De los archivos médicos
Si se pregunta a la gente qué grupo de alimentos debe evitar, la mayoría probablemente responderá "las grasas". Si bien es cierto que, en grandes cantidades, algunos tipos de grasa son perjudiciales para la salud (por no hablar de la cintura), hay algunos sin los que simplemente no podemos vivir.
Entre ellos se encuentran los ácidos grasos omega-3, presentes en alimentos como las nueces, algunas frutas y verduras, y pescados de agua fría como el arenque, la caballa, el esturión y las anchoas.
"No sólo desempeñan un papel vital en la salud de las membranas de todas las células de nuestro cuerpo, sino que también nos ayudan a protegernos de una serie de amenazas clave para la salud", afirma Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutricionista del Mount SinaiMedical Center de Nueva York.
Los beneficios de los omega-3 incluyen la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas e infartos, al tiempo que ayudan a reducir los síntomas de la hipertensión, la depresión, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), el dolor de las articulaciones y otros problemas reumáticos, así como ciertas dolencias de la piel. Algunas investigaciones han demostrado incluso que los omega-3 pueden reforzar el sistema inmunitario y ayudar a protegernos de una serie de enfermedades, como el Alzheimer.
Los expertos afirman que una de las formas en que los omega-3 hacen tantos "milagros" para la salud es fomentando la producción de sustancias químicas corporales que ayudan a controlar la inflamación en las articulaciones, el torrente sanguíneo y los tejidos.
Pero aún más importante es su capacidad para reducir el impacto negativo de otro tipo de ácido graso esencial conocido como omega-6. Presentes en alimentos como los huevos, las aves de corral, los cereales, los aceites vegetales, los productos de panadería y la margarina, los omega-6 también se consideran esenciales. Favorecen la salud de la piel, reducen el colesterol y ayudan a que la sangre sea "pegajosa" para que pueda coagularse. Pero cuando los omega-6 no se equilibran con cantidades suficientes de omega-3, pueden surgir problemas.
Cuando la sangre es demasiado "pegajosa", favorece la formación de coágulos, lo que puede aumentar el riesgo de infarto e ictus", afirma la nutricionista Lona Sandon, RD, portavoz de la Asociación Dietética Americana. Pero una vez que se añaden los omega-3 a la mezcla, el riesgo de problemas cardíacos disminuye, dice la doctora.
Las últimas investigaciones demuestran que los efectos más prometedores para la salud de los ácidos grasos esenciales se consiguen con un equilibrio adecuado entre los omega 3 y los omega 6. Según los expertos, la proporción a la que hay que aspirar es de aproximadamente 4 partes de omega-3 por 1 parte de omega-6.
La mayoría de nosotros, dicen, nos quedamos peligrosamente cortos.
"La dieta típica de los estadounidenses tiene una proporción de 20 a 1 (20 omega-6 por 1 omega-3), y eso significa problemas", dice Sandon, profesor asistente de nutrición en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas, en Dallas. Aunque reducir la ingesta de omega-6 puede ayudar, obtener más omega-3 de los alimentos es un camino aún mejor.
Cómo obtener lo que necesitas
Los ácidos grasos omega-3 no son un único nutriente, sino un conjunto de varios, como el ácido eicosapentaénico (EPA) y el ácido docosahexanoico (DHA).
En los últimos años, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y otros grupos han emitido advertencias sobre el mercurio y otras sustancias químicas nocivas presentes en el pescado. Esto ha llevado a muchas personas a dejar de comer pescado, un gran error, dice Tansman.
"La gente ha sacado de contexto toda la advertencia de la FDA, incluyendo a quién va dirigida, que es principalmente a las mujeres embarazadas y a los niños pequeños", dice. Esa cantidad, nos recuerda Tansman, es aproximadamente la mitad de lo que necesitamos para obtener suficientes omega-3.
"La recomendación [de omega-3] es de dos raciones de pescado a la semana", dice Tansman. "Con 3 o 4 onzas por porción, eso está muy por debajo del límite seguro de la FDA de 12 onzas por semana".
