Si no está comiendo salmón ahumado, puede ser el momento de añadirlo a su dieta. El salmón ahumado está repleto de nutrientes, vitaminas y ácidos grasos omega-3, todo lo cual mejorará su salud y reducirá el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.
¿Qué es el salmón ahumado?
Mucha gente confunde el salmón ahumado con el salmón. La diferencia es que el lox se cura, pero el salmón ahumado pasa por el proceso de ahumado. Ambos se suelen comer en galletas o panecillos junto con queso crema y otros aderezos.
El salmón ahumado tiene pocas calorías pero muchos nutrientes. Cien gramos, o 3,5 onzas, tienen:
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Calorías: 117
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Grasa: 4,3 gramos
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Proteínas: 18,3 gramos
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Calcio: 11 miligramos
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Hierro: 0,85 miligramos
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Sodio: 672 miligramos
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Zinc: 0,31 miligramos
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Selenio: 32,4 miligramos
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Vitamina B12: 3,26 microgramos
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Vitamina A, RAE: 26 microgramos
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Vitamina E (alfa-tocoferol): 1,35 miligramos
Ventajas del salmón ahumado
Los beneficios del salmón ahumado para la salud incluyen:
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Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Mejor salud cerebral
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Menor riesgo de deterioro cognitivo
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Menos ansiedad
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Ayuda a mantener un peso saludable
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Combatir la inflamación
El salmón ahumado destaca especialmente por ser una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden aliviar la inflamación, preservar la función y la estructura del cerebro y reducir los triglicéridos.
Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a prevenir las enfermedades del corazón al equilibrar los ácidos grasos omega-6 en la sangre.
Tanto los ácidos grasos omega-6 como los omega-3 son importantes para la salud, pero tener demasiados ácidos grasos omega-6 puede aumentar las probabilidades de padecer enfermedades e inflamaciones. Al comer salmón ahumado, puede mantener una proporción más saludable de ácidos grasos.
El salmón ahumado también tiene:
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Vitamina B12. Esto ayuda a impulsar la función nerviosa, la producción de ADN y la producción de glóbulos rojos.
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Vitaminas A y E. Son antioxidantes que pueden anular los radicales libres, que pueden provocar enfermedades y daños en los tejidos.
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Astaxantina. Se trata de un antioxidante que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón a través del aumento del HDL (colesterol "bueno") y la disminución del LDL (colesterol "malo").
El salmón ahumado no sólo es bajo en calorías, sino que tiene un alto contenido en proteínas, lo que significa que puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo. También puede aumentar el metabolismo, lo que facilita la eliminación de los kilos de más.
Un estudio demostró que los niños con enfermedad de hígado graso no alcohólico presentaban mayores pérdidas de grasa en el vientre y el hígado después de recibir más ácidos grasos omega-3.
El salmón ahumado puede reducir la inflamación, causa de muchas enfermedades crónicas como el cáncer, la colitis ulcerosa, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Un estudio realizado en mujeres de entre 35 y 70 años demostró que podían reducir los marcadores inflamatorios de su cuerpo comiendo 80 gramos de salmón y otros pescados grasos cada día.
Contras del salmón ahumado
El salmón ahumado tiene un alto contenido en sodio. Una ración de 100 gramos tiene 672 miligramos de sodio. La misma cantidad de salmón fresco tiene sólo 75 miligramos.
Comer demasiado sodio puede aumentar significativamente el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y una enfermedad cardíaca. Según la Organización Mundial de la Salud, debes intentar limitar tu consumo de sodio a 2.000 miligramos al día. La Asociación Americana del Corazón sugiere un límite aún más modesto de 1.500 miligramos al día.
Es especialmente importante no comer demasiado salmón ahumado si tiene una enfermedad cardiovascular.
Puede aumentar el riesgo de cáncer. Demasiada carne ahumada puede aumentar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal.
Puede tener bacterias dañinas. Si tiene un sistema inmunitario débil o un estómago sensible, quizá deba evitar comer demasiado salmón ahumado. El salmón ahumado en frío, en particular, puede tener la bacteria Listeria monocytogenes, que puede provocar listeriosis.
Para evitar la listeriosis, puede probar el salmón ahumado en caliente. A diferencia del salmón ahumado en frío, que se ahuma entre 50 y 90 F (10 y 32 C) durante un día aproximadamente, el salmón ahumado en caliente se procesa a un mínimo de 145 F (63 C) durante más de 30 minutos. Esto no es lo suficientemente caliente como para cocinar el salmón, pero sí lo suficiente como para matar las bacterias, lo que hace que sea más seguro comerlo.
El salmón cocido como alternativa
Para obtener los beneficios para la salud del salmón ahumado sin estos riesgos, prueba el salmón cocido. Tiene todos los ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales del salmón ahumado con mucho menos sodio. También es una buena forma de evitar la listeriosis.
