Cómo hacer yoga restaurativo

El yoga reparador se centra en la relajación y el movimiento suave. A diferencia de los tipos de yoga más atléticos, el objetivo del yoga restaurativo es el rejuvenecimiento a través de la quietud y el estiramiento fácil. El yoga restaurativo es una forma ideal de desconectar después de un día largo y estresante o de relajarse antes de acostarse. 

¿Qué es el yoga restaurativo?

En el yoga restaurativo, no hay esfuerzos ni tensiones intensas. Tu cuerpo puede relajarse completamente y dejarse llevar. Utilizas accesorios para apoyar tus extremidades o para aplicar una presión suave y enraizada. Puedes practicar el yoga reconstituyente como mejor te convenga. Algunas personas prefieren hacer una sesión tres veces a la semana, mientras que otras hacen una o dos posturas cada noche o cada vez que se sienten especialmente estresadas.

Qué músculos trabaja el yoga restaurativo?

El objetivo del yoga restaurativo no es desarrollar tus músculos, pero puede mejorar tu flexibilidad con el tiempo. Dependiendo de las posturas, o asanas, que elijas, sentirás un suave estiramiento en los músculos implicados. Sin embargo, el principal beneficio del yoga restaurativo es la relajación y el rejuvenecimiento, no el aumento de la fuerza muscular.

Cómo hacer yoga restaurativo

Aquí hay algunas poses de yoga relajantes que son adecuadas para el yoga restaurativo: 

Piernas en la pared (Viparita Karani)

Esta es una gran postura para las personas que pasan mucho tiempo de pie. Piernas arriba de la pared es una postura de inversión, lo que significa que la gravedad puede actuar en su cuerpo de una manera que normalmente no puede. A diferencia de la postura de la cabeza o de otros equilibrios de brazos, la postura de las piernas en la pared la puede hacer casi todo el mundo sin riesgo de lesionarse o forzar el cuello. A continuación te explicamos cómo hacerla: 

• Coloca tu esterilla o manta de yoga en el suelo junto a la pared. Si crees que lo vas a necesitar, puedes utilizar una almohada fina para la cabeza.

• Túmbate y acerca las nalgas a la pared. Tu coxis debe estar en el suelo, a pocos centímetros de la pared y la parte superior de tu cuerpo debe estar perpendicular a la pared. 

• Apoya la parte posterior de tus piernas contra la pared con las rodillas relajadas. Debes sentir un suave estiramiento pero no una sensación intensa. 

• Relájate y respira profundamente mientras mantienes la postura. Empieza con dos o tres minutos, pero puedes mantenerla más tiempo si quieres. 

• Cuando estés listo para salir de la postura, muévete con cuidado hacia una posición sentada durante al menos 30 segundos. No debes salir de una inversión demasiado rápido. 

Postura del niño apoyado (Salamba Balasana)

Esta es una postura de flexión hacia delante que promueve la calma y el bienestar. Un cojín, una almohada o una manta doblada proporcionan un apoyo adicional para que puedas relajarte en la postura por completo.

• Arrodíllate en tu esterilla de yoga con las rodillas separadas a la distancia de las caderas.

• Desliza un cojín entre tus piernas. 

• Dobla las caderas y apoya el torso en el cojín. 

• Ajusta la altura del almohadón o de las almohadas hasta que te sientas cómodo. Tus hombros y caderas deben estar al mismo nivel. 

• Deje que sus brazos descansen cómodamente a ambos lados del almohadón. 

• Gire la cabeza hacia un lado y apóyela en el cojín. Gírala hacia el otro lado a mitad de la postura. 

• Mantén la postura de cinco a veinte minutos o el tiempo que te sientas cómodo. 

Postura del cadáver (Savasana) 

La mayoría de las rutinas de yoga terminan en Savasana, pero también es una gran postura independiente para la relajación profunda. Esta versión utiliza accesorios para ayudarte a relajarte completamente en la postura. 

• Comienza colocando una manta enrollada contra la pared. Túmbate en la esterilla con las plantas de los pies contra la manta.

• Coloca otra manta enrollada o un cojín debajo de las rodillas.

• Coloca otra manta doblada sobre la parte baja del vientre para ayudar a bajar las caderas. 

• Apoya la cabeza en una almohada fina o en una manta de forma que la barbilla quede perpendicular al suelo. 

• Relaja los brazos, con las palmas hacia arriba, a ambos lados del cuerpo. 

• Respira lenta y profundamente, permitiendo que tu cuerpo se hunda más en la postura con cada exhalación. 

• Lleva la conciencia a cada parte de tu cuerpo, relajándola deliberadamente. 

• Mantén la postura de 10 a 20 minutos hasta que te sientas totalmente relajado. 

• Cuando estés listo para dejar la postura, rueda lentamente sobre tu lado derecho. Quédate allí durante 30 segundos antes de empujar suavemente hacia arriba hasta una posición sentada. 

Postura del ángulo recostado (Supta Baddha Konasana)

Esta postura proporciona un estiramiento profundo en la zona de la cadera y la ingle que puede modificarse a cualquier nivel. Si tienes una lesión en la ingle o en la rodilla, sólo debes realizar esta postura con apoyo bajo la parte exterior del muslo. 

