Pizza
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A veces hay que comerla. Pero eso no significa que tengas que comer la de masa gruesa (con muchos carbohidratos), queso extra y cuatro tipos de carne (toneladas de calorías y grasas saturadas). Opta por una versión vegetariana de corteza fina, con poco queso. Pide una ensalada para llenarte y añadir nutrientes sin calorías adicionales.
Patatas fritas
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Nunca se puede comer sólo una. Y la grasa, la sal y los carbohidratos se acumulan. Si quieres un bocado crujiente con un poco más de atractivo para la salud, prueba los frutos secos. Sus nutrientes ayudan a las células a funcionar, y sus grasas buenas te mantienen lleno y satisfecho. Eso sí, vigila el tamaño de las porciones: también tienen grasas. También puedes hacer palomitas. Son ricas en fibra y bajas en calorías, siempre que vigiles la mantequilla. Cualquiera de ellas satisfará el hambre mejor que las patatas fritas.
Pasta
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Si se te antoja, pero quieres reducir los carbohidratos, omite los fideos a base de harina y utiliza en su lugar espaguetis de calabaza. Queda muy bien con una simple salsa de tomate. Reducirás las calorías y los carbohidratos a la mitad -o más- en comparación con el mismo plato que lleva pasta. Añade carne picada magra o pechuga de pavo si quieres algo más contundente.
Dip
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Ya sea que esté hecho con crema agria, queso crema o algo que simplemente parece queso, es difícil decir que no a esta grasosa comida de fiesta. La próxima vez que tengas una fiesta, pásate al hummus. Reducirás la grasa y añadirás las proteínas de los garbanzos. Y de paso, cambia las patatas fritas, poco saludables, por verduras como el pimiento, el brócoli, las zanahorias, los pepinos y el apio.
Cereales
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Muchos están cargados de carbohidratos simples y azúcares. En su lugar, prueba con los copos de avena. La fibra te ayuda a llenarte y retrasa la absorción de calorías en el torrente sanguíneo. Esto mantiene tu energía constante. Incluso puede ayudarte a comer menos calorías a lo largo del día.
Chocolate
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La típica chocolatina está llena de azúcar, grasas poco saludables y conservantes. Si quieres lo más dulce, opta por el chocolate negro. Puede reducir la presión arterial, mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y al corazón y proteger las células de los daños. Busca una tableta simple con un contenido de cacao del 70% al 85%. Evita los rellenos, como los frutos secos y la fruta, y no comas más de una onza al día.
Patatas fritas
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Prescinde de la versión frita y hornéalas en su lugar. Ahorrarás calorías: Un pedido pequeño de patatas fritas de comida rápida tiene 230 calorías, pero una patata mediana entera al horno tiene entre 130 y 140 calorías. Busca en el supermercado patatas fritas congeladas que puedas meter en el horno. Pero ten cuidado con lo que les pones: la crema agria, la mantequilla o el ketchup pueden añadir muchas calorías y grasa.
Rosquillas
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Por algo vienen en juegos de una docena, ¿no? Pues no. Estas bombas de azúcar sin nutrientes están hechas a medida para acumular kilos y dejarte con ganas de más. Si quieres un desayuno que te mantenga todo el día, prueba los huevos o el requesón. Ambos son nutritivos, satisfactorios y están llenos de proteínas que te darán un suministro uniforme de energía durante más tiempo.
Pan blanco
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Tiene muy poca fibra para frenar la liberación de azúcar en la sangre y expandirse para hacerte sentir lleno. Busca un envase que incluya el grano o el trigo integral como primer ingrediente.
Helados
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Empiezas pensando que solo vas a tomar una cucharada y acabas comiéndote todo el cartón. Eso es mucha grasa, azúcar y calorías. Si quieres derrochar en algo fresco y cremoso, pásate al sorbete o al yogur helado sin grasa. Incluso puedes probar un cartón de yogur griego natural con algunas bayas y frutos secos. Obtendrás calcio junto con proteínas, además de fibra y otros nutrientes gracias a los complementos.
Batidos
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Están bien como capricho de vez en cuando, pero es mejor comer las frutas y verduras enteras. Además, es fácil comer demasiado en poco tiempo. Las calorías y los carbohidratos, sobre todo los de la fruta, se acumulan rápidamente.
Ketchup
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Es sobre todo tomate, ¿verdad? Pues sí... y azúcar. Mucho azúcar. Cuatro gramos en cada cucharada para ser exactos. Si quieres algo de tomate, haz una salsa de tomate casera. Puedes añadir un poco de pimienta de cayena para darle un toque picante.
Magdalenas
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Si quieres desayunar pastel, hazlo. Llamarla magdalena no hará que sea mejor para ti. Está lleno de harina blanca refinada, azúcar y grasa, lo que aporta calorías pero no ayuda a saciar el hambre. En su lugar, prueba un panecillo inglés de grano entero con mantequilla de cacahuete. Tendrás carbohidratos complejos -que se absorben más lentamente-, menos azúcar y muchas proteínas.
Arroz blanco
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Se descompone en azúcar y llega a tu sangre demasiado rápido. Pero hay cosas que puedes hacer para ayudar. En primer lugar, elige el tipo adecuado. El basmati, por ejemplo, tiene un índice glucémico (IG) más bajo: se descompone en azúcar más lentamente. En segundo lugar, no lo cocines demasiado, ya que esto puede aumentar el IG. Las cocedoras de arroz especiales pueden ayudar. Y, al igual que ocurre con las patatas, cuando el arroz se enfría se forman más "almidones resistentes", que son buenos para el intestino y ralentizan la digestión. El arroz integral es una buena alternativa, sobre todo si se le añaden verduras para obtener fibra.
Galletas
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Que no te pillen con la mano en la masa de las galletas. Los carbohidratos, el azúcar, las grasas saturadas y los ingredientes extra que te aportan las golosinas procesadas no te hacen ningún favor. Si quieres un tentempié que calme tus ganas de dulce y te dé un impulso proteico, prueba las galletas graham con un poco de mantequilla de cacahuete.
