En primer lugar, asegúrate de que tienes un peso inferior al normal
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Tu índice de masa corporal (IMC) es una medida de tu grasa corporal. Utiliza tu peso, altura y edad para darte un rango saludable. En general, si su IMC es inferior a 18,5, tiene un peso inferior al normal. Habla con tu médico sobre cuál debe ser tu peso y cómo puedes alcanzar tus objetivos de forma segura.
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Si comes cinco o seis comidas más pequeñas al día en lugar de tres grandes, podrás ingerir más calorías, y eso puede ayudarte a ganar peso. Esto es especialmente cierto si no tienes mucho apetito o te llenas rápidamente, lo que puede llevar a que estés bajo de peso.
Bebe tus calorías
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En lugar de bebidas como los refrescos light, el café y el té, opta por la leche, el zumo o un batido con lácteos enteros y fruta o verdura fresca. Te aportarán las calorías y la nutrición que no tienen las otras bebidas.
Aléjate de la comida basura
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Demasiadas calorías "vacías" con sal añadida, azúcar y grasas poco saludables pueden ser malas para ti, independientemente de tu peso. Los alimentos nutritivos como la fruta, los lácteos, la carne, las legumbres y ciertas verduras pueden ayudarte a ganar peso de forma más saludable.
Elige los alimentos saludables adecuados
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No todas las frutas y verduras tienen pocas calorías. Por ejemplo, las frutas densas como el mango o el aguacate, o las verduras con almidón como las patatas y el maíz. Y los pescados grasos, como el salmón, son una buena forma de incorporar proteínas saludables a tu dieta.
Remata tus sopas
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Piensa en trozos de bacon, crema agria, yogur, queso e incluso leche en polvo: Pueden añadir calorías además de sabor. No sólo obtendrás más por cada bocado, sino que puede que te guste tanto que también comas más.
Adereza tus ensaladas
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No elimines del menú alimentos ricos en nutrientes como las ensaladas sólo porque creas que tienen pocas calorías. Puedes aumentarlas con grasas saludables como el aceite de oliva y complementos como el aguacate, el queso, los frutos secos y las semillas. O prueba con frutas como las manzanas, las peras y las bayas para darle un poco de vida.
Sé cursi
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Es rico en calorías, tiene vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita, y es bueno en hamburguesas, sándwiches, patatas, huevos, guisos y muchas otras cosas. Sólo hay que tener cuidado con las grasas saturadas, que pueden sumar y causar problemas de salud si se consumen en exceso.
No te olvides de los tentempiés
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Los frutos secos, la mantequilla de cacahuete, la mantequilla de almendra y otras mantequillas de frutos secos son una forma estupenda de aportar calorías nutritivas. Si te gustan los palitos de zanahoria y los tallos de apio, báñalos primero en una mantequilla de frutos secos o en queso crema. Los frutos secos y las semillas también son buenos tentempiés ricos en calorías.
Mantén el control
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Los viejos hábitos son difíciles de eliminar, y puede ser difícil recordar todo lo que comes de un día para otro. Un diario de alimentos puede mostrarte las áreas en las que podrías necesitar trabajar y ayudar a tu dietista a asegurarse de que estás recibiendo los nutrientes adecuados.
Beber en el momento adecuado
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Si tomas algo justo antes de una comida, puede que tengas menos hambre. Puede ser mejor sorber algo rico en calorías mientras comes o esperar 30 minutos después para tomar una bebida. Pruebe diferentes enfoques, y lleve un registro de ellos en su diario de alimentos.
Ejercicio para desarrollar la musculatura
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Esto incluye el yoga, las flexiones, las dominadas, el entrenamiento con pesas y otras actividades que pueden ayudarte a ganar peso. Queman calorías, pero eso puede hacer que tengas más hambre y que comas más. Habla con tu médico sobre la mejor manera de hacer ejercicio para ganar peso, especialmente si tienes problemas de salud que te lo ponen difícil.
Date un capricho de vez en cuando
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Les falta nutrición, pero las tartas, los pasteles y las galletas pueden añadir calorías extra. Eso sí, no te excedas. Y recuerda que puedes saciar tus ganas de dulce con algunos alimentos que también tienen nutrientes y calorías. El yogur, la fruta y la granola son buenas opciones.
Conoce tus grasas
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Es una gran fuente de calorías, pero no todas las grasas son iguales. Busca las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas "buenas", como las de la trucha, el salmón, los aguacates, las nueces y los aceites de oliva, cártamo y canola. Aléjate de las grasas trans. Son malas para el corazón.
