La rotación del tronco es un tipo de ejercicio de fortalecimiento que se centra en partes específicas de la parte superior del cuerpo. Existen variaciones de pie y sentadas.
Por lo general, no necesitas un gran equipo de lujo o una membresía de gimnasio para realizar ejercicios de rotación del tronco.
Qué es una rotación de tronco?
Tu tronco es la región de tu cuerpo situada por encima de las caderas y por debajo del cuello. Incluye tu espalda y tu abdomen. A veces, tienes que girar el tronco hacia un lado u otro mientras mantienes la parte inferior del cuerpo inmóvil. Este movimiento general es la rotación del tronco.
Hay formas de perfeccionar el movimiento y añadir resistencia para que se convierta en un ejercicio de fortalecimiento eficaz. Este movimiento es bueno para aumentar la fuerza y la flexibilidad del abdomen y la espalda.
La mayoría de la gente utiliza balones medicinales para las rotaciones de tronco. El peso exacto depende de tu nivel de fitness. Es útil tener acceso a una variedad de balones medicinales con peso antes de intentar este ejercicio. Algunas variaciones, sin embargo, no requieren ningún equipo en absoluto.
Qué músculos trabaja una rotación de tronco?
Los ejercicios de rotación del tronco implican movimientos que se centran alrededor de su espalda y abdomen.
Los músculos de rotación del tronco que se trabajan incluyen su:
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Oblicuos externosabdominales. Estos son los músculos más externos que se encuentran en tu tronco. Se encuentran a lo largo de la parte frontal y lateral de tu abdomen. Las fibras musculares corren en diagonal a través de tu cuerpo. Forman una "V" que apunta hacia las piernas. Estos músculos específicamente te ayudan a doblar hacia los lados y a rotar las partes de tu cuerpo que están por encima de tus caderas.
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Oblicuos abdominales internos. Estos músculos están por debajo de tus oblicuos abdominales externos. También corren en diagonal y forman una "V", pero esta "V" apunta hacia tu cabeza. Al igual que sus homólogos externos, estos músculos te ayudan a rotar el tronco y a doblar el cuerpo de lado a lado.
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Ciertos músculos de las piernas. Los músculos de las piernas se utilizan para sostener el cuerpo cuando se realizan rotaciones de tronco de pie. También pueden proporcionar equilibrio y apoyo cuando estás haciendo la versión sentada de este ejercicio.
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Ciertos músculos de los brazos. Necesitarás una serie de músculos de los brazos para sostener y apoyar el balón medicinal o para mantener los brazos suspendidos frente a ti si no utilizas un balón. El ejercicio no está pensado para fortalecer específicamente estos músculos, pero los necesitas para realizar el ejercicio.
Instrucciones para hacer una rotación del tronco
Hay dos versiones principales de una rotación de tronco: ejercicios de rotación de tronco de pie y rotaciones de tronco sentado.
Para realizar una rotación de tronco de pie, debes seguir estos pasos:
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y mirando al frente. Sujeta un balón medicinal junto a tu pecho. Debe estar presionado entre las dos palmas de las manos con los codos apuntando hacia cada lado.
Aprieta los músculos centrales para endurecer el torso.
Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás. No arquees la parte inferior de la espalda. Esto completa tu postura inicial.
Al exhalar, empieza a girar lentamente la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Tus manos y la pelota deben permanecer elevadas y en el centro de tu cuerpo. Mantén la cabeza, el pecho y el torso en una línea vertical mientras te mueves. No dobles tu cuerpo en la dirección de tu movimiento.
Mantén la rotación por un momento una vez que te hayas movido tan a la izquierda como puedas ir con seguridad. Luego, comienza a girar lentamente hacia la derecha.
Repite el movimiento en el lado derecho y luego vuelve a la izquierda y de nuevo a la espalda en un movimiento continuo.
Para realizar una rotación de tronco sentado, debes seguir estos pasos:
Siéntate en el suelo o en una colchoneta. Mantén los pies juntos, dobla las rodillas y presiona los talones contra el suelo.
Sujeta un balón medicinal cerca de tu cuerpo. Mantén la columna vertebral recta y el torso perpendicular al suelo. Refuérzate manteniendo los músculos del núcleo apretados. Esto completa tu posición inicial.
Exhala y gira lentamente el torso hacia la izquierda. No se incline hacia atrás. Mantén la pelota cerca de tu cuerpo y cerca del centro del torso, sin que caiga hacia tu regazo.
Haz una pausa para inhalar al final de tu rotación y luego comienza a moverte completamente hacia la derecha.
