Qué fuente de fibra dietética funciona mejor?
Por Amy Norton
Reportera de HealthDay
JUEVES, 4 de agosto de 2022 (HealthDay News) -- Si su dieta es baja en fibra, puede hacer un bien a su intestino añadiendo más, independientemente de la fuente de fibra, sugiere una nueva investigación.
Mucha gente conoce la fibra como el nutriente que mantiene la regularidad. Pero también es un elemento clave en la composición del microbioma intestinal, la amplia colección de bacterias y otros microbios que residen en el tracto digestivo.
Cuando las bacterias del intestino descomponen la fibra, producen ciertos ácidos grasos de cadena corta que son la principal fuente de nutrición para las células del colon. Las investigaciones también sugieren que los ácidos grasos desempeñan un papel en la regulación de funciones tan vitales como el metabolismo y las defensas inmunitarias.
Pero no ha quedado claro si un tipo de suplemento de fibra es mejor para las bacterias intestinales de las personas que otros.
En el nuevo estudio, los investigadores probaron tres suplementos comunes de fibra en polvo: inulina (un extracto de raíz de achicoria), dextrina de trigo (en este caso, la marca Benefiber) y galactooligosacáridos (Bimuno).
Reclutaron a 28 adultos sanos y les dieron cada uno de los suplementos para que los usaran durante una semana, con una semana de descanso entre cada producto.
En general, el estudio descubrió que ningún suplemento superaba a los demás en la modificación del microbioma intestinal de los consumidores. Cada suplemento aumentó la producción de butirato, un importante ácido graso que ayuda a controlar la inflamación.
Si un participante en el estudio producía más butirato después de usar un suplemento de fibra, respondía igual de bien a los otros dos, dijo Jeffrey Letourneau, estudiante de doctorado de la Universidad de Duke en Durham, N.C., que formó parte del equipo de investigación.
Pero mientras el suplemento de fibra no importaba, la persona sí: Los suplementos aumentaron la producción de butirato sólo en los participantes que normalmente comían pocos alimentos ricos en fibra, según el estudio.
Esto tiene sentido, según Letourneau: Son los "consumidores de poca fibra" los que estarían haciendo un cambio sustancial al añadir un suplemento de fibra diario.
Pero ese término también describe a la mayoría de los estadounidenses, señaló.
Los expertos suelen recomendar que las mujeres se esfuercen por consumir 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deberían aspirar a 38 gramos. Sin embargo, el adulto medio estadounidense sólo consume alrededor del 30% de esas cantidades.
Y en el gran esquema de la historia de la humanidad, dijo Letourneau, incluso las cantidades de fibra recomendadas probablemente se quedan muy cortas respecto a lo que nuestros antepasados ingerían. Señaló una investigación que muestra que los miembros de la tribu Hadza, en Tanzania, todavía consumen la friolera de 100 a 150 gramos de fibra al día, debido a dietas ricas en alimentos como bayas, miel y tubérculos.
Por ello, la nueva investigación -publicada el 29 de julio en la revista Microbiome- subraya la importancia de consumir más fibra, sea cual sea la fuente.
El estudio se centró en los suplementos, en parte, porque son fáciles de estudiar, dijo Letourneau. Los investigadores dieron a cada participante dosis individuales premedidas de los suplementos de fibra, de modo que sólo tenían que echar el polvo en una bebida una vez al día.
Esas dosis ascendían a 9 gramos de inulina o dextrina de trigo, o a 3,6 gramos de galactooligosacáridos, al día.
Sin embargo, sería preferible la fibra procedente de los alimentos, según un dietista titulado que no participó en el estudio.
Los alimentos vegetales no sólo proporcionan varias formas de fibra, sino también una serie de vitaminas, minerales y "fitoquímicos" beneficiosos, dijo Nancy Farrell Allen, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética e instructora de la Universidad de Medicina y Ciencia Rosalind Franklin en North Chicago, Illinois.
"Creo que los alimentos son la mejor manera de satisfacer las necesidades de fibra", dijo.
Farrell Allen señaló una larga lista de alimentos ricos en fibra, entre los que se encuentran una serie de verduras y frutas, cereales de salvado y granos enteros como el farro, "legumbres" como las lentejas y los garbanzos, y legumbres como la soja y los cacahuetes.
También tuvo una advertencia sobre los suplementos de fibra: Pueden provocar gases desagradables, hinchazón y una indigestión prolongada.
Letourneau estuvo de acuerdo en que los alimentos integrales tienen "beneficios reales" que no pueden ser captados en un suplemento. Pero dada la importancia de la fibra -y la escasez de la misma en las dietas de los estadounidenses- es partidario de consumirla más, como sea.
"Mi actitud es: Todo lo que puedas incorporar a tu vida, de forma sostenible, es bueno", dijo Letourneau.
Otra buena noticia es que la fibra añadida no tarda en influir en las bacterias intestinales. En otro estudio, los investigadores de Duke descubrieron que los suplementos de fibra empezaban a alterar las bacterias intestinales de las personas en un día, cambiando la composición y la actividad del microbioma.
"Parece que las cosas cambian con mucha rapidez", dijo Letourneau.
La investigación fue financiada por los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. y otras subvenciones del gobierno y de fundaciones.
Más información
La Universidad de Harvard tiene más información sobre la fibra y la salud.
