Las bebidas azucaradas como los refrescos conllevan muchos riesgos de obesidad, diabetes y síndromes metabólicos. A continuación, encontrará más información sobre el impacto del azúcar líquido en su salud y cómo puede reducir el consumo de bebidas azucaradas.
¿Qué es el azúcar líquido?
El azúcar líquido se encuentra en las bebidas azucaradas, incluyendo:
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Gaseosas y refrescos de cola
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Tónica
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Ponche de frutas
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Limonada
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Bebidas azucaradas en polvo
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Bebidas deportivas y energéticas
Las bebidas azucaradas pueden estar endulzadas por cualquiera de las siguientes formas de azúcares añadidos:
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Jarabe de maíz
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Dextrosa
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Fructosa
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Lactosa
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Glucosa
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Sacarosa
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Jarabe de maíz de alta fructosa
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Miel
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Melaza
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Azúcar moreno
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Azúcar en bruto
Qué cantidad de azúcar debes tomar al día?
Si tomas regularmente bebidas azucaradas, es probable que estés consumiendo demasiado azúcar. De media, los estadounidenses consumen 22 cucharaditas de azúcar añadido al día. Eso equivale a 350 calorías más de azúcar líquido.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda sólo unas seis cucharaditas de azúcar al día para la mayoría de las mujeres y nueve cucharaditas de azúcar al día para la mayoría de los hombres. Los azúcares añadidos no tienen ningún beneficio nutricional. Puede buscar en la etiqueta nutricional los azúcares añadidos, pero esto puede ser difícil cuando los azúcares tienen muchos nombres diferentes. La ley exige que la etiqueta nutricional indique los gramos de azúcar de cada producto, pero las bebidas azucaradas pueden eludir este requisito con otros edulcorantes añadidos.
Cómo afectan las bebidas azucaradas a la salud?
Los azúcares líquidos añadidos a las bebidas conllevan un riesgo importante de provocar el síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo que incluye la hipertensión arterial y los niveles altos de azúcar en sangre. Esto puede deberse a cómo se metaboliza la fructosa. Los estudios han demostrado que el zumo de frutas, por ejemplo, aumenta el riesgo de aumento de peso y resistencia a la insulina en comparación con las frutas naturales.
Hay otros problemas de salud que puede causar el consumo de demasiadas bebidas azucaradas:
Aumento de peso: Al tomar bebidas azucaradas, es probable que las calorías de la bebida se sumen a las de una comida posterior. Las bebidas azucaradas no te dan la misma sensación de plenitud o satisfacción que te daría una comida con la misma cantidad de calorías. Algunos estudios han demostrado que el azúcar líquido e incluso los sustitutos del azúcar sin calorías pueden actuar como estimulantes del apetito.
Diabetes de tipo 2: Si tomas más de una o dos latas de bebidas azucaradas al día, tienes un 26% más de riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 que los que no toman bebidas azucaradas. Hay muchas pruebas que demuestran que las bebidas azucaradas están relacionadas con el desarrollo de la diabetes. Los adultos jóvenes y los asiáticos tienen un mayor riesgo.
Enfermedades del corazón. Tomar una lata de bebida azucarada al día aumenta el riesgo de sufrir un infarto en los hombres en un 20%, en comparación con el riesgo de los hombres que rara vez toman bebidas azucaradas. Las personas que beben más bebidas azucaradas también son más propensas a pesar más y tener una dieta menos saludable. Esto puede aumentar el riesgo general de padecer enfermedades cardíacas.
Enfermedad hepática. El azúcar líquido se absorbe más rápidamente en la sangre. Esto hace que los órganos vitales del cuerpo, como el páncreas y el hígado, reciban más azúcar de la que pueden manejar. Esta sobrecarga de azúcar puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades hepáticas. La respuesta del cuerpo a esa cantidad de azúcar es fabricar más triglicéridos, que acaban almacenándose en el hígado o pasando al torrente sanguíneo y pueden recubrir las arterias.
Muerte prematura. Un estudio a largo plazo analizó los efectos que las bebidas azucaradas tenían en las personas de EE.UU. Las personas que bebían más bebidas azucaradas tenían un mayor riesgo de muerte prematura por muchas causas. Tomar dos o más bebidas al día con azúcar añadido aumenta el riesgo de muerte prematura en un 21%.
Cómo puedo reducir el consumo de bebidas azucaradas?
Dejar las bebidas azucaradas puede ser difícil al principio. Empiece a hacer la transición a alternativas saludables poco a poco. Lo mejor es que no intentes dejar las bebidas azucaradas de golpe. Algunas alternativas son:
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Agua con rodajas de limón, lima, pepino o sandía
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Agua con gas u otra bebida baja en calorías
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Té helado sin azúcar con bolsas de té descafeinado o de hierbas
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Chocolate caliente bajo en calorías y leche descremada como capricho
Encuentra la manera de hacer que estas alternativas te sirvan. Es posible que no te guste el sabor del agua sola o del agua de seltz, así que intenta llegar a un acuerdo y encontrar bebidas saludables que sí te gusten.
Abandonar las bebidas azucaradas puede ayudarte a reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas y otras dolencias.
