La pérdida de peso es un asunto familiar: 10 comidas saludables

De los archivos del médico

Comidas calientes y caseras... sólo pensar en una comida abundante nos trae recuerdos del pastel de carne y puré de patatas de mamá o de la cazuela de pollo con fideos. Sin embargo, muchas familias preocupadas por el peso están frecuentemente de viaje y comen a toda prisa. Desgraciadamente, para muchas familias estadounidenses, esto se traduce en el consumo de alimentos envasados y procesados y en el paso por el mostrador de comida rápida con mayor frecuencia.

Cuando las comidas y los tentempiés se preparan en casa, los padres pueden proporcionar alimentos integrales y ricos en nutrientes y dejar de lado los alimentos envasados y procesados con alto contenido en grasas saturadas y sodio y bajos en fibra. Pero la mayoría de las familias de hoy en día tienen unos horarios superocupados.  Entonces, ¿cómo se puede tener lo mejor de ambos mundos? Con una cocina bien equipada y algunos consejos e ideas nuevas que probar, tu familia puede tener comidas y tentempiés saludables y caseros, ¡y también comer a la carrera!

La buena nutrición: Un asunto de familia

La buena nutrición es una actividad en la que puede participar toda la familia. Si tus hijos te ayudan a cocinar y a comprar una comida o un tentempié sano y casero, es más probable que quieran probarlo y que les guste. Cocinar también es una alternativa estupenda a la televisión y los videojuegos. Algunas ideas para que tus hijos participen incluyen:

• A los niños les encanta cocinar, y empiezan a mostrar interés alrededor de los 2 años.Empieza con tareas como limpiar las verduras con un cepillo y un poco de agua, arrancar la lechuga, cortar las puntas de las judías verdes y mojar los alimentos en salsas. A los 3 años ya pueden empezar a verter y mezclar, agitar y extender a mano. Los niños de 4 años pueden intentar pelar, enrollar y triturar alimentos, mientras que los de 5 años pueden empezar a medir, cortar con un cuchillo de plástico y rallar queso o verduras (utilizando un rallador cuadrado vertical con supervisión).

• Muchos de los alimentos favoritos, como las magdalenas, los gofres, las tortitas y los bizcochos, pueden mezclarse con una cuchara o un batidor en lugar de utilizar la batidora eléctrica. De este modo, incluso los niños más pequeños pueden ayudar.

• Haga que los niños aprendan a medir y verter colocando los ingredientes y las tazas de medir sobre un molde de gelatina. El molde para rollos de gelatina atrapa cualquier harina que vuele o los líquidos que salpican, lo que es una brisa para limpiar en comparación con su piso y el mostrador de la cocina.

• Una buena forma de hacer que los niños se interesen por comer frutas y verduras es dejar que te ayuden en la sección de productos. Hasta las manos más pequeñas pueden recoger manzanas, naranjas, peras, calabacines, patatas, zanahorias y mazorcas de maíz, aguacates, etc.

• Lleve a su hijo al mercado agrícola local para que pueda celebrar la frescura y el sabor de las frutas y verduras de temporada.

Los principales problemas de salud de los jóvenes de hoy en día son las crecientes tasas de obesidad y diabetes. Muchos expertos en nutrición sostienen que esta epidemia se debe, al menos en parte, a la dieta típica estadounidense, que se basa en gran medida en la comida rápida y procesada. Para los adolescentes estadounidenses, la proporción de calorías que provienen de la comida rápida o de los restaurantes se triplicó entre finales de la década de 1970 y finales de la década de 1990, hasta un enorme 19,3%, y esta cifra sigue aumentando.

El frenesí de la comida rápida no está promoviendo precisamente niveles más altos de salud.Según los datos de una reciente encuesta del USDA, cuanto mayor era el consumo de comida rápida, menos probable era que los adolescentes cumplieran las recomendaciones de los tres grupos de alimentos ricos en nutrientes: fruta, verduras y leche. La American DieteticAssociation ha expresado su preocupación por la ingesta inadecuada de alimentos ricos en nutrientes importantes en los niños, como el calcio, la fibra, el folato y el potasio, y su preocupación por la ingesta excesiva de grasas alimentarias y grasas saturadas.

¿Cómo puede su familia disfrutar de las comidas sobre la marcha sin tener que recurrir a los autoservicios?

