Quieres perder kilos, ya. Y quieres hacerlo de forma segura. ¿Pero cómo?
En primer lugar, ten en cuenta que muchos expertos dicen que es mejor perder peso gradualmente. Es más probable que se mantenga. Si bajas de peso demasiado rápido, perderás músculo, hueso y agua en lugar de grasa, dice la Academia de Nutrición y Dietética.
El consejo de la academia: Intenta perder de 1 a 2 libras por semana y evita las dietas de moda o los productos que prometen cosas demasiado buenas para ser ciertas. Lo mejor es basar tu pérdida de peso en cambios que puedas mantener a lo largo del tiempo.
Para obtener resultados más rápidos, tendrás que trabajar con un médico, para asegurarte de que te mantienes sano y obtienes los nutrientes que necesitas.
Haz un plan
Seguramente habrás oído el dicho "calorías que entran, calorías que salen"; es decir, sólo tienes que quemar más calorías de las que comes y bebes.
Pero no es tan sencillo, como muchas personas pueden decirle por su propia experiencia.
El metabolismo, es decir, la forma en que el cuerpo convierte las calorías en combustible, también es importante. Y si reduces demasiadas calorías, es malo para ti. Ralentizas tu metabolismo y eso puede hacer que te quedes corto en algunos nutrientes.
Hay muchas maneras de hacerlo, sin reducir demasiado las calorías. Podrías:
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Reducir las porciones.
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Calcula cuántas calorías ingieres en un día habitual y recorta un poco.
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Lee las etiquetas de los alimentos para saber cuántas calorías tiene cada ración.
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Bebe más agua, para no tener tanta hambre.
Sea cual sea el método que utilices, tendrás que favorecer los alimentos buenos para ti, como las verduras, las frutas, los cereales integrales y las proteínas magras, para que mantengas una buena nutrición. Trabajar con un dietista es una buena idea, para que hagas un plan que cubra esas necesidades.
Consigue responsabilidad y apoyo
Muchas aplicaciones pueden ayudarte a hacer un seguimiento de tu alimentación. Como es probable que lleves tu smartphone contigo todo el tiempo, puedes utilizarlo para seguir tu plan. También puedes llevar un diario de comidas en papel con lo que has comido y cuándo.
También querrás tener gente a tu lado que te ayude a mantener la motivación y te anime. Pide a tus familiares y amigos que te apoyen en tus esfuerzos por perder peso.
También puede unirse a un grupo de adelgazamiento en el que pueda hablar de cómo le va con gente que se sienta identificada. O habla con alguien que conozcas y que haya perdido peso de forma saludable. Su ánimo es "contagioso", ¡en el buen sentido!
Averigüe qué es lo que le impulsa a comer
En el nivel más básico, la comida es combustible. Te da energía para hacer cosas. Pero muy pocas personas comen sólo por esa razón. Está en todas las reuniones sociales. Y es donde muchos de nosotros recurrimos cuando tenemos un día difícil.
Tendrás que saber qué es lo que te hace querer comer cuando no tienes hambre, y tener un plan para esos momentos.
El primer paso es averiguar cuáles son tus desencadenantes. ¿Son el estrés, la ira, la ansiedad o la depresión en una parte determinada de tu vida? ¿O es la comida tu principal recompensa cuando ocurre algo bueno?
A continuación, intenta darte cuenta de cuándo surgen esos sentimientos y ten preparado un plan para hacer otra cosa en lugar de comer. ¿Podrías dar un paseo? ¿Mandar un mensaje a un amigo?
Por último, recompénsate por haber tomado una decisión diferente. Eso sí, no utilices la comida como recompensa.
Reajuste lo que come y cuándo lo hace
No tienes que volverte vegano, sin gluten o dejar algún grupo de alimentos en particular para perder peso. De hecho, es más probable que mantengas los kilos de más para siempre si es algo con lo que puedes vivir a largo plazo.
Pero sí tiene sentido reducir, o eliminar por completo, las calorías vacías.
Limita los azúcares añadidos. Se trata de los azúcares que contienen las galletas, los pasteles, las bebidas azucaradas y otros productos, y no los azúcares que se encuentran de forma natural en las frutas, por ejemplo. Los alimentos azucarados suelen tener muchas calorías pero pocos nutrientes. Intente gastar menos del 10% de sus calorías diarias en azúcares añadidos.