• Siéntate en tu esterilla con la espalda recta y un cojín o almohada detrás de ti. 

• Inclínese hacia atrás hasta que su espalda se apoye en el almohadón. 

• Separa las rodillas y junta los dedos de los pies. 

• Utilice bloques, almohadas o almohadones para apoyar las piernas hasta que sienta un estiramiento cómodo. 

• Coloca los brazos sobre el estómago o a los lados con las palmas hacia abajo. 

• Respira lenta y profundamente mientras mantienes la postura.

• Mantén la postura durante cuatro o cinco minutos. 

Postura del pez (Matsyasana)

Esta versión de la postura del pez es apoyada y relajante. La postura del pez es una postura que dobla la espalda, por lo que es buena para las personas que pasan mucho tiempo encorvadas sobre el ordenador. También favorece una respiración más profunda desde el diafragma. 

• Enrolla una esterilla de yoga fina o una manta por el lado corto. 

• Coloca la esterilla enrollada horizontalmente sobre tu esterilla de yoga.

• Túmbate sobre la esterilla de forma que ésta pase horizontalmente por la parte baja de la espalda o por detrás de las costillas. 

• Coloca una almohada fina o una manta bajo la cabeza. 

• Estira los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. 

• Respira lenta y profundamente y mantén la respiración de cinco a 20 minutos. 

Torsión espinal en posición supina (Supta Matsyendrasana)

Esta es una torsión espinal restaurativa que estira suavemente el cuello, la columna vertebral, la espalda, los hombros y los muslos. Puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y los hombros tensos. Evita hacer esta postura si tienes una lesión en la columna, la cadera o la rodilla. 

• Túmbate en tu esterilla de yoga con los brazos estirados horizontalmente en línea con los hombros.

• Dobla la rodilla derecha y abrázala contra el pecho mientras la pierna izquierda permanece extendida.

• Cruza lentamente la rodilla derecha por encima de la línea media y llévala al suelo, o a un cojín, en el lado izquierdo del cuerpo. 

• Gira la cabeza hacia la derecha y mira tu mano derecha. 

• Ambos omóplatos deben estar tocando el suelo, aunque la rodilla no lo esté. Utiliza soportes adicionales debajo de la rodilla si es necesario. 

• Relájate en la postura con cada respiración lenta y profunda.

• Mantén la postura durante varios minutos.

• Repite en el otro lado del cuerpo con la otra rodilla. 

Adaptaciones del yoga restaurativo

El yoga restaurativo utiliza accesorios para apoyar su cuerpo. Puedes utilizar cojines, mantas, almohadas, bolsas de frijoles, bloques o correas. Puedes sustituirlos por cojines de sofá o cualquier otra cosa que tengas a mano si es necesario. En última instancia, el objetivo es liberar completamente la tensión de los músculos. Los apoyos se pueden utilizar debajo de las partes del cuerpo para proporcionar apoyo o en la parte superior de su cuerpo para proporcionar la presión de puesta a tierra.

Beneficios del yoga restaurativo

El yoga restaurativo activa la respuesta de relajación de tu cuerpo, lo que puede ayudarte a evitar los efectos tóxicos de un exceso de estrés. Los beneficios del yoga restaurativo son amplios e incluyen: 

Evoca la respuesta de relajación. El yoga restaurativo activa el sistema nervioso parasimpático de tu cuerpo, que es la respuesta de "descanso y digestión". Esto contrarresta los efectos negativos de la respuesta de "lucha o huida" que experimentas en respuesta a los acontecimientos estresantes de la vida cotidiana. Las hormonas que se liberan en respuesta al estrés pueden afectar negativamente a la salud, provocando hipertensión arterial, aumento del ritmo cardíaco y tensión muscular. 

Al desencadenar la respuesta de relajación, el yoga restaurativo puede ayudar a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno. También puede ayudar con los síntomas asociados a muchas condiciones como:

• Hipertensión

• Artritis

• Insomnio

• Depresión

• Infertilidad

• Cáncer

• Ansiedad

• Envejecimiento

Reduce el dolor crónico. El yoga puede ayudar a mejorar la función diaria y la movilidad de las personas con condiciones de dolor crónico, incluyendo: 

• Curvatura de la columna vertebral relacionada con la fibromialgia y la osteoporosis

• Artritis

• Migrañas

• Dolor de espalda baja

Errores del yoga restaurativo que hay que evitar

El yoga restaurativo es extremadamente suave y no debería suponer ningún riesgo. Sin embargo, debes salir gradualmente de las poses de inversión y evitarlas si tienes las siguientes condiciones: 

• Glaucoma

• Insuficiencia cardíaca congestiva

• Insuficiencia renal

• Insuficiencia hepática o cirrosis

• Hipertensión arterial no controlada

No deberías sentir ningún dolor o molestia mientras haces yoga restaurativo. Si lo haces, detente y coméntalo con tu proveedor de atención médica. También debes comentarlo con tu médico si tienes alguna lesión que pueda agravarse al hacer yoga restaurativo.