La comida sana para su familia no significa que sólo coma ensaladas y palitos de apio. Tienes muchas maneras de transformar tus platos favoritos en versiones más saludables. Incluso las comidas de los niños, como los macarrones con queso, la pizza y los perritos calientes, pueden ser un poco más saludables con unos pocos cambios fáciles.
Añade estas soluciones rápidas y recetas familiares a tu rutina de comidas.
5 cambios de imagen rápidos
Con unos pocos cambios de ingredientes, puedes reducir las calorías y la grasa -y añadir fibra y nutrientes- a algunos clásicos favoritos de los niños:
1. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
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Utiliza 1 cucharada de mantequilla de cacahuete al natural.
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Utiliza 1 cucharada de jalea de uva baja en azúcar o una mermelada totalmente natural SIN azúcar añadido.
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Utiliza pan integral o de grano entero, o pan blanco enriquecido con fibra.
2. Macarrones con queso de la caja
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Utiliza 2 cucharadas de margarina sin grasa (elige una con 8 gramos de grasa por cucharada) en lugar de 4 cucharadas de mantequilla.
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Utilice leche baja en grasa en lugar de leche entera.
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Añade una o dos cucharadas de crema agria sin grasa o light, si necesita más cremosidad.
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Añade verduras aparte o mézclalas con los macarrones (como 1/2 taza de brócoli al vapor por ración).
3. Perros calientes
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Elige un franco con menos grasa.
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Busca bollos integrales o con más fibra.
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Cubre con pimientos o tomate para aumentar el poder de las verduras.
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Elige condimentos con menos grasa y calorías, como el ketchup o la mostaza.
4. Patatas fritas
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Elige patatas fritas congeladas con menos grasa.
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Hornéalas en lugar de freírlas.
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Sustituye algunas de las patatas fritas de los platos de tus hijos por una fruta y una verdura.
5. Platos mexicanos
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Usa queso Monterey Jack o cheddar bajo en grasa.
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Utilice carne extra magra (carne molida super magra o solomillo molido, pechuga de pollo sin piel, carne de cerdo magra sin grasa visible). O utilice frijoles en lugar de carne.
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Utilice crema agria sin grasa o light.
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Trabaja con cereales integrales y verduras (como arroz integral, tortillas de trigo integral, tomates, pimientos verdes, etc.).
2 Giros saludables en los favoritos de la familia
Tu familia ni siquiera sabrá que está comiendo más sano cuando hinque el diente a estos deliciosos platos.
Pizza fácil de pan francés
Esta alternativa rápida a la pizza congelada es fácil de preparar para los niños. Luego, mamá o papá pueden encargarse de asarla.
2 panecillos de pan francés, partidos por la mitad Aceite de oliva o spray de cocina de canola 1 cucharadita de condimento de hierbas italianas 1/2 taza de salsa de pizza embotellada o salsa marinara 3/4 de taza de queso cheddar rallado bajo en grasas 3/4 de taza de queso mozzarella rallado semidesnatado
Aderezos vegetales opcionales: Pimientos verdes picados Rodajas de tomate Rodajas de calabacín Rodajas de champiñones Corazones de alcachofa Rodajas de aceitunas
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Precalentar la parrilla.
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Rocía la parte superior de las mitades de los panecillos franceses con aceite en aerosol, luego espolvorea el condimento italiano sobre la parte superior de cada uno.
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Asa los panecillos hasta que estén ligeramente dorados por encima.
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Extiende 1/8 de taza de salsa para pizza sobre cada mitad, luego espolvorea 1/4 del queso cheddar y 1/4 de la mozzarella sobre cada mitad.
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Añade tus verduras encima del queso.
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Asa hasta que el queso esté derretido y burbujeante (unos 2 minutos).
Rinde 4 porciones
Por ración (sin los aderezos vegetales): 189 calorías, 12 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono, 6,5 g de grasa, 4,3 g de grasa saturada, 15 mg de colesterol, 2 g de fibra, 430 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 36%.
La hamburguesa de queso perfecta
Reduce aún más la grasa y las calorías con pechuga de pavo molida en lugar de carne de res.
1 libra de carne molida súper magra o solomillo fresco molido Pimienta negra recién molida 1/2 cucharadita de sal de ajo Spray de cocina de canola 4 rebanadas de queso bajo en grasa 4 panes de hamburguesa integrales Hojas de lechuga (opcional) Rodajas de tomate y cebolla (opcional) Mostaza y ketchup (opcional) Salsa barbacoa (opcional)
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Dividir la carne en 4 porciones iguales y darles forma de hamburguesas. Espolvoréalas con la pimienta y la sal de ajo.
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Fríe las hamburguesas en la sartén, en la parrilla o en la plancha, utilizando spray de cocina de canola para que no se peguen. Cuando las hamburguesas estén casi cocidas, coloque las rodajas de queso encima y termine de cocinarlas (de 30 a 60 segundos). Saque las hamburguesas al plato de servir. Cubre el plato con papel de aluminio para mantener las hamburguesas calientes y húmedas.
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Adereza tu hamburguesa en el pan con la lechuga, el tomate y la cebolla en rodajas, la mostaza, la salsa barbacoa y el ketchup al gusto.
Rinde 4 porciones
Por porción: 397 calorías, 35,5 g de proteínas, 34,5 g de hidratos de carbono, 13 g de grasa, 5 g de grasa saturada, 86 mg de colesterol, 2,5 g de fibra, 767 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 29%.
