Quemadores de calorías cotidianos

De los archivos del médico

¿Su día está repleto de compromisos: el trabajo, la escuela, los recados, la limpieza de la casa, el cuidado de los niños? ¿Se ríe de la idea de tener siquiera 30 minutos para meter un DVD de ejercicios, y mucho menos de tener tiempo para ir al gimnasio?

Eso no significa que no puedas hacer una buena sesión de ejercicios todos los días, simplemente como parte de tu rutina diaria. Descubre qué actividades cotidianas queman más calorías y cómo puedes hacerlas un poco más desafiantes, para aumentar tu nivel de fitness.

Manténgase activo al aire libre

Este es el lugar donde realmente puedes quemar algunas calorías y desarrollar fuerza, así que no alquiles todo el trabajo del jardín. "Dependiendo de la temporada, siempre puedes hacer algo que consuma mucha energía: quitar la nieve en invierno, rastrillar y embolsar las hojas en primavera, verano y otoño", dice Joshua Margolis, entrenador personal y fundador de Mind Over Matter Fitness en Nueva York.

¿Cuántas calorías queman las actividades típicas al aire libre? Varía mucho en función de la talla (cuanto más pesas, más quemas), la edad (los jóvenes queman más calorías) y la cantidad de músculo que tengas (el músculo quema más calorías que la grasa). Pero en promedio, esto es lo que puedes esperar quemar por hora mientras limpias tu jardín:

• Palear la nieve: 400-600 calorías por hora

• Trabajos pesados de jardinería (jardinería, mover piedras, transportar tierra): 400-600 calorías por hora

• Rastrillar y embolsar hojas: 350-450 calorías por hora

• Jardinería: arrancar hierbas, plantar flores, etc.: 200-400 calorías por hora

• Cortar el césped: 250-350 calorías por hora

"Rastrillar y embolsar las hojas es particularmente bueno porque también haces un montón de flexiones, torsiones, levantamientos y transportes, todas las cosas que pueden construir la fuerza y comprometer una gran cantidad de fibras musculares", dice Margolis. "Sólo hay que tener cuidado de hacer estas cosas correctamente, doblando las rodillas y no forzando la espalda. La jardinería también es estupenda, porque te levantas y bajas constantemente, te estiras, te agachas y te estiras para arrancar las malas hierbas".

¿Cómo puedes aumentar el poder de quemar calorías de tu trabajo en el jardín? Hazlo a la antigua usanza, dice Margolis:

• Cambia el cortacésped eléctrico por uno de empuje. Probablemente quemarás unas 100 calorías más por hora y ¡es mejor para el medio ambiente!

• Cambia las tijeras cortasetos eléctricas por las recortadoras manuales.

• Haz que todo sea un poco más desafiante. Cuando traigas a casa plantas de la tienda de jardinería, llévalas al patio de una en una en lugar de apilarlas en una carretilla y trasladarlas todas a la vez.

Tareas domésticas

Limpiar la casa es definitivamente un quemador de calorías, pero no es tan desafiante como la mayoría de los trabajos al aire libre, dice Margolis. "A menos que haya un nuevo deporte del que no he oído hablar llamado aspirar a toda velocidad, realmente no estás elevando mucho tu ritmo cardíaco".

El promedio aproximado de calorías de las actividades típicas de limpieza del hogar es:

• Limpieza mayor (voltear colchones, lavar ventanas, lavar el coche): 175-250 calorías por hora.

• Limpieza moderada de la casa (cargas de ropa, fregar y barrer, aspirar): 150-200 calorías por hora

• Limpieza ligera de la casa (quitar el polvo, ordenar, sacar la basura): 120-170 calorías por hora.

• Cuidado de niños: 300-600 calorías por hora (dependiendo de la edad de los niños y de su actividad).

Al igual que con las tareas exteriores, para que estas tareas de limpieza de la casa sean más un ejercicio, tienes que volver a tiempo. Recurre a una fregona a la antigua usanza y a un cubo lleno de agua jabonosa que tienes que cargar y, de vez en cuando, volcar y escurrir.

"Friega", aconseja Andrea Giancoli, MPH, RD, consultora de políticas de nutrición para el Centro de Defensa de la Salud Pública de California. "Hay un viejo dicho que dice que la grasa de los codos es lo que hace que las cosas queden limpias. También quema más calorías".

