La fruta es una parte fundamental de un plan de alimentación saludable. Las frutas contienen muchos nutrientes que el cuerpo necesita. De hecho, se ha comprobado que una dieta saludable que incluya fruta reduce el riesgo de padecer varias enfermedades crónicas.
Pero la fruta contiene azúcares naturales, y algunos tipos son bastante calóricos. Así que algunas personas pueden preguntarse si están comiendo demasiado.
¿Demasiada fruta?
Se puede comer demasiado de todo. Pero lo cierto es que es difícil tomar demasiada fruta. De hecho, la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente. Los adultos deberían comer al menos 1 ½ tazas de fruta cada día.
Sin embargo, una dieta "frugívora", en la que no se come casi nada más que fruta, puede impedir que se obtengan suficientes nutrientes de otros alimentos. Los expertos recomiendan que entre el 25% y el 30% de la dieta esté compuesta por fruta.
¿Y qué pasa con el azúcar de la fruta? Según los expertos, el azúcar que debe preocupar es el que se añade en los refrescos, los postres y muchos otros productos. Como la fruta contiene fibra, el cuerpo reacciona de forma diferente a sus azúcares naturales.
Aun así, si comes grandes porciones, el exceso de azúcar de la fruta podría contribuir a problemas de salud como:
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Aumento de peso
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Diabetes
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Complicaciones con afecciones pancreáticas y renales
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Caries dentales
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Deficiencias de vitamina B12, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3
Nutrientes de la fruta
Las frutas son bajas en grasa y sodio, y no contienen colesterol. Sí tienen muchos nutrientes saludables que la mayoría de la gente no consume en cantidad suficiente, entre ellos:
Potasio. El potasio ayuda a regular la presión arterial. Seguir la dieta DASH, rica en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa, puede reducir la presión arterial casi tan bien como los medicamentos.
Fibra dietética. Las dietas ricas en fibra ayudan a reducir los niveles de colesterol, disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y favorecen una buena digestión. La fibra se encuentra en las frutas enteras o cortadas. Los zumos de fruta no aportan mucha fibra, si es que la aportan.
La fibra dietética le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo, lo que le ayuda a controlar su peso. También ralentiza la digestión y la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Así se evitan los picos de azúcar y las caídas.
Vitamina C. Esta vitamina favorece el crecimiento y la reparación de los tejidos del cuerpo, cura las heridas, favorece la salud bucal y ayuda al cuerpo a absorber el hierro.
Folato. El folato se utiliza a menudo como un suplemento llamado ácido fólico. Suele añadirse al pan y a otros productos de grano. Se encuentra de forma natural en una variedad de alimentos, incluida la fruta.
El folato ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos fuertes, a metabolizar las proteínas y a descomponer el aminoácido homocisteína (que puede provocar enfermedades cardíacas). También es importante durante el embarazo.
El color de la fruta es la clave
Si no estás seguro de por dónde empezar, empieza por el color. Cuanto más colorida sea tu comida, más nutrientes tendrá. El color de una fruta puede indicarte los nutrientes que contiene.
Frutas rojas. Contienen muchas vitaminas A y C, potasio y antioxidantes. Los frutos rojos son:
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Cerezas
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Cranberries
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Granadas
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Frambuesas
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Manzanas rojas
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Uvas rojas
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Fresas
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Sandía
Frutas amarillas y naranjas. Están repletas de vitamina A, vitamina C y potasio. Algunas frutas amarillas y naranjas son:
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Albaricoques
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Pomelo
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Mangos
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Naranjas
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Papaya
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Melocotones
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Peras
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Piña
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Manzanas amarillas
Frutas blancas. Las frutas blancas contienen potasio, que favorece la salud del corazón. Las frutas blancas incluyen:
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Plátanos
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Peras
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Nectarinas blancas
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Melocotones blancos
Frutas verdes. Las frutas verdes contienen mucho potasio y vitamina K, que son buenas para la coagulación de la sangre, la salud de la vista y los huesos fuertes. Algunas frutas verdes son:
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Aguacates
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Manzanas verdes
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Uvas verdes
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Kiwis
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Limas
Fruta azul y morada. Los nutrientes que se encuentran en estas frutas no sólo ayudan a prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, sino que también favorecen la memoria, el envejecimiento saludable, la digestión y la salud urinaria. Las frutas azules y moradas incluyen:
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Moras
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Arándanos
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Higos
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Ciruelas
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Uvas moradas
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Pasas de uva
Qué pasa con el zumo de frutas?
Definitivamente, puedes beber demasiado zumo de frutas. Te sorprenderá saber que el zumo de fruta -incluso el 100% de zumo de fruta- puede contener tanto azúcar como los refrescos. Y muchos zumos tienen azúcar añadido y otros aditivos.
El zumo de fruta contiene azúcar "natural". Pero, a diferencia de la fruta, tiene poca fibra. Así que tu cuerpo lo procesa de la misma manera que el azúcar añadido...
¿Por qué es mejor la fruta que el zumo? El azúcar y las calorías del zumo están más concentrados que los de la fruta entera o cortada. Sin piel ni pulpa, los zumos de fruta carecen de la fibra que ayuda a ralentizar la digestión, evita los picos de azúcar en sangre y hace que te sientas lleno. Además, se tarda más en comer las frutas enteras.
¿Qué pasa con los exprimidores? Una alternativa popular a la ingesta de frutas enteras es el zumo. Pero la mayoría de los exprimidores eliminan la fibra de las frutas. Y los zumos no ayudan a tu cuerpo a absorber más nutrientes que comiendo la fruta. Si no te gusta la fruta, utiliza la batidora para hacer un batido. Es una bebida deliciosa que contiene fibra.