Según la Asociación Americana del Corazón, quienes deseen proteger su corazón deben consumir diversos tipos de pescado graso (como salmón, atún y caballa) al menos dos veces por semana. Las personas que padecen enfermedades cardíacas deben consumir 1 gramo de omega-3 (que contiene EPA y DHA) al día, preferiblemente de pescado graso.Aproximadamente 1,5 onzas de pescado contienen 1 gramo de omega-3.
Pero incluso si no le gusta el pescado (o decide no comerlo), puede obtener lo que necesita de fuentes dietéticas. La doctora "RecipeDoctor" de la Clínica de Pérdida de Peso, Elaine Magee, MPH, RD, dice que una de las respuestas está en las plantas ricas en omega-3 - particularmente la linaza.
"Es seguro decir que es la fuente vegetal más potente de omega-3", dice Magee, autora de The Flax Cookbook. Aunque la linaza no contiene EPA ni DHA, dice Magee, es una rica fuente de otro omega-3 conocido como ácido alfa-linolénico (ALA), que el cuerpo puede utilizar para producir EPA y DHA.
La linaza está disponible en las tiendas de alimentos saludables y en muchos supermercados, y se vende como semillas enteras, semillas molidas o aceite. Aunque el aceite de linaza contiene ALA, Magees dice que la linaza molida es una opción mucho mejor porque también contiene 3 gramos de fibra por cucharada, así como fitoestrógenos saludables. Otras fuentes de omega-3 son el aceite de canola, el brócoli, el melón, las alubias rojas, las espinacas, las hojas de uva, la col china, la coliflor y las nueces.
"Aproximadamente una onza -o un puñado- de nueces tiene unos 2,5 gramos de omega-3", dice Sandon. "Eso equivale a unas 3,5 onzas de salmón".
Además de obtener más omega-3, también puedes ayudar a tu corazón sustituyendo algunos omega-6 de los aceites de cocina por un tercer ácido graso conocido como omega-9 (ácido oleico). Se trata de una grasa monoinsaturada que se encuentra principalmente en el aceite de oliva.
Aunque no se considera "esencial" (el cuerpo puede producir algo de omega-9), al sustituirlo por aceites ricos en omega-6, se puede ayudar a restablecer el equilibrio entre los omega-3 y los omega-6, además de obtener algunos beneficios adicionales para la salud.
"Los factores que se encuentran en el aceite de oliva también pueden ayudar a aumentar el colesterol bueno, que también puede ayudar a su corazón", dice Magee.
Suplementos frente a alimentos
Si estás pensando que tal vez la forma más fácil y baja en calorías de obteneromega 3 es con cápsulas de aceite de pescado, no tan rápido. Muchos nutricionistas dicen que es una mala idea: "Hay algo en los alimentos enteros que cuando entran en el cuerpo se absorben en más de un 90%, mientras que [con] un suplemento sólo se absorbe un 50%", dice Sandon.
Además, dice Sandon, como los componentes de los distintos alimentos funcionan juntos, pueden ofrecer una fuente de nutrientes más completa y equilibrada.
"Podría ser algo más que los omega-3 del pescado lo que lo hace tan saludable", dice Sandon. "Podrían ser los aminoácidos los que proporcionenbeneficios que no vamos a ver en los suplementos de aceite de pescado por sí solos".
Y si piensa que las cápsulas de aceite de pescado le ayudarán a evitar los riesgos de contaminación del pescado fresco, piénselo de nuevo. Debido a que los suplementos no están regulados en los Estados Unidos, dice Sandon, algunos pueden contener cantidades concentradas de las mismas toxinas que se encuentran en el pescado fresco. Y como el aceite está tan concentrado, los suplementos también pueden producir un olor corporal desagradable.
Y lo que es más importante, según los expertos, existe el peligro de sobredosis de suplementos de aceite de pescado, sobre todo si se toma una cantidad superior a la recomendada. Esto puede aumentar el riesgo de hemorragias o hematomas. Esto no es probable que ocurra cuando se obtiene la ingesta a través de los alimentos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con niveles extremadamente altos de triglicéridos tomen de 2 a 4 gramos diarios de omega-3 (que contienen EPA y DHA) en cápsulas, pero sólo en consulta con sus médicos.