Giancoli también sugiere cambiar de brazo: si eres zurdo, friega con el derecho y viceversa. "Es más difícil de hacer y cansa los músculos más rápido. Intentar ser ambidiestro quemará más calorías, te ayudará a mover tu cuerpo de una forma nueva y desafiante, y mantendrá tu cerebro alerta."

Probablemente intentes ser eficiente cuando subes tres cargas de ropa por las escaleras a la vez, pero no estás quemando tantas calorías. En lugar de eso, aprovecha tu "StairMaster casero" y sube la ropa de una en una.

Cuidar de tus hijos es quizás una de las mejores maneras de quemar calorías extra mientras haces las tareas de la casa. Haz que tu hijo pequeño se ría presionándolo hacia arriba y hacia abajo como si fuera una pesa 10 o 20 veces.

Y no te quedes sentado mirándolos: haz lo que ellos hacen. "Imita los movimientos del niño: si rueda por el suelo, hazlo tú", dice Margolis. "Si se sube a las barras del mono, hazlo tú. Si da vueltas en círculo hasta caerse, hazlo tú".

Si estás haciendo recados, sé un poco ineficiente. No organices tu lista de la compra por pasillos, así que si tienes que ir y venir varias veces para conseguir todo lo que necesitas, no pasa nada.

"¿Cuándo fue la última vez que llevaste el carro de la compra al corral?", pregunta Giancoli. "La próxima vez que vayas a comprar, aparca en el espacio más alejado y, cuando vuelvas, lleva el carro hasta el corral más cercano a la puerta. Coge uno más que haya dejado otra persona y llévalo también. Quemarás unas cuantas calorías extra y además harás una pequeña buena acción".

Mantente activo en el trabajo

Todavía hay algunos trabajos en los que se hace mucho ejercicio: la agricultura, el abastecimiento de estanterías, el entrenamiento personal. Pero hoy en día, el 80% de nosotros tenemos trabajos que o bien nos confinan en nuestros escritorios o bien sólo requieren una actividad física ligera, quemando unas 120-150 calorías por hora.

Así que, ¿cómo puedes evitar que tu trabajo ensanche más que tu mente?

Si estás realmente decidido a hacer más ejercicio en tu vida diaria, puedes pedirle a tu jefe que invierta en los recientemente populares "escritorios con cinta de correr", que cuestan a partir de 2.000 dólares y te permiten trabajar y hacer ejercicio al mismo tiempo. O si tienes una cinta de correr propia, hay escritorios que se adaptan a una cinta de correr y cuestan menos de 500 dólares. Giancoli compró un escritorio extra alto que le permite estar de pie mientras teclea en el ordenador (se queman más calorías de pie que sentado), junto con un taburete para los momentos en que necesita sentarse.

¿No estás tan comprometida o no puedes disponer de tanto dinero extra? Una pelota de estabilidad es mucho más barata que un nuevo escritorio y, dependiendo de dónde trabajes, podrías utilizarla como silla de escritorio. "Quemará unas cuantas calorías más por hora, pero su verdadero beneficio es el fortalecimiento de los músculos del abdomen y la espalda", dice Margolis.

También puedes programar el temporizador de tu ordenador para que suene cada 50 minutos. Cuando suene, ponte de pie y camina por tu oficina durante los siguientes 10 minutos. (Consigue un teléfono inalámbrico para poder atender las llamadas).

"Siempre que no tengas que sentarte, no lo hagas", aconseja Giancoli. "Si estás al teléfono y no tienes que estar mirando el ordenador, levántate y camina por tu oficina o cubículo. ¿Necesitas enviar un mensaje a un compañero? Camina por el pasillo y habla con él en lugar de utilizar el correo electrónico entre oficinas".

Intenta que tus desplazamientos sean también un ejercicio. Si vas en tren o en autobús, bájate una parada antes de lo habitual y añade a tu jornada unas cuantas manzanas a pie en cada extremo. Si vas en coche, aparca lo más lejos posible en el aparcamiento.

Para conseguir la mayor quema de calorías de todas tus actividades diarias, dice Margolis, hay tres principios clave:

"Hemos llegado a un punto en nuestra sociedad en el que podemos tener muchas cosas hechas por nosotros: entrega de comestibles, limpieza de nuestras casas, paseo de nuestros perros", dice Margolis. "Pero cuanto más se externalizan estas tareas, más sedentario se vuelve".