Conoce tu sushi
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Este estándar japonés, en su definición más amplia, es un arroz avinagrado que se presenta en diferentes formas con muchas variaciones. A menudo contiene pescado crudo. El potencial está ahí para una alimentación realmente saludable... si se juega bien.
El arroz es sólo el comienzo
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El arroz es el protagonista aquí. Nutricionalmente hablando, el integral es mejor que el blanco (más alto en fibra). Pero el sushi, en realidad, tiene que ver con los otros ingredientes. El sashimi suele referirse al pescado crudo cortado en rodajas: anguila, pulpo, atún, salmón, pez espada, etc. Si el pescado está solo, es técnicamente sashimi. Pero si lo colocas con arroz avinagrado, tienes sushi.
Está bien: Salmón
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El salmón, uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega 3, es una gran opción sobre un poco de arroz prensado a mano (nigiri sushi), en un rollo (maki sushi) o de muchas otras maneras. Sin embargo, hay que tener cuidado con las salsas y demás. Pueden subir la grasa y las calorías.
Muy bueno: Atún
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Otra buena fuente de omega-3, el atún es una opción popular para el sushi, dentro de un rollo o servido encima. Hay que tener cuidado con el atún -el patudo, por ejemplo, puede tener un alto contenido de mercurio-, pero una ración a la semana está bien incluso para las mujeres embarazadas y los niños pequeños. ¿Rollos de atún picante? Ten cuidado. Recuerda que los complementos, como las salsas, pueden añadir grasa y calorías.
Bien: Aguacate
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Muchos rollos de sushi populares incorporan aguacate, a menudo con pescado y verduras, pero a veces solo con el arroz (y el nori, la envoltura de algas del sushi). El aguacate tiene un alto contenido en grasas saludables para el corazón y en fibra, y está repleto de otros nutrientes. Eso puede ayudar a que tus riñones, tu corazón y tus nervios funcionen mejor.
Bien: Rollo Vegetariano/Veggie
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El sushi no tiene por qué incluir pescado. Para los tímidos del marisco o los vegetarianos, los rollos vegetarianos (con cosas como aguacate, pepino, zanahoria, champiñones, cebolla, espárragos y tofu) son saludables y se pueden conseguir fácilmente en supermercados y restaurantes de sushi. El jengibre encurtido, por cierto, es un condimento habitual que se sirve con el sushi. Sirve para limpiar el paladar entre bocado y bocado.
Muy bueno: California Roll
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Un clásico del sushi, el California roll incluye arroz, nori, aguacate, pepino y "cangrejo" (normalmente surimi, o imitación de cangrejo, hecho de abadejo, clara de huevo, azúcar y otras cosas). A veces se sirve como uramaki (con el arroz por fuera y el nori y los ingredientes por dentro). Un rollo californiano suele estar bien si te mantienes alejado de los aderezos y las salsas altas en calorías y grasas, tipo mayonesa.
Muy bueno: Rollo Arco Iris
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Es el Monte Everest del sushi, una combinación que puede incluir cangrejo (normalmente de imitación), salmón, gambas, al menos un tipo de atún y a veces otros pescados. Suele ser un rollo californiano cubierto con todo el pescado. Tiene muchas proteínas, y con todo ese pescado y el aguacate, es graso, pero con grasas saludables. Aun así, hay que comerlos con moderación.
No es bueno: Rollo de Filadelfia
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El rollo Philly es uno de esos inventos del sushi que pueden engañarte pensando que es saludable. No lo es. Un ingrediente principal es el queso crema, que es alto en grasas saturadas y colesterol y bajo en nutrientes. Incluso con los trozos saludables de muchos rollos de Filadelfia, como el salmón o el aguacate, a menos que esté hecho con queso crema bajo en grasa, probablemente sea mejor omitirlo.
No es bueno: Tempura de camarones
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Las gambas no tienen ni de lejos el valor nutricional de, por ejemplo, el salmón (más bajo en muchas vitaminas y minerales, más alto en sodio), pero pueden ser una fuente de proteínas y, para mucha gente, están riquísimas. Eso sí, aléjate de la tempura. Es una forma de rebozar y freír las gambas. (También se hace con verduras.) Puede añadir calorías y grasa.
No es bueno: El pez espada
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La carne firme y carnosa del pez espada (mekajiki en Japón) se considera una delicia con el sushi. Por desgracia, el pez espada está en la lista de la FDA de pescados que los niños pequeños, y las mujeres que están embarazadas, pueden quedar embarazadas o están amamantando, deben evitar debido a los niveles potencialmente altos de mercurio.
No es bueno: Tiburón
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El mismo problema que tiene el pez espada con el mercurio lo tiene el tiburón. Y el marlín y la caballa real, también. Una ración no te afectará mucho. Aun así, los niños y muchas mujeres deberían mantenerse alejados.
Iffy: Caballa
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Conocida como saba en Japón, la caballa es otro pescado cardiosaludable con alto contenido en proteínas, omega-3 y otros nutrientes. Es una excelente opción para el sushi. Pero ten cuidado: Mientras que la caballa del Atlántico está en la lista de mejores opciones de la FDA, la caballa real está en la lista de pescados a evitar por sus niveles potencialmente altos de mercurio. Sepa lo que está consumiendo.
No es bueno: Marlin
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En Japón, el nairagi se considera un manjar para el sashimi, el sushi y un plato de pescado crudo conocido como poke. Sin embargo, los niveles de mercurio son motivo de preocupación. La FDA ha incluido el marlín en su lista de pescados que deben evitar las mujeres embarazadas y en período de lactancia, así como los niños pequeños. Los demás pueden comerlo, pero con moderación, para estar seguros.
No es bueno: Rollo de Dragón
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Hay mucho sushi por ahí, y con un poco de práctica, también puedes hacer tus propias obras maestras saludables. El rollo de dragón probablemente no debería estar en la mezcla. Contiene unagi, o anguila, que tiene un alto contenido en proteínas, omega-3 y vitaminas A, B12 y D. Pero los rollos de dragón suelen venir con una salsa muy calórica. Además, el unagi está en peligro de extinción. Simplemente, evítalo.
