¿Qué es?
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El potasio es un mineral que ayuda a tus células a funcionar correctamente. Ayuda a producir la electricidad que permite a tus células hacer su trabajo. Tus nervios y músculos -incluyendo tu corazón- podrían no funcionar como deberían si no recibes suficiente.
¿Cuánto necesitas?
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Si tienes 14 años o más, debes tomar unos 4.700 miligramos de potasio al día. Las madres lactantes necesitan más: 5.100 miligramos.
Para los niños:
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De 0 a 6 meses: 400 miligramos
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De 7 a 12 meses: 700 miligramos
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De 1 a 3 años: 3.000 miligramos
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De 4 a 8 años: 3.800 miligramos
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De 9 a 13 años: 4.500 miligramos
Ayuda con la osteoporosis
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A medida que las personas envejecen, sus huesos tienden a volverse frágiles. La dieta típica de Estados Unidos tampoco ayuda. Mucha carne y lácteos pueden hacer que tu cuerpo produzca demasiado ácido, y eso puede debilitar tus huesos más rápidamente. Los alimentos ricos en potasio -principalmente frutas y verduras- pueden frenarlo.
Ayuda a prevenir los cálculos renales
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Se trata de bolitas duras formadas por los minerales de tu orina, y pueden doler mucho si se atascan cuando intentas ir al baño. Si tu cuerpo es más ácido -a menudo gracias a una dieta rica en carne- es más probable que las tengas. El potasio ayuda a eliminar el ácido, lo que mantiene esos minerales donde deben estar (en los huesos) y evita esos dolorosos cálculos.
Ayuda a que tus músculos trabajen
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Necesitas la cantidad justa de potasio dentro de tus células -y de sodio fuera de ellas- para que tus músculos funcionen bien. Una cantidad insuficiente o excesiva de cualquiera de los dos puede debilitar tus músculos o hacer que se contraigan cuando no lo deseas.
Ayuda a prevenir la presión arterial alta
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Es cuando la sangre empuja con demasiada fuerza las paredes de las venas y arterias. Puede provocar derrames cerebrales, enfermedades cardíacas e insuficiencia cardíaca. A menudo se le llama "el asesino silencioso" porque rara vez se presentan síntomas. El sodio de la sal la agrava, pero el potasio puede ayudarte a eliminar el sodio y aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.
Ayuda a prevenir los accidentes cerebrovasculares
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Un ictus se produce cuando el flujo sanguíneo se limita o se corta en una parte del cerebro, a menudo porque un vaso sanguíneo se rompe o se bloquea. La tensión arterial alta puede influir en ello. Eso significa que tienes menos probabilidades de sufrir un ictus si la mantienes bajo control y consumes la cantidad adecuada de potasio. Los signos de un ictus son la dificultad para hablar, la debilidad de los brazos o la caída de un lado de la cara. Si tienes alguno de ellos, busca ayuda médica de inmediato.
Fuente: Plátanos
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Un solo plátano mediano tiene 422 miligramos de potasio. Cómete uno como tentempié o córtalo en tu cereal. Incluso puedes hornear un pan de plátano. Eso sí, no los pongas en remojo ni los cocines: así pierden potasio.
Fuente: Patatas
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Una patata mediana asada con piel tiene la friolera de 926 miligramos de potasio. Por supuesto, si la cargas con mantequilla y crema agria, puedes acabar causando más problemas de salud de los que ese potasio puede resolver. Así que disfruta de tu patata asada, pero mantén los extras al mínimo.
Fuente: Ciruelas pasas
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Media taza de ciruelas pasas tiene 637 miligramos de potasio, y también mucha fibra. (Si prefieres beberte las ciruelas pasas, 6 onzas de zumo tienen casi la misma cantidad.) Quedan muy bien con frutos secos y queso, o incluso horneadas en una tarta... simplemente no te pases con el azúcar y la grasa.
Fuente: Naranjas
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Una naranja mediana debería aportarte unos 237 miligramos de potasio, y 6 onzas de zumo proporcionan unos 372 miligramos. Son saludables y están llenas de vitaminas y minerales, pero también tienen azúcar, así que no te dejes llevar.
Fuente: Tomates
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Un tomate mediano tiene unos 292 miligramos, pero ¿cuántas veces te comes un tomate entero? Prueba con un poco de pasta marinera para obtener una buena cantidad: Una taza de puré de tomate tiene 1.065 miligramos, y una taza de pasta de tomate tiene 2.455 miligramos, más de la mitad de tu dosis diaria.
Fuente: Frijoles de Lima
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Están cargadas de fibra, son bajas en azúcar y grasa, y tienen 485 miligramos de potasio en cada media taza. Puedes dejarlas en remojo toda la noche para que sean más fáciles de digerir. Si no tienes ese tiempo, las versiones congeladas o enlatadas también funcionan.
Fuente: Semillas de girasol
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Buscas algo crujiente para obtener tu dosis de potasio? Estas tienen 241 miligramos por onza. Y también están llenas de otras vitaminas y nutrientes.
Suplementos
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Es mejor obtener el potasio de los alimentos, pero podrías necesitarlos si tienes ciertas enfermedades o tomas medicamentos que te dificultan retener el potasio. Pero ten cuidado: un exceso puede provocar náuseas, vómitos, dolores de estómago, diarrea y úlceras. Pregunta a tu médico si necesitas un suplemento de potasio.
Falta de potasio (hipocalemia)
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Si no tienes suficiente potasio en tu organismo, tus músculos pueden debilitarse y puedes estar cansado con frecuencia. También puedes tener calambres o estreñimiento. Es posible tener hipopotasemia porque no ingieres suficiente potasio en tu dieta, pero es más probable que ocurra debido a vómitos o diarreas severas, uso excesivo de diuréticos o laxantes, o abuso de alcohol.
Demasiado potasio (hipercalemia)
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Los bebés, los ancianos y las personas que tienen afecciones renales son más propensos a padecerla. Es posible que no notes ningún síntoma, o que tus músculos estén débiles y tengas latidos irregulares o náuseas. Puede padecer hiperpotasemia si toma determinados fármacos o si su organismo no produce suficiente cantidad de algunas hormonas. Tu médico puede tratarla con medicamentos o posiblemente con diálisis, que es cuando una máquina ayuda a tus riñones a limpiar tu sangre.