El número de repeticiones y series que debes hacer para cada uno de estos ejercicios depende de tus necesidades particulares. Una buena recomendación general es intentar hacer de ocho a doce repeticiones de este ejercicio durante tres series. Asegúrate de descansar brevemente entre cada serie.
Adaptaciones de la rotación del tronco
Hay muchas formas diferentes de realizar este ejercicio. Algunos ejemplos de variaciones son:
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Rotaciones de tronco de pie con brazos extendidos. Para dificultar una rotación de tronco normal de pie, puedes extender completamente los brazos mientras sigues sosteniendo un balón medicinal. Tendrás que mantener los brazos levantados a la altura de los hombros durante todo el ejercicio. Esto aumenta la tensión ejercida sobre tus músculos abdominales.
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Rotaciones de tronco de pie sin balón medicinal. Para hacer una rotación de tronco de pie más fácil, no tienes que usar un balón medicinal en absoluto. En esta variación, empiezas con los brazos levantados y rectos delante de ti. Mueve tu brazo izquierdo hacia la izquierda mientras tu brazo derecho sigue apuntando hacia adelante. Gira el torso con el brazo. Ábrete hasta que sientas un estiramiento en la parte baja de la espalda, luego vuelve a la posición inicial. Repite este movimiento diez veces y luego cambia a mover el brazo derecho.
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Rotaciones de tronco sentado con las piernas levantadas. Para aumentar la dificultad de las rotaciones de tronco sentado, puedes inclinarte ligeramente hacia atrás para involucrar aún más los músculos centrales. Para hacerlas aún más difíciles, puedes levantar los talones del suelo. Inclínese hasta la mitad hacia atrás para ayudarse a mantener el equilibrio. Mantenga las rodillas dobladas y los pies juntos durante todo el ejercicio. Mantenga los músculos centrales rígidos para que la espalda no se arquee.
Beneficios de las rotaciones del tronco
Los ejercicios de rotación del tronco pueden funcionar para personas de distintos niveles de fitness, incluidos los principiantes. Este movimiento es particularmente útil para los atletas que se centran en los movimientos de balanceo y lanzamiento en sus deportes. Esto incluye a las personas que juegan:
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Sóftbol
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Béisbol
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Racquetball
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Pickleball
Las rotaciones de tronco también tienen cabida en ciertos regímenes de fisioterapia. Por ejemplo, un ensayo clínico actual está estudiando el efecto de este ejercicio en las posturas de sentado y de pie de las personas con escoliosis.
Si tiene alguna condición médica o preocupación, debe hablar con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este ejercicio.
Para todos los que decidan incorporar este ejercicio a su rutina, los beneficios son amplios. Algunos beneficios de la rotación del tronco incluyen:
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Fortalecimiento del núcleo. Una de las principales funciones de este ejercicio es como actividad de fortalecimiento de ciertos músculos abdominales. Esto mejora la fuerza general de tu núcleo.
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Mejora la capacidad de rotación de tu espalda. Este ejercicio exige que gires la espalda de lado a lado. Puedes variar la rapidez con la que haces este ejercicio para imitar el ritmo y el movimiento que utilizas en tu deporte particular. La repetición mejora la capacidad de movimiento de tu cuerpo y disminuye las posibilidades de lesión al realizar movimientos similares en tu vida diaria.
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Aumento de la flexibilidad de los músculos de la espalda. Este movimiento estira tu espalda de forma única. Puede ayudar a trabajar los músculos que las actividades diarias normales no siempre afectan.
Errores de rotación del tronco que hay que evitar
Debes asegurarte de que estás haciendo las rotaciones de tronco correctamente. Los ejercicios mal hechos pueden ser peligrosos e ineficaces.
Los errores más comunes en las rotaciones de tronco son:
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No utilizar la forma correcta durante todo el movimiento. Como en todos los ejercicios, es importante mantener la forma adecuada cada vez que hagas una rotación de tronco. Esto disminuye tu posibilidad de lesión y aumenta la efectividad del ejercicio.
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Utilizar demasiado peso con demasiada rapidez. Este ejercicio puede forzar tus músculos más de lo que esperas. Los principiantes deben empezar con un peso bajo. Sólo aumenta la cantidad cuando puedas completar tus series con relativa facilidad.
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Pasar a variaciones avanzadas demasiado rápido. Asegúrate de que dominas las formas iniciales de las rotaciones del tronco antes de pasar a las posiciones avanzadas. De lo contrario, corres el riesgo de lesionarte gravemente la espalda y otras partes del cuerpo.
