De los archivos del médico
Acabas de descubrir que la luz del motor encendida significa otra factura de reparación. Eso pondrá a prueba tu cuenta corriente, con la que ya has hecho malabarismos como un artista de circo.
La máquina expendedora del taller de reparaciones se encuentra cerca, ofreciendo aperitivos dulces, grasos, crujientes y salados. Usted elige, con la esperanza de desterrar la preocupación con una ayuda alta en calorías, aunque no tenga realmente hambre.
Sin embargo, una barra de caramelo o una bolsa de patatas fritas sólo dan un impulso momentáneo al ánimo decaído. Los azúcares refinados y los almidones de la mayoría de los aperitivos envasados "te hacen sentir mejor durante un minuto, y luego peor", dice Bethany Thayer, MS, RD, directora de programas y estrategias de bienestar en el Sistema de Salud Henry Ford en Detroit y portavoz de la Asociación Dietética Americana.
Comer emocionalmente y comer por estrés
Cuando te sientes tenso, comer por estrés o comer emocionalmente parece desencadenarse como una respuesta automática. Eso es especialmente así si tu cuerpo reacciona fuertemente a las hormonas liberadas por el estrés. Un estudio realizado en 2010 por la Universidad de Michigan demostró que cuando los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, se disparaban en adultos sanos y no estresados, éstos comían más alimentos para picar.
De hecho, el estrés puede aumentar el deseo de comer donuts, helados y otros alimentos ricos en grasa o azúcar. También es probable que comas menos comidas regulares y menos verduras. Puede que por eso cojas un puñado de galletas en los momentos de estrés en lugar de tentempiés saludables como zanahorias pequeñas o unas almendras. No es de extrañar, pues, que los consumidores de estrés aumenten de peso con más frecuencia que los que no lo son.
Encuentre nuevas salidas para el estrés
"Comer emocionalmente o por estrés pronto se convierte en un hábito que cambia la forma en que comes regularmente", dice Thayer. La alimentación sana y la buena nutrición desaparecen cuando tu plan de comidas diario empieza a parecerse al menú de una fiesta de pijamas de los lobatos.
"La comida impulsa tu comportamiento y tu comportamiento impulsa tu elección de alimentos", dice Susan Kleiner, PhD, RD, especialista en nutrición y rendimiento humano y autora de The Good Mood Diet. "Estás atrapado hasta que te pones firme".
Puedes romper el ciclo alimenticio del estrés y disfrutar de una dieta saludable, aunque continúen los tiempos difíciles, con estas ideas eficaces:
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Construye una buena base nutricional.
Prepara tu cerebro y tu cuerpo con antelación y estarás más capacitado para manejar el estrés cuando se produzca. Para mantener tus emociones en equilibrio, come regularmente durante el día, cada cuatro o cinco horas.
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Disfruta de los hidratos de carbono complejos
. Toma avena, salvado de pasas y otros cereales y panes integrales, así como arroz integral, pasta integral, verduras, legumbres, frutas y leche descremada. Estos hidratos de carbono complejos ayudan al cerebro a producir la serotonina, una sustancia química que nos hace sentir bien y que contrarresta el estrés, dice Thayer. Las cantidades moderadas de grasas saludables procedentes de aceitunas, aguacates, frutos secos, semillas, pescados grasos, mantequillas de frutos secos y aceite de oliva también ayudan, añade Kleiner.
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Reconocer lo que está sucediendo.
Cuando los acontecimientos o pensamientos estresantes desencadenen la necesidad de comer, detente y evalúa primero. ¿Tiene hambre o no? Califica tu hambre en una escala del 1 al 10. Pregúntate cuándo fue la última vez que comiste, para ver si tu cuerpo necesita comida en este momento. "A menudo, las emociones negativas desencadenan lo que parece hambre, pero en realidad es sólo una respuesta habitual de comer para deshacerse de los sentimientos negativos", dice la doctora Elissa S. Epel, profesora asociada de psiquiatría en la Universidad de California, San Francisco, e investigadora sobre el estrés y la alimentación.
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Prueba un poco de mindfulness.
Desbarata tu viaje automático al tarro de las galletas siendo más consciente de tus patrones de alimentación. La alimentación consciente te anima a utilizar tus sentidos para elegir los alimentos que te agradan y son nutritivos para tu cuerpo. Presta atención a las señales físicas de saciedad o hambre que envía tu cuerpo. Utilízalas para tomar decisiones sobre cuándo empezar a comer y cuándo parar.
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Ten un plan B... y C.
Las ganas de comer por estrés suelen aparecer de forma repentina, así que lleva contigo bocadillos saludables allá donde vayas. Prueba con pequeños paquetes de frutos secos o mezcla de frutos secos (sin dulces ni sal añadidos), manzanas o plátanos. Estas mejores opciones te ayudarán a evitar el confort de las altas calorías. Cuando sea posible, Kleiner aconseja comer proteínas y carbohidratos complejos juntos, como queso con una rebanada de pan integral.
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Otra gran opción: un pequeño trozo de chocolate negro (el 72% de cacao es bueno). "No es necesario comer una tonelada", dice Kleiner.
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Engáñate a ti mismo.
En los momentos difíciles, ¿te apetecen aperitivos crujientes como patatas fritas o galletas saladas? Ten preparados en la nevera zanahorias y apio cortados. Las patatas fritas de soja también son una opción más saludable que la mayoría de los aperitivos crujientes fritos u horneados.
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Es muy goloso?
La fruta proporciona un dulzor natural que puede reducir su deseo de consumir artículos con alto contenido de azúcar.
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Fuera de la vista realmente ayuda.
Si tienes que mantener en casa tentaciones para comer por estrés, como galletas o patatas fritas, guarda esos alimentos detrás de paquetes más grandes o de pilas de platos. En el congelador, utiliza bolsas de verduras congeladas para bloquear la vista del contenedor de helados. Cuando vayas al trabajo o hagas recados, evita pasar por la panadería o los restaurantes de comida rápida.
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Llamar a un sustituto.
Para que el consumo de estrés sea menos automático, tienes que encontrar mejores formas de afrontar los problemas cotidianos y las tensiones continuas. Elige una alternativa saludable para combatir el estrés, como salir a caminar o correr, escuchar música, llamar a un amigo para charlar, cepillar al gato o al perro, o simplemente sentarte en silencio.
En lugar de comer, prueba una de las soluciones mencionadas anteriormente. Añádela a tus opciones de acción si funciona o prueba una diferente la próxima vez. Al encontrar alternativas más saludables, te sentirás más en control. Así estarás más preparado para el siguiente paso: "Tienes que averiguar qué está causando el estrés y trabajar para aliviarlo", dice Thayer.
