Respirar
1/14
Lo hacemos todo el tiempo, pero para usar tu respiración para encontrar la quietud, sé más cuidadoso y consciente de ella. Presta atención al ritmo. Si haces respiraciones cortas y rápidas, intenta avanzar hacia unas más lentas y profundas. Ponte la mano en el vientre: Debes sentir cómo se eleva y se expande al inspirar el aire, y cómo desciende al soltarlo. Intenta hacer unas seis respiraciones por minuto.
Ver nadar a los peces
2/14
Las personas que tienen acuarios en casa dicen sentirse más tranquilas, más relajadas y menos estresadas cuando miran a sus peces, y la ciencia lo avala. No se trata sólo del agua, aunque sólo eso ayuda. Un estudio realizado con un tanque cientos de veces más grande descubrió que cuantos más tipos de vida marina se añadían, más felices eran las personas. El ritmo cardíaco y la presión arterial también bajaron.
Ejercicio
3/14
Sólo 5 minutos de ejercicio aeróbico, como una caminata rápida, podrían empezar a calmar tu mente. Libera endorfinas, sustancias químicas que te hacen sentir bien y que pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo, tu concentración y tu sueño. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede darte una gran dosis de ellas en poco tiempo. Después de calentar, alterna ráfagas de 20 a 30 segundos de esfuerzo (como hacer sprints, sentadillas o levantamiento rápido de pesas) con cantidades iguales de descanso.
Escuchar música
4/14
Calma literalmente la actividad de tu cerebro. Se disparan menos neuronas en tu amígdala (la parte de tu cerebro que responde al miedo), lo que puede llevar a que se envíen menos señales a otras partes de tu cerebro. La música es una buena opción si el dolor te distrae. Escúchala con atención, no sólo como fondo. Cuanto más te fijes, menos te detendrás en tus otros pensamientos.
Ayuda a alguien
5/14
Enciende partes de tu cerebro que te hacen sentir placer y conexión. Hacer algo bueno por alguien reduce el estrés y disminuye los sentimientos de soledad. Incluso puede mejorar la salud del corazón y la respuesta inmunitaria. Dato curioso: Cuando gastas dinero en otras personas, tu cuerpo libera más endorfinas (las mismas sustancias químicas del ejercicio) que cuando gastas en ti mismo.
Salir al aire libre
6/14
Estar en la naturaleza y rodeado de ella suele hacer que las personas piensen con más claridad y se sientan más relajadas y renovadas. El cerebro no tiene que trabajar tanto en un entorno más verde. En un estudio, tras 20 minutos en un parque, los niños con TDAH pudieron concentrarse mejor. Pasar tiempo al aire libre también puede reducir el ritmo cardíaco, la presión arterial, las hormonas del estrés e incluso la tensión muscular.
Relajación muscular progresiva
7/14
Utiliza la conexión con tu cuerpo para calmar tu mente. Elige una parte del cuerpo -pie, pierna, boca, ojos- y ténsala durante unos segundos. Luego suéltala y relájala durante unos 10 segundos. Fíjate en la sensación que te produce. Cambie a otra parte y siga hasta que haya tensado todo el cuerpo. Esto también puede mejorar el sueño e incluso aliviar los dolores de cabeza y de estómago.
Pasar el rato con un perro
8/14
Ya sea un miembro de tu familia o un perro de terapia, un perro amistoso puede hacerte sentir menos ansioso, tenso, confuso e inquieto. Cuando los acaricias y juegas con ellos, parece que se reducen los niveles de las hormonas del estrés. Una de las razones podría ser que el cuerpo libera oxitocina, una hormona que desempeña un papel en la creación de vínculos y la confianza. (Aunque no se ha estudiado tanto, los gatos también pueden calmarte).
Imágenes guiadas
9/14
Piensa en un lugar favorito, real o imaginario, que te haga sentir tranquilo y feliz: quizás una playa al atardecer, un sillón cómodo frente a una chimenea o un arroyo en el bosque. Fíjate en los detalles. ¿Puedes oler las agujas de pino, por ejemplo? ¿Ves burbujas en el agua? ¿Oír el borboteo y el chapoteo? Existen grabaciones de audio y aplicaciones que pueden ayudarte en este proceso.
Hatha Yoga
10/14
Esta mezcla de posturas desafiantes y respiración controlada te ayuda a dirigir tu conciencia a estar en el momento presente en lugar de juzgarte a ti mismo y a los demás. También está demostrado que una práctica regular disminuye la ansiedad y reduce la respuesta natural al estrés. Además, es un ejercicio que aumenta la fuerza y la flexibilidad. Ve a una clase y obtendrás también los beneficios de socializar con otras personas.
Sé creativo
11/14
Actividades como los libros para colorear, el tejido, los álbumes de recortes y la cerámica ofrecen una vía de escape para una mente ocupada. Especialmente las acciones sencillas y repetitivas, como amasar la masa, pueden ayudarte a redirigir tus pensamientos y a desconectar el parloteo de tu cabeza. Deja que tu niño interior juegue. La clave es disfrutar del proceso y no preocuparse tanto por el resultado.
Tómate un descanso
12/14
Cuando veas que tu mente va a toda velocidad o se sumerge en una espiral, cambia de enfoque: estírate, sueña despierto, camina, toma un tentempié o charla con un amigo. Tómate al menos 5 minutos para recargarte y reiniciar. Estarás más centrado y despejado. Si vas a trabajar intensamente, pon un temporizador o utiliza una aplicación que te recuerde que debes parar cada 90 minutos aproximadamente.
Excavar en la tierra
13/14
No se trata sólo del aire libre y del ejercicio físico. La propia tierra tiene microorganismos que pueden ayudarte a concentrarte y a mejorar tu estado de ánimo. Los jardineros están menos deprimidos y ansiosos, y se sienten más conectados con sus comunidades.
Biorretroalimentación
14/14
Esta técnica te enseña a controlar tus reacciones al estrés. Trabajando con un terapeuta, te conectas a un ordenador que muestra tus ondas cerebrales. También se puede hacer un seguimiento del ritmo cardíaco, la temperatura de la piel y la respiración. Esto te permite ver en tiempo real lo que ocurre cuando te desencadenas y cuando intentas contrarrestarlo. Con el tiempo, descubrirás cómo calmar la respuesta de tu cuerpo por ti mismo.
