El yoga es una gran manera de mejorar su salud y bienestar, y hay muchos tipos diferentes de yoga.
Si eres nuevo en el yoga, es esencial encontrar algunas posiciones básicas para empezar. La postura de la paloma (también conocida como Rajakapotasana) es adecuada para los principiantes, ya que ayuda a abrir las caderas y a estirar las piernas. Además, no requiere ninguna maniobra compleja.
Existen diferentes modificaciones, lo que te permitirá encontrar la que mejor se adapte a tus capacidades y preferencias.
Qué es la postura de la paloma?
La postura de yoga de la paloma requiere que te pongas en una posición de embestida baja con la pierna derecha hacia delante y la izquierda hacia atrás.
A partir de ahí, baja tu cuerpo para que tu espinilla derecha esté paralela a la colchoneta. La pierna izquierda debe estar extendida detrás de ti, con la parte superior del pie apoyada en la esterilla.
Esta postura se centra en los glúteos, las caderas y la ingle. La postura de la paloma puede ayudar a aliviar la tensión en estas zonas. También puede ayudar a mejorar tu rango de movimiento. Si tienes las caderas tensas, este estiramiento puede ser especialmente beneficioso.
Sólo necesitas una esterilla de yoga para hacer la postura de la paloma. Sin embargo, puedes colocar una manta debajo de la rodilla derecha para apoyarte si tienes problemas de rodilla.
Qué músculos trabaja la postura de yoga de la paloma?
La postura de la paloma trabaja los músculos de la ingle, la espalda, el muslo y el piriforme. También trabaja el músculo psoas, que es un flexor profundo de la cadera.
El músculo psoas
El músculo psoas es vital para la postura y la estabilización de la columna vertebral. Este músculo está presente en la región lumbar inferior de la columna vertebral. Se extiende desde la pelvis hasta el fémur.
Flexiona la articulación de la cadera y levanta la pierna superior hacia el cuerpo. Este músculo interviene en la marcha. La postura de yoga de la paloma estira el músculo psoas, fortaleciéndolo.
Músculo piriforme
El músculo piriforme es un pequeño músculo situado en la profundidad de los glúteos. Conecta la parte inferior de la columna vertebral con la parte superior del hueso del muslo (fémur) y ayuda a rotar la cadera. Ayuda a la rotación de la cadera.
Este músculo también participa en el giro de la pierna y en el movimiento del pie hacia fuera. Mientras que en algunas personas el nervio ciático pasa en diagonal por los músculos piriformis, el músculo suele pasar verticalmente por encima del nervio ciático.
Cómo realizar la postura de la paloma
La versión más común de la postura de yoga de la paloma es la clásica paloma. Sin embargo, una vez que hayas dominado la postura clásica, puedes probar variaciones como la paloma doble, la paloma rey y la paloma rey de una pierna.
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Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Los brazos deben estar a los lados del cuerpo.
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Adopta la flexión hacia delante de pie. Para ello, haz una bisagra en las caderas y lleva el torso hacia las piernas. Mantén la columna vertebral recta mientras te doblas hacia delante.
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Inhala y embiste con la pierna derecha hacia delante, manteniendo la pierna izquierda recta detrás de ti. Baja la rodilla derecha hacia el suelo. Intenta mantener el talón izquierdo levantado.
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Exhala y pon el lado exterior de tu espinilla derecha en la colchoneta. Tu talón derecho debe estar cerca de tu cadera izquierda.
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Coloca la rodilla izquierda sobre la colchoneta. Tu pie izquierdo debe mirar al techo.
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Coloca las palmas de las manos en la esterilla frente a ti. Si te resulta difícil mantener las palmas en la esterilla, puedes colocarlas sobre las espinillas.
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A continuación, alarga la columna vertebral y levanta el pecho. Mira hacia delante, manteniendo la mirada suave.
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Mantenga la posición durante un minuto o 30 segundos, lo que le resulte más cómodo. Respira profundamente.
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Para salir de la postura de la paloma, exhala y lleva la pierna derecha hacia atrás. Coloca ambos pies en el suelo y entra en la flexión hacia delante de pie. Inhala mientras llevas el torso hacia arriba.
Variaciones de la postura de la paloma
Además de la clásica postura de la paloma, hay varias variaciones que puedes realizar para dirigirte a diferentes zonas o grupos musculares.
Una de ellas es la pose de paloma en reposo. En esta variación, empiezas en la postura de paloma tradicional pero bajas el torso más cerca del suelo y apoyas la frente en la esterilla. Es una forma estupenda de relajar las caderas y la parte baja de la espalda.
También puedes probar la postura de la paloma con una sola pierna, una variación más avanzada. En esta postura, llevas una pierna al frente y colocas la otra detrás de ti, de forma similar a la clásica postura de la paloma.
Sin embargo, en lugar de mantener ambas piernas en un ángulo de 90 grados, acercas la pierna de atrás a tu cuerpo para que quede en un ángulo de 45 grados.
Si quieres un reto, prueba la postura de la paloma real. En esta variación, empiezas en la clásica postura de la paloma. A continuación, coloca las manos en el suelo delante de ti y levanta el torso del suelo. Esto ayuda a fortalecer el núcleo y la parte superior del cuerpo.
Beneficios de la postura de la paloma
Como la postura de la paloma se dirige a los flexores de la cadera, los glúteos y los músculos piriformis, ayuda a mejorar el rango de movimiento de las caderas. También puede fortalecer los músculos que sostienen las caderas y la espalda baja.
La postura de la paloma también puede ayudar a aliviar el dolor lumbar al estirar los músculos y tendones que rodean la columna vertebral. También puede ayudar a aliviar el dolor ciático al estirar el músculo piriforme.
Errores de la postura de yoga de la paloma que hay que evitar
Aunque hay muchos beneficios de la pose de yoga de la paloma, hay algunos errores que debe evitar para maximizar esos beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
No calentar primero
La paloma es un profundo abridor de caderas. Si tus caderas están tensas, podrías correr el riesgo de lesionarte si no calientas primero. Asegúrate de hacer estiramientos y aperturas de cadera suaves antes de intentar la postura de la paloma.
Postura incorrecta de la cadera
La postura de la paloma para principiantes puede ser complicada, ya que mantener las caderas en posición cuadrada es difícil. Deberías sentir un estiramiento en la cadera delantera, pero si sientes dolor en la cadera trasera, debes ajustar tu postura.
Espinilla no paralela
Tu espinilla debe estar paralela a la parte delantera de tu esterilla cuando estés en la postura de la paloma. Si tu espinilla no está paralela, sentirás la tensión en tu rodilla o tobillo.
Mantén una toalla suave bajo la rodilla y el muslo si la presión te hace daño en las rodillas. Te ayudará a proteger tus rodillas.
