La edad es importante
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Si tienes más de 40 años, habrás notado que es más fácil ganar peso -y más difícil perderlo- que antes. Los cambios en el nivel de actividad, los hábitos alimentarios y las hormonas, así como la forma en que el cuerpo almacena la grasa, pueden desempeñar un papel importante. Pero unos sencillos pasos pueden ayudarte a adelgazar.
Come fruta y verdura
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Llena la mitad de tu plato con ellas en cada comida. Los productos suelen tener más nutrientes y menos grasa y calorías que la carne, los productos lácteos o los cereales. Y pueden ayudarte a sentirte satisfecho, aunque comas menos. Las frutas frescas, como las manzanas y las bayas, también son estupendas en lugar de los tentempiés con mucha grasa o azúcar.
No te saltes el desayuno
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Los expertos recomiendan una comida saludable por la mañana, como los copos de avena o las tostadas integrales con fruta. Puede ayudar a frenar ese hambre de media mañana que te lleva a coger algo poco saludable sobre la marcha o a comer en exceso en el almuerzo. Las pequeñas comidas o tentempiés cada pocas horas pueden mantener tu apetito bajo control durante todo el día.
Coma menos por la noche
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Si ingieres la mayor parte de las calorías diarias en la comida (antes de las 15 horas), puede que pierdas más peso que si haces una comida copiosa más tarde. Pero lo más importante sigue siendo qué comes, no cuándo.
Cocine comidas saludables
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Mucha de la grasa y las calorías extra pueden provenir de la forma en que preparas los alimentos. En lugar de freír los alimentos o cocinarlos con mantequilla o mucho aceite, prueba a asarlos a la parrilla, al horno o a la plancha. Este es un buen consejo también para los restaurantes: Evita los alimentos fritos o con salsas cremosas.
No hagas un segundo viaje
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Tiendes a ser menos activo a medida que envejeces, y puede que necesites unos cientos de calorías menos que antes. Para perder peso, es posible que tenga que reducir aún más las calorías. Las porciones más pequeñas y el seguimiento de las calorías con un diario de alimentos o una aplicación pueden ayudarte a comer menos.
Presta atención
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Cuando estás ocupado con el trabajo, los niños y la vida, puedes tener la tentación de coger comida sobre la marcha o hacer varias cosas a la vez durante la comida. Pero es más probable que comas en exceso -y que vuelvas a tener hambre poco después- si no te centras en la comida. Siéntese a comer y preste atención a lo que hay en su plato (no a lo que hay en la televisión o en la pantalla del ordenador). Eso ayuda a tu cerebro a darse cuenta de cuándo has tenido suficiente.
Deja los refrescos
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Si tomas café, té, refrescos o bebidas energéticas endulzadas con azúcar, cámbialos por agua u otra bebida sin calorías. Sus bebidas dulces tienen mucho azúcar añadido, lo que puede hacerle ganar peso y aumentar el riesgo de diabetes.
Reduzca el consumo de alcohol
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La barriga cervecera no siempre está causada por el alcohol. Pero la "rueda de repuesto" es habitual en la mediana edad, y el alcohol puede tener algo que ver. Un vaso de cerveza o vino tiene unas 150 calorías, y eso puede sumar si bebes a menudo. Además, el alcohol puede provocar hambre, por lo que es posible que comas más mientras bebes.
Haz tiempo para el ejercicio
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Entre los trabajos de oficina, los desplazamientos y las actividades familiares, muchos cuarentones no tienen mucho tiempo libre para hacer ejercicio. Pero es importante -para tu peso y tu salud en general- realizar al menos 2 horas y media de actividad física moderada (como caminar a paso ligero o trabajar en el jardín) cada semana. Anota las horas en tu calendario y hazlas una prioridad.
Construye músculo
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Las personas pierden músculo de forma natural después de los 40, especialmente las mujeres después de la menopausia. Como el músculo quema más calorías que la grasa, esto puede ralentizar el metabolismo y hacer más difícil deshacerse de esos kilos rebeldes. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza -levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal, como flexiones y sentadillas- al menos dos veces por semana pueden ayudarte a mantener esos músculos.
Relájate, no te estreses
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El estrés puede hacer más probable que te des un atracón de comida poco saludable, y hace más difícil que tu cuerpo descomponga la grasa. Prueba con el yoga, la respiración profunda, la meditación, un paseo o la lectura de un buen libro. El alivio del estrés es diferente para cada persona, así que encuentra lo que funciona para ti.
Duerme bien
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Todo tipo de cosas pueden estropear tu sueño después de los 40 años: problemas de salud, estrés, medicamentos y, en el caso de las mujeres, la menopausia. Pero las personas que no duermen bien son más propensas a ganar peso. Si escatimas el sueño porque estás ocupado o estresado, intenta cambiar tus hábitos y establecer una rutina regular.
Hazte un chequeo de la tiroides
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Si comes de forma saludable y haces ejercicio con regularidad y sigues sin poder perder peso, es posible que tu tiroides no esté funcionando como debería. Esto ocurre en alrededor del 5% de las personas, y es más común en las mujeres y en las personas mayores de 60 años. Además del aumento de peso, también puede causar fatiga, dolor articular o muscular y depresión. Los medicamentos pueden ayudar, así que hazte un chequeo si crees que puede ser un problema.
Busca apoyo
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Para muchas personas, es más fácil perder peso con otros que hacerlo solo. Puedes participar en un concurso de pérdida de peso en el trabajo, unirte a un grupo en las redes sociales o pedirle a un amigo que vaya a dar paseos por la mañana temprano o a clases en el gimnasio. Otras personas que comparten tus objetivos pueden ayudarte a rendir cuentas y animarte a medida que avanzas.