"La clave aquí es no tomar nunca estos suplementos sin el consentimiento de su médico", dice Magee. "Esto no es algo con lo que quieras jugar por tu cuenta".
Recetas con omega 3 saludables para el corazón
Aunque añadir pescado a su dieta es una forma importante de asegurarse de que obtiene suficiente omega-3, Magee ofrece estas dos recetas para ayudarle a empezar a utilizar también la linaza.
Cada porción ofrece 1 gramo, el suministro de un día, de ácidos grasos omega-3. Tenga en cuenta que no tiene que obtener un suministro diario de omega-3, siempre y cuando mantenga una ingesta semanal de 6 a 8 gramos, su cuerpo tendrá lo que necesita.
Barras de energía de mantequilla de cacahuete sin hornear
Diario como: 1 1/2 barrita de cereales o 1/4 de taza de cereales de granola + 2cucharadas de mantequilla de cacahuete
De The Flax Cookbook por Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
Spray de cocina de canola1 cucharada de mantequilla o margarina de canola1/3 de taza de mantequilla de maní suave reducida en grasa2 tazas de malvaviscos miniatura, ligeramente empacados1 taza de granola baja en grasa1 taza de cereal Rice Krispies (u otro cereal de arroz inflado)1/3 de taza de linaza dorada molida (la linaza dorada funciona mejor en esta receta)
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Cubre un molde para hornear de 8 x 8 pulgadas con spray de cocina de canola. Poner la mantequilla, la mantequilla de cacahuete y los malvaviscos en un bol mediano apto para microondas ymicroondas a potencia alta durante 30 segundos, o hasta que la mezcla esté apenas derretida. Remover para que se mezcle.
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Vuelva a calentar en el microondas brevemente si la mezcla no está derretida o no es suave. Luego revuelve la granola, el arroz inflado y la linaza.
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Extiende la mezcla en el molde preparado, aplanándola uniformemente con una hoja de papel encerado. Deje que se enfríe completamente antes de cortar en 8 barras de igual tamaño.
Rendimiento: 8 barras
Por ración: 207 calorías, 5,5 gramos de proteínas, 31 gramos de carbohidratos, 8 gramos de grasa ( 2 gramos de grasa saturada, 1 gramo de grasa monoinsaturada, 1,8 gramos de grasa poliinsaturada) , 4 miligramos de colesterol, 3 gramos de fibra, 174 miligramos de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 35%. Ácidos grasos Omega-3 = 1 gramo,Ácidos grasos Omega-6 = 0,7 gramos.
Mocha-ccino Freeze
Diario como: 1/2 taza de yogur normal endulzado + 1/4 de taza de cereal integral sin endulzar
De The Flax Cookbook por Elaine Magee, MPH, RD (Marlowe &Co.)
1 taza de yogur congelado de vainilla bajo en grasa, helado de vainilla ligero o leche helada (si se desea, se pueden sustituir por marcas sin grasa o sin azúcar)1/4 de taza de leche baja en grasa1/4 de taza de café descafeinado fuerte, refrigerado (utilice uno con cafeína si lo prefiere). Para hacer un café de doble potencia, prepare el doble de la cantidad que desee sin aumentar el agua.1 taza de cubitos de hielo2 cucharadas de linaza molida
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Agrega todos los ingredientes a tu licuadora o procesador de alimentos
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Bate a la velocidad más alta hasta que esté suave (unos 10 segundos). Raspe los lados de la licuadora y vuelva a licuar durante cinco segundos más.
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Vierte en dos vasos y disfruta.
Rendimiento: 2 batidos.
Por porción: 157 calorías, 7 gramos de proteínas, 23 gramos de hidratos de carbono, 4,5 gramos de grasas ( 1,3 grasas saturadas, 1 gramos de grasas monoinsaturadas,1,9 gramos de grasas poliinsaturadas), 7 miligramos de colesterol, 2,3 gramos de fibra, 79miligramos de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 26%. Ácidos grasos omega-3 = 1,5 gramos.Ácidos grasos omega-6 = 0,4 gramos.
