Puedo bajar de peso sin hacer dieta?
De los archivos del médico
Por Diana Kelly
El rumor: Hay que hacer una dieta estricta para perder peso
Es apropiado que "dieta" tenga cuatro letras, porque para muchos de nosotros es una palabra maldita. Asociamos la dieta con el castigo, la inanición, el castigo a nosotros mismos, el evitar cualquier actividad social divertida y, básicamente, el esperar a que se acabe y podamos volver a vivir nuestra vida... en cuerpos más delgados, por supuesto. En 2012, había 108 millones de personas a dieta en Estados Unidos. Para ayudarles a alcanzar sus objetivos, los estadounidenses gastaron unos 20.000 millones de dólares en la industria de la pérdida de peso, incluyendo libros de dietas, medicamentos para adelgazar y cirugías para perder peso.
Pero, ¿es necesario? ¿Se puede perder peso sin estar a dieta? Hemos hablado con las expertas en nutrición Amy Jamieson Petonic, de la Academia de Nutrición y Dietética, y con las gemelas de la nutrición Tammy Lakatos Shames y Lyssie Lakatos, expertas en dieta y fitness de upwave, para que nos den sus consejos sobre cómo perder kilos de forma saludable y mantenerlos para siempre.
El veredicto: La pérdida de peso más eficaz implica cambios en el estilo de vida, no dietas de choque
"El éxito de la pérdida de peso no consiste en pensar en todo o nada", dice Lakatos. "Las dietas son algo temporal que crees que tienes o no tienes. Cuando te dices a ti mismo que puedes tener esto y que no puedes tener aquello, a menudo acaba siendo contraproducente. La gente acaba cediendo y acabando por darse un atracón de los alimentos que ha evitado, porque es muy difícil ser extremadamente restrictivo durante un periodo de tiempo prolongado."
"Pero la alimentación sana es un estilo de vida", dice Lakatos Shames. "Céntrate en las opciones saludables de lo que sabes que debes comer. Si te concentras en comer frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales, hay menos espacio para el postre y la chatarra en tus comidas. Centrarse en lo que no puedes comer es la mentalidad de las dietas".
Para perder medio kilo hay que crear un déficit de 3.500 calorías. En el transcurso de una semana, eso podría ser recortar 500 calorías de tu ingesta diaria o recortar 250 calorías de tu dieta y quemar 250 calorías mediante el ejercicio.
"Eliminar 500 calorías de su día puede ser tan sencillo como comer un bocado menos en cada comida y saltarse el sorbete después de cenar", dice Lakatos. "Una clienta nuestra siempre empapaba su ensalada con aderezo. Cuando cambió a vinagre balsámico y zumo de limón, perdió rápidamente unos 2 kilos. Estos pequeños cambios pueden suponer una gran diferencia".
"Hacer dieta [tiene] una asociación tan negativa con la comida", dice Petonic. "Cuando empiezas a asociar los alimentos buenos e integrales con el placer, la pérdida de peso se produce con muy poco esfuerzo". Petonic sugiere comer estos alimentos para ayudar a perder peso sin hacer dieta:
Granos integrales: Coma pan 100% integral, pasta integral o arroz integral. Todos ellos aportan vitaminas del grupo B y minerales esenciales que te llenarán y mantendrán altos los niveles de energía.
Quinoa: Es una proteína vegetal completa que te proporciona los nueve aminoácidos esenciales y está repleta de fibra y hierro.
Salmón: Esta fuente de proteínas tiene un alto contenido en ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, que son antiinflamatorios, y aportan proteínas esenciales para el crecimiento y el desarrollo.
Pistachos: Estos frutos secos repletos de proteínas pueden ayudar a aumentar tu tasa metabólica y promover la quema de grasas.
Pero no te olvides de moverte. El ejercicio es tan importante como la nutrición porque así es como se queman las calorías, dice Lakatos. "Haciendo ejercicio se acelera el ritmo metabólico y se pone en marcha el cuerpo. Hemos comprobado que cuando nuestros clientes hacen ejercicio, se sienten bien consigo mismos, y no quieren deshacer su duro trabajo comiendo los alimentos equivocados."
