owens.

Construye una rutina regular para ir a la cama.

Los niños deben acostumbrarse a una rutina relajante por la noche para que su cerebro y su cuerpo sepan que es hora de acostarse. Evita que hagan algo demasiado activo o emocionante durante este tiempo. Sé constante, incluso los fines de semana. "Dejar que los niños se queden despiertos hasta tarde y luego duerman hasta tarde sólo va a dificultar la vuelta al horario de la semana", dice Breuner. Está bien que se acuesten 30 minutos más tarde o que duerman una hora más, dice, pero no fomentes nada más que eso.

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Haz que se muevan.

El ejercicio durante el día ayuda a los niños a dormir mejor por la noche. Correr y hacer deporte está muy bien, pero los niños también pueden ser activos de otras maneras. "Saca al perro a pasear, ve al parque... simplemente sácalos de casa y haz que se muevan", dice Breuner. Los CDC recomiendan al menos 60 minutos de actividad diaria para todos los niños.

Mantenga alejada la cafeína.

Los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas de café pueden impedir que los niños se duerman o se mantengan dormidos, incluso si los beben horas antes de acostarse. "En mi opinión, los niños pequeños no deberían tomar cafeína en absoluto, y los adolescentes deberían limitarla de forma muy estricta", dice Owens. Cuidado también con el chocolate antes de dormir: también tiene cafeína.

Revisa su dormitorio.

Al igual que los adultos, los niños necesitan espacios frescos, oscuros y tranquilos para dormir bien. Asegúrate de que no tengan demasiado calor o frío en la cama, y de que no haya luces o ruidos que les desvelen. Si tu hijo es muy sensible a los ruidos, un ventilador o una máquina de ruido blanco pueden ayudar.

Conoce los signos de somnolencia. Observa los indicios de que tus hijos han descansado bien, dice Owens. ¿Se despiertan fácilmente por la mañana cuando se supone que deben hacerlo, o tienes que sacarlos de la cama para ir al colegio? ¿Están alerta y de buen humor, o se quedan dormidos o se comportan mal con frecuencia? Si muestra estos signos de somnolencia durante el día, revisa bien su horario de sueño o habla con su médico sobre qué más puedes hacer.