Los macronutrientes son los nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades, entre los que se incluyen las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Son los nutrientes que te dan energía y suelen llamarse "macros".
Los macronutrientes contienen los componentes de los alimentos que tu cuerpo necesita para mantener sus sistemas y estructuras. Necesitas los tres macronutrientes como parte de una dieta saludable, por lo que no debes excluir o restringir seriamente ninguno de ellos.
Cuánta proteína necesitas?
La proteína es esencial para muchas de las funciones de tu cuerpo, incluyendo:
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La estructura de los tejidos
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Sistema hormonal
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Sistema metabólico
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Sistema de transporte
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Enzimas que regulan el metabolismo
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Equilibrio del entorno ácido/básico
La cantidad de proteínas que necesitas depende de tu peso y del ejercicio que realices. La recomendación oficial del Informe sobre la Ingesta Dietética de Referencia es de 0,36 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Un hombre sedentario medio debería consumir unos 56 gramos de proteínas al día. Una mujer sedentaria media debería consumir unos 46 gramos diarios.
Cuanto más ejercicio haga, más proteínas podrá consumir con seguridad. El objetivo es que entre el 10% y el 35% de las calorías diarias procedan de las proteínas. Tu cuerpo no puede almacenar proteínas. Una vez alcanzada la cantidad que necesita, su cuerpo convertirá el resto en energía o grasa. Deberías obtener tu requerimiento diario y luego centrarte en los carbohidratos y las grasas para el resto de tus calorías.
En cuanto a las proteínas, su procedencia es importante. Aunque la carne procesada puede tener muchas proteínas, también tiene grasas saturadas y otros ingredientes que son malos para ti. Siempre que sea posible, deberías obtener tus proteínas de fuentes vegetales. Las fuentes vegetales no sólo proporcionan proteínas, sino también fibra y micronutrientes. Las mejores fuentes vegetales de proteínas son:
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Judías
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Lentejas
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Nueces
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Semillas
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Granos enteros
Si consume proteínas de origen animal, elija opciones más saludables como:
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Aves de corral
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Pescado
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Marisco
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Huevos
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De 1 a 2 raciones de lácteos al día, sobre todo de yogur
Cuántos hidratos de carbono necesitas?
Los carbohidratos proporcionan combustible a tu cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad. Permiten que su cuerpo utilice los carbohidratos en lugar de las proteínas durante el ejercicio, lo que ayuda a preservar su masa muscular. Además, los carbohidratos proporcionan energía a su sistema nervioso central, que incluye su cerebro.
Los hidratos de carbono son el principal combustible de su cuerpo. Deberías obtener entre el 45% y el 65% de tus calorías de los carbohidratos. Al igual que ocurre con las proteínas, el tipo de alimento del que se obtienen los carbohidratos es importante. Los hidratos de carbono pueden encontrarse en alimentos saludables y no saludables.
Las fuentes más saludables de hidratos de carbono pueden aportarle fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los fitoquímicos son compuestos que se encuentran en las plantas y que pueden ayudar a combatir enfermedades. Entre ellos se encuentran los cereales integrales no procesados, las legumbres, las verduras y las frutas.
Las fuentes de carbohidratos poco saludables pueden provocar picos de azúcar en la sangre. Pueden provocar un aumento de peso, diabetes y enfermedades cardíacas. Entre ellas se encuentran los alimentos de fácil digestión como el pan blanco, la bollería, los refrescos y otros alimentos muy procesados.
Cuánta grasa necesitas?
La grasa es una parte importante de tu dieta. Tu cuerpo necesita grasa para:
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Ácidos grasos esenciales que tu cuerpo no puede producir
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Un componente de las paredes celulares
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Una fuente de energía
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Absorción de vitaminas liposolubles, incluidas las vitaminas K, E, D y A
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Aislando tu cuerpo y protegiendo tus órganos
Debes intentar que entre el 20% y el 35% del total de tus calorías diarias provengan de las grasas. Al igual que con otros macronutrientes, es importante obtener las grasas de fuentes saludables. Los tipos de grasa más saludables provienen de las plantas y se denominan monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las buenas fuentes de estos tipos de grasas son:
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Aceitunas y aceite de oliva
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Aceite de canola
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Aceite de cacahuete
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Aguacates
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Frutos secos y mantequillas de frutos secos
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Aceite de maíz
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Aceite de girasol
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Aceite de soja
Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales y aceites tropicales y no deben constituir más del 7% al 10% de tu dieta porque se asocian con el colesterol malo y la inflamación interna. Las fuentes de grasa saturada incluyen:
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Carne de vacuno
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Carne de cerdo
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Cordero
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Ternera
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Productos lácteos con alto contenido en grasa
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Carne procesada como los perritos calientes
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Mantequilla
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Productos de panadería procesados como la bollería
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Aceite de coco y de palma
Debes evitar el consumo de cualquier grasa trans porque aumenta el colesterol malo y disminuye el bueno. El colesterol sólo proviene de los productos animales. Si su colesterol es normal, debe comer 300 gramos o menos de colesterol al día. Si su colesterol es elevado, limite su consumo en la dieta a menos de 200 gramos.
Cuál es la diferencia entre macronutrientes y micronutrientes?
Tu cuerpo necesita grandes cantidades de macronutrientes para funcionar. Tu cuerpo sólo necesita pequeñas cantidades de micronutrientes para funcionar correctamente. Los micronutrientes incluyen.
Vitaminas hidrosolubles. Estas vitaminas incluyen:
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Ácido fólico
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Vitamina C
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Vitamina B1
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Vitamina B2
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Vitamina B6
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Vitamina B12
Vitaminas liposolubles. Se encuentran en los alimentos que contienen grasa e incluyen:
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La vitamina A
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Vitamina D
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Vitamina E
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Vitamina K
Minerales. Todos los minerales son micronutrientes, pero tu cuerpo necesita más de algunos minerales que de otros. Una dieta equilibrada normalmente proporciona todos los minerales que tu cuerpo necesita. Los minerales que tu cuerpo necesita en mayor cantidad se llaman macrominerales e incluyen:
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Sodio
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Cloruro
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Potasio
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Calcio
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Fósforo
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Magnesio
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Azufre
Los minerales que su cuerpo no necesita tanto se llaman microminerales u oligoelementos e incluyen:
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Hierro
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Zinc
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Yodo
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Selenio
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Cobre
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Manganeso
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Fluoruro
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Cromo
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Molibdeno
Tu cuerpo también necesita algunos minerales en cantidades mínimas. Estos incluyen:
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Níquel
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Silicio
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Vanadio
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Cobalto