Sea exigente con los carbohidratos. Tú puedes decidir cuáles comes y en qué cantidad. Busca aquellos que tengan un índice glucémico bajo (por ejemplo, los espárragos tienen un índice glucémico más bajo que las patatas) o que tengan menos carbohidratos por ración que otros. Los cereales integrales son mejores opciones que los procesados, porque el procesamiento elimina nutrientes clave como la fibra, el hierro y las vitaminas del grupo B. Pueden volver a añadirse, como en el pan "enriquecido".
Incluya proteínas. Son satisfactorias y te ayudarán a mantener tus músculos. Hay fuentes vegetarianas y veganas (los frutos secos, las alubias y la soja son algunas), así como la carne magra, las aves, el pescado y los lácteos.
La mayoría de los estadounidenses consumen suficientes proteínas, pero pueden optar por obtenerlas de fuentes más magras, por lo que es posible que ya tengas suficientes en tu dieta. Sus necesidades exactas de proteínas dependen de su edad, sexo y grado de actividad.
Hazte amigo de las grasas buenas. Pequeñas cantidades de grasa pueden ayudarte a sentirte saciado y con menos sensación de estar a dieta. Las mejores opciones son las del pescado, los frutos secos y el aceite de oliva. Éstos tienen grasas insaturadas, concretamente grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas.
Llénate de fibra. Puedes obtenerla de las verduras, los cereales integrales y las frutas: cualquier alimento vegetal tiene fibra. Algunos tienen más que otros. Las principales fuentes son las alcachofas, los guisantes, el brócoli, las lentejas y las habas. Entre las frutas, las frambuesas encabezan la lista.
Come más a menudo. Si comes entre 5 y 6 veces al día, podrías mantener el hambre a raya. Puedes repartir las calorías a partes iguales entre todas esas minicomidas, o hacer algunas más grandes que otras. Tendrá que planificar las porciones para no acabar comiendo más de lo previsto.
¿Qué pasa con los sustitutos de las comidas? Estos productos controlarán sus calorías. Son prácticos y eliminan las conjeturas de la dieta.
Sin embargo, una vez más, tendrá que cambiar sus hábitos alimenticios para mantener el peso si deja los sustitutos de las comidas.
Cuidado con las bebidas. Una forma fácil de perder peso rápidamente es eliminar las calorías líquidas, como los refrescos, los zumos y el alcohol. Sustitúyalos por bebidas sin calorías, como agua con limón, té sin azúcar o café negro.
Las bebidas dietéticas le ahorrarán calorías, en comparación con las bebidas azucaradas. Pero si a continuación te pones a comer una galleta u otro capricho porque sigues teniendo hambre o crees que has ahorrado suficientes calorías para ello, ese plan resulta contraproducente.
¿Debe usted ayunar?
Puede que pienses que el ayuno es una forma rápida de perder kilos. Pero es mejor tener un plan de alimentación que puedas mantener a lo largo del tiempo y que se adapte a tu estilo de vida.
Se necesita más investigación para saber si el ayuno es seguro a largo plazo. La mayoría de los estudios sobre los efectos del ayuno intermitente se han realizado en adultos de mediana edad con sobrepeso. Se necesita más investigación para determinar si es seguro para personas mayores o más jóvenes o para personas con un peso saludable.
No todos los ayunos son iguales. Algunos consisten en saltarse toda la comida. También hay ayunos en los que se come cada dos días. No se ha investigado mucho sobre la eficacia del ayuno intermitente a largo plazo.
Durante los primeros días de ayuno, es posible que sienta hambre y malestar. También puede sufrir estreñimiento. Y no tendrá energía para hacer mucho, físicamente. Beba mucha agua y tome un multivitamínico diario. También debes decírselo a tu médico, especialmente si tomas medicamentos que probablemente deban ajustarse.
Recuerde que si ayuna, tendrá que cambiar sus hábitos alimenticios una vez que termine el ayuno.
Independientemente de cómo empiece a perder peso, la mejor manera de mantenerlo es con cambios duraderos en el estilo de vida, como un plan de alimentación saludable y actividad física. Si no está seguro de por dónde empezar, de cuántas calorías debe reducir o de cómo hacerlo de forma segura, puede consultar a un dietista titulado.
