En los últimos años, la gente está cada vez más preocupada por el consumo de trigo. Se ha relacionado con las alergias al trigo, la enfermedad celíaca y otras cosas. Sin embargo, es posible que también haya escuchado que el trigo tiene muchos beneficios nutricionales. Entonces, ¿es el trigo realmente bueno para usted?
¿Qué es el trigo?
Hay dos tipos principales de trigo. El tipo más común es el trigo pan o común, también conocido como Triticum aestivum vulgare. El trigo duro, o Triticum turgidum durum, es el otro tipo. La mayor parte de la pasta se elabora con trigo duro.
La harina de trigo es un ingrediente clave en muchos alimentos. Entre ellos, la pasta, los fideos, el pan, el cuscús y los productos de panadería, como los pasteles y las galletas.
Cuando el trigo es un problema
El trigo puede ser problemático debido al gluten que se encuentra en él. El gluten es una proteína que puede causar efectos secundarios en algunas personas. Pero la mayoría de la gente puede comer gluten sin ningún problema.
Algunas afecciones asociadas al trigo son:
La enfermedad celíaca. Se trata de una enfermedad autoinmune. Si usted es celíaco, su cuerpo lanza una respuesta inmune en su intestino delgado cuando come gluten. Esta reacción acaba dañando el revestimiento del intestino delgado, lo que hace que absorba menos nutrientes.
Alergia al trigo. Se trata de una alergia al trigo y a sus productos. Es más común en los niños que en los adultos.
Sensibilidad al gluten no celíaca. Recientemente, un mayor número de personas han reportado síntomas después de comer trigo. Estos síntomas, como dolores de cabeza, fatiga y dolores musculares, no están relacionados con la alergia o la autoinmunidad.
El trigo y la nutrición
Una porción de 3,5 onzas de harina de trigo integral no enriquecida contiene:
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15 gramos de proteínas
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10,6 gramos de fibra dietética
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71,2 gramos de hidratos de carbono
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38 miligramos de calcio
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136 miligramos de magnesio
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352 miligramos de fósforo
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376 miligramos de potasio
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39 microgramos de folato
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5,5 miligramos de niacina
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0,5 miligramos de tiamina
Por qué son mejores los cereales integrales?
Seguro que has oído que los cereales integrales son mejores para ti. Pero, ¿qué son los granos enteros?
Los granos de trigo tienen tres partes:
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Salvado: la capa exterior
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Germen: el núcleo de la almendra.
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Endospermo: la capa intermedia de almidón.
Para fabricar harina blanca, el grano de trigo se despoja del salvado y el germen y se deja sólo el endospermo. Las capas que se eliminan son ricas en fibra, vitaminas del grupo B, antioxidantes, fitoquímicos y minerales como el hierro, el cobre, el zinc y el magnesio.
El endospermo solo contiene proteínas, carbohidratos y un pequeño número de vitaminas B y minerales.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de 2015 a 2020 recomiendan comer 6 onzas de granos en una dieta de 2.000 calorías al día. Al menos la mitad de esa cantidad debe provenir de granos 100% integrales.
Beneficios del trigo para la salud
El trigo es una buena fuente de hidratos de carbono y de algunas vitaminas y minerales. El trigo integral, en particular, tiene muchos beneficios para la salud.
Tiene un alto contenido en hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son importantes para la salud. Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses dicen que entre el 45% y el 65% del total de las calorías diarias deben ser carbohidratos.
Los carbohidratos tienen varias funciones en su dieta. Ellos:
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Proporcionar energía: Tu cuerpo descompone los almidones y azúcares en glucosa (azúcar en sangre). Utiliza esta glucosa para obtener energía.
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Ayuda a controlar el peso: La fibra que se encuentra en muchos hidratos de carbono te ayuda a sentirte lleno.
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Protegen contra algunas enfermedades: Los cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También necesitas fibra para la digestión.
Contiene proteínas. Cada célula de tu cuerpo contiene proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos. Tu cuerpo fabrica la mayoría de los aminoácidos que necesita, pero nueve de ellos deben proceder de los alimentos que consumes.
Los expertos recomiendan que las proteínas representen entre el 10% y el 35% de las calorías totales. Debes tratar de obtener tus proteínas de las plantas, como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales.
El contenido de proteínas difiere según el tipo de trigo. El trigo más duro, como el duro, que se utiliza para la pasta, contiene más proteínas. Las proteínas pueden representar entre el 8,5% y el 15% del peso seco del trigo.
Una importante fuente de minerales. El trigo contiene muchos minerales. La concentración de minerales en el trigo viene determinada por el tipo, el suelo, el clima y las prácticas agrícolas, como la agricultura ecológica. La harina de trigo integral es más rica en minerales y vitaminas que la harina blanca.
Su cuerpo necesita minerales para:
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Regular los sistemas enzimáticos
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Construir huesos y dientes
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Ayudar a las contracciones musculares
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Liberar la energía de los alimentos
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Mantener el equilibrio del pH de tu cuerpo
Los investigadores afirman que el consumo de ciertos tipos de harina integral puede proporcionarle más del 70% de la ingesta diaria recomendada de los siguientes minerales:
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Selenio
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Hierro
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Magnesio
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Manganeso
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Zinc
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Cobre
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Fósforo
Antioxidantes. Los cereales integrales contienen antioxidantes. Son sustancias que pueden retrasar o prevenir algunas formas de daño celular. La mejor manera de obtener antioxidantes es comer alimentos ricos en ellos. Los investigadores dicen que los suplementos de antioxidantes no son tan eficaces para la prevención de enfermedades.
Las harinas integrales contienen muchos antioxidantes, entre ellos:
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Ácidos fenólicos
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Ácido ferúlico
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Criptoxantina
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Flavonoides
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Luteína
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Zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son carotenoides, pigmentos responsables del color del trigo. Se dice que son buenos para la salud ocular, sobre todo para reducir el riesgo de cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad.
Estos antioxidantes se encuentran principalmente en la capa del germen del grano de trigo. Por lo tanto, se encuentran en la harina integral, pero no en la blanca.
Alto contenido en fibra. Los cereales integrales son ricos en fibra. Necesita entre 25 y 38 gramos de fibra al día. La fibra dietética puede ayudarte:
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Controlar sus niveles de azúcar en sangre
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Reducir el colesterol
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Disminuir el riesgo de cáncer colorrectal
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Mejorar los movimientos intestinales
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Sentirse lleno durante más tiempo, por lo que estará satisfecho con menos calorías.
