La postura del cadáver es una posición de descanso y relajación. Suele practicarse hacia el final de una sesión de yoga. Esta postura es ideal para yoguis principiantes, intermedios y avanzados, pero requiere una inmensa cantidad de concentración para hacerla correctamente. Como muchas otras posturas de yoga, la postura del cadáver ofrece varios beneficios para la mente y el cuerpo.
Qué es la postura del cadáver?
La postura del cadáver es una posición de relajación que permite el descanso y la curación. Se llama así por la postura de un cadáver. En sánscrito se llama Shavasana y se pronuncia: "sha vah sana". "Shava" significa "cadáver" y "asana" significa "postura".
Cada sesión de yoga suele comenzar con movimiento o actividad y terminar con descanso. La postura del cadáver es una forma ideal de terminar una sesión, ya que anima a los participantes a relajarse después de trabajar en otras posturas. De forma similar a la realización de un ejercicio de enfriamiento tras una actividad aeróbica, la postura del cadáver permite relajar y rejuvenecer el cuerpo.
Cualquiera puede practicar la postura del cadáver, incluso aquellos que son nuevos en el yoga. No necesitas nada para practicar esta postura, sólo un espacio en el suelo. Una esterilla de yoga te proporcionará mayor comodidad.
Qué músculos trabaja la postura del cadáver?
La postura del cadáver consiste en tumbarse boca arriba con los ojos cerrados y las extremidades separadas del cuerpo. No pretende ser un ejercicio de entrenamiento de fuerza. En lugar de trabajar músculos específicos, la práctica de la postura del cadáver da descanso a tu cuerpo mientras te concentras en tu respiración y te relajas después del ejercicio.
Instrucciones para hacer la postura del cadáver
Sigue estos pasos para practicar la postura del cadáver de yoga correctamente:
Reserva unos minutos después de tu entrenamiento y busca una zona tranquila con espacio suficiente para tumbarte.
Túmbate boca arriba y cierra los ojos.
Relájate y asegúrate de que tus piernas están a una distancia cómoda. Deja que tus pies descansen de forma natural, con los dedos de los pies apuntando hacia los lados de tu cuerpo.
Estira los brazos rectos a lo largo del cuerpo. Deja un poco de espacio entre los brazos y el cuerpo y abre las palmas de las manos para que miren hacia el cielo.
Relaja lentamente todo tu cuerpo y deja que cada parte del cuerpo se vuelva más pesada. Empieza por los pies y sube poco a poco hacia la cabeza. Tome nota de cómo se siente cada parte de su cuerpo.
Deja que tus pensamientos y preocupaciones se desvanezcan y céntrate en tu respiración. Respira lenta, profunda y suavemente. Permanece en el momento presente e intenta despejar tu mente de todo su desorden.
Mantén la postura durante varios minutos.
Rueda lentamente sobre el lado derecho y siéntate suavemente.
Mantén los ojos cerrados e inhala y exhala unas cuantas veces mientras recuperas gradualmente la conciencia de tu cuerpo y de las cosas que te rodean. Abre suavemente los ojos cuando te sientas preparado.
Puedes mantener la postura de yoga del cadáver desde unos minutos hasta 20 minutos o más. Haz lo que mejor te parezca y disfruta de la relajación.
Adaptaciones de la postura del cadáver
La postura del cadáver es adecuada para yoguis de cualquier nivel. Sin embargo, las embarazadas deben evitar tumbarse boca arriba durante el tercer trimestre para evitar comprimir la vena que devuelve la sangre al corazón.
Las yoguis embarazadas pueden practicar la Shavasana con seguridad elevando la cabeza y el pecho. Basta con colocar una manta enrollada o una almohada detrás del cuello y los brazos para apoyarse.
Otras modificaciones para la postura del cadáver que pueden aumentar la relajación y la comodidad son:
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Usar una máscara para los ojos para bloquear la luz
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Apoyar la cabeza en una almohada
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Apoyar las piernas en la pared o en una silla
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Poner una manta o almohada doblada debajo o entre las rodillas
Beneficios de la postura del cadáver
Esta postura puede ser un ejercicio fácil y sencillo, pero al hacerlo correctamente, obtendrás varios beneficios de la postura del cadáver. En concreto, la Shavasana:
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Es adecuada para todos los niveles de fitness. Tanto si eres nuevo en el yoga como si llevas años practicándolo, la postura del cadáver es una posición de reposo fácil que no requiere equipamiento. Puedes practicar esta postura en cualquier lugar donde haya espacio suficiente para tumbarse.
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Ayuda a reducir el estrés. El ejercicio físico aumenta el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria, al igual que otras fuentes de estrés, como tener un largo día de trabajo. La postura del cadáver es una forma de meditación de atención plena, que contrarresta la respuesta de estrés del cuerpo al disminuir el ritmo cardíaco, ralentizar la respiración y reducir la presión arterial. La Shavasana ayuda a tu cuerpo a volver a su estado normal de funcionamiento después de un entrenamiento.
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Rejuvenece el cuerpo. Tomarse unos momentos para descansar y relajarse al final de una sesión de yoga puede ayudarte a sentirte renovado y equilibrado. Esto es especialmente cierto si acabas de completar una sesión de yoga de ritmo rápido u otro tipo de ejercicio vigoroso.
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Eleva el estado de ánimo. El ejercicio físico produce un torrente de sustancias químicas para sentirse bien llamadas endorfinas, que desencadenan sentimientos positivos. Las investigaciones indican que la postura del yoga del cadáver puede ayudar a prolongar este subidón natural, especialmente cuando se combina con el ejercicio aeróbico.
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Promueve la unión de mente, cuerpo y espíritu. La práctica del yoga consiste en mejorar la conexión entre tu mente, cuerpo y espíritu. Mientras te relajas y despejas tu mente, la postura del cadáver te permite conectar con tu interior, relajarte y terminar suavemente tu sesión de ejercicios.
La postura del cadáver es una excelente práctica de yoga para personas de todas las edades y capacidades. Debido a sus cualidades rejuvenecedoras, la Shavasana puede ser especialmente beneficiosa para cualquier persona que quiera mejorar su atención general, reducir el estrés y la ansiedad, o abordar los síntomas de la depresión.
Errores de la pose de cadáver que hay que evitar
Al igual que con todas las poses de yoga, la forma correcta es esencial para su seguridad y comodidad. Aunque la postura del cadáver es fácil de practicar en casi cualquier lugar, unas cuantas pautas te ayudarán a evitar cualquier molestia innecesaria.
Asegúrate de estar tumbado en una superficie plana y con apoyo. El uso de una esterilla de yoga incómoda puede provocar dolores corporales o malestar general, así que considera la posibilidad de invertir en una esterilla de yoga de alta calidad que proporcione el apoyo adecuado.
Practica Shavasana en un entorno tranquilo y relajante para evitar distracciones e interrupciones. Evita moverte y, en su lugar, céntrate en quedarte quieto y en silencio. Haz todo lo posible por relajar tu mente, notar tus pensamientos sin juzgarlos y luego dejarlos ir. Este proceso requiere tiempo y práctica, así que no te frustres si no lo consigues enseguida. Sigue intentándolo.
Si estás embarazada de 7 a 9 meses, no te acuestes boca arriba para hacer la postura del cadáver. En su lugar, utiliza una de las modificaciones recomendadas anteriormente.
