Los alimentos de tu dieta acaban de mejorar
De los archivos del médico
Por Tom DiChiara
Comer alimentos saludables es genial, pero ingerir todas las verduras de Whole Foods no servirá de nada si tu cuerpo no es capaz de absorber los nutrientes. Así es: Incluso si consumes los alimentos adecuados, algunas cosas aparentemente inocentes que haces a diario - engullir un sándwich de pavo entre reuniones, beber café con las comidas, estresarte por el trabajo, comer alimentos a los que eres sensible (gluten, lácteos, etc.) - podrían estar preparándote para una mala absorción de nutrientes. Si eso suena mal, es porque lo es: Las investigaciones demuestran que la malabsorción de nutrientes puede conducir a una lista de problemas de salud no tan divertidos, como la diarrea, la anemia (también conocida como deficiencia de hierro), la osteopenia (baja densidad ósea) y la desnutrición. (Nunca es bueno que la diarrea sea el mejor resultado posible).
Así pues, ¿cómo asegurarse de que se obtienen los beneficios nutricionales de la dieta? Recurrimos a Amanda Hayes, una nutricionista clínica certificada y consejera de salud holística con sede en NYC, para que nos dé algunos consejos buenos, mejores y mejores.
Bueno: Ingerir bacterias... de verdad
No todas las bacterias son malas. Los probióticos, a los que Hayes llama los "chicos buenos" del mundo de las bacterias, ayudan a mantener los intestinos sanos, colaboran en la correcta digestión de los alimentos (y, por tanto, en la absorción de nutrientes) y se cree que refuerzan el sistema inmunitario. "Consumir alimentos ricos en probióticos ayudará a equilibrar las bacterias del intestino y a que el sistema digestivo supere los momentos de estrés", explica Hayes. Lo mejor de todo es que los probióticos se encuentran en muchos de los alimentos que ya estás consumiendo. Hayes recomienda el yogur, los quesos blandos, los pepinillos agrios (cuando han sido fermentados de forma natural) e incluso el pan de masa madre como formas fáciles de obtener su dosis de probióticos.
Mejor: Haz caso a tu madre y mastica la comida
Lo más probable es que tu madre te haya dicho que mastiques la comida desde que eras un niño. Es un gran consejo, y los beneficios se extienden más allá de mejorar tu disfrute de la comida. "Masticar correctamente le dará a tu cuerpo la oportunidad de descomponer más la comida para que tu sistema digestivo pueda hacer su trabajo", dice Hayes. Un estudio de la Universidad de Iowa de 2012 encontró exactamente eso: Los participantes que masticaron la pizza 40 veces antes de tragarla absorbieron más nutrientes porque la comida se descompuso en partículas más pequeñas. Como ventaja adicional, estos sujetos también comieron menos antes de saciarse que los participantes que masticaron la pizza 15 veces. ¿Menos calorías y más nutrientes? A nosotros nos parece que todos salimos ganando.
Otras dos buenas reglas a seguir: Evitar el estrés y no comer sobre la marcha. "La digestión funciona mejor cuando estamos relajados", dice Hayes. "Si la digestión se ve comprometida aunque sea un poco, la absorción de nutrientes también lo estará".
Lo mejor: comer de forma inteligente y limpia
Cuando se trata de la absorción de nutrientes, tanto lo que comes como el momento en que lo comes son importantes. Tomar bebidas con cafeína con una comida o tu multivitamínico matutino puede hacer que excretes en lugar de absorber vitaminas y minerales vitales, lo que en cierto modo anula el propósito. "No te preocupes: no tienes que dejar el café", dice Hayes. "Sólo haz lo posible por beberlo por separado de tus comidas y suplementos".
Las sensibilidades alimentarias pueden ser otra mina en su intento de absorber nutrientes. Pueden causar todo tipo de problemas digestivos que tienen como resultado una cosa: que los nutrientes salgan de tu cuerpo en lugar de entrar en él. Algunos irritantes comunes son el gluten (todo el mundo y su madre parecen ser alérgicos a él hoy en día), la soja, el maíz y los lácteos. Si sabes cuál es el culpable, puedes eliminarlo de tu dieta. "Lo mejor que puedes hacer es ponerte en contacto con un nutricionista y hacerte un análisis de sangre para detectar alergias y sensibilidades alimentarias", dice Hayes. "¡Sólo hace falta un poco de trabajo de detective!".
Sin embargo, la mejor manera de asegurarse de obtener los nutrientes que necesita es simplemente volver a lo básico. Si un alimento no procede de la naturaleza (como, por ejemplo, cualquier cosa que venga en una caja) o si al tomar un par de bocados huyes al baño, quizá sea el momento de reconsiderar tu dieta. "Come lo más cerca posible de la naturaleza, incorporando a tu dieta carnes y lácteos de alta calidad alimentados con pasto, pescado salvaje, frutas y verduras orgánicas, granos y legumbres", dice Hayes. "Esto mantendrá tu digestión en su punto - y tu salud en su punto máximo".