5 bocadillos rápidos para llevar

• Para los niños mayores, las verduras crudas (como las zanahorias baby, la coliflor o los ramilletes de brócoli, los palitos de apio, los tomates cherry, los palitos de jícama) son divertidas de comer y viajan bien en un bol o bolsa de plástico.

• Una vistosa ensalada de frutas está a sólo unas chuletas de distancia. Las frutas que acaban de estar en el frutero o escondidas en el cajón de las verduras pueden cortarse rápidamente en trozos del tamaño de un bocado y mezclarse en un cuenco o bolsa de plástico, ¡pero no olvides el tenedor!

• Una ensalada verde crujiente puede prepararse en un par de minutos con bolsas de lechuga romana o espinacas prelavadas y otros alimentos que tengas listos en la nevera y la despensa. Añade tomates cherry, zanahorias ralladas, cubos de queso, rodajas de pepino, frutos secos o semillas de girasol para darle color y variedad. Sólo tienes que añadir los ingredientes de la ensalada a un bol de plástico con tapa, rociar el aliño deseado por encima, poner la tapa y batir. Se puede comer en el coche o en los banquillos de los partidos de fútbol, y cuando su hijo haya terminado, sólo tiene que poner la tapa hasta que vuelva a su fregadero.

• La mantequilla de cacahuete hace que los tentempiés sean divertidos cuando se combina con manzanas, plátanos, apio o se unta en un bagel de trigo integral o en un Englishmuffin de trigo integral tostado.

• Convierte el yogur en yogur congelado metiendo un par de tazas o tubos de yogur en el congelador para poder cogerlo fácilmente.

5 Comidas rápidas sobre la marcha

• Cinco minutos es todo lo que necesita para que su hijo haga una pizza de bagel con bagels de trigo entero cortados por la mitad, salsa de pizza embotellada, salsa barbacoa o pesto, queso rallado reducido en grasa y aderezos variados. Coloca la mitad del bagel en un trozo de papel de aluminio, deja que tus hijos monten su pizza personal y métela en la tostadora durante un par de minutos.

• Prepara un burrito de frijoles extendiendo frijoles refritos enlatados, sin grasa o vegetarianos, sobre una tortilla de harina integral y cubriéndola con queso rallado y salsa.Dóblala; colócala en una toalla de papel o en un plato apto para microondas, y ponla en el microondas durante un minuto rápido.

• Prepara un sándwich envolvente untando mostaza, pesto o salsa ranchera ligera en una tortilla de harina integral. Coloque una capa de carne magra en rodajas finas, como pechuga de pavo, rosbif o jamón, y luego rodajas de queso y verduras en rodajas finas (como pepinos, hojas de espinacas o tomates). Enrolla la tortilla, envuélvela en un trozo de papel de aluminio o en una toalla de papel, y es perfectamente portátil.

• Una ensalada verde puede convertirse en una comida añadiendo pollo o filete asado o a la parrilla, judías o tofu, o pescado o marisco cocido.

• Los nachos para microondas pueden montarse en un plato o cuenco apto para microondas cubriendo una cama de chips de tortilla integrales bajos en grasa con frijoles refritos enlatados sin grasa o vegetarianos, restos de pollo desmenuzado o carne de vacuno magra a la parrilla (si se desea), queso reducido en grasa desmenuzado, tomates picados y/o cebollas verdes.Caliéntelo en el microondas durante un minuto y luego añada salsa y crema agria sin grasa o ligera, según desee.

Recetas fáciles y rápidas

Pruebe estas recetas fáciles para obtener comidas rápidas y saludables para su familia.

Recetas de platos principales

Pizza personal de pita

Ingredientes:

1 bolsillo de pan de pita integral (no abrirlo)

Salsa de elección (1 cucharada de pesto o salsa barbacoa o 2 cucharadas de salsa de pizzas)

1/3 de taza de queso mozzarella reducido en grasas rallado o una combinación de queso cheddar reducido en grasas y mozzarella, bien compactado

Posibles aderezos para el jardín: cebolla verde picada, champiñones en rodajas, pimientos picados, tomates picados, calabacín en rodajas, ajo picado

Preparación:

Rendimiento: Rinde una pizza de pita

Análisis nutricional por porción (usando salsa de pizza y 1/4 de taza de verduras picadas): 288 calorías, 18 g de proteínas, 40 g de carbohidratos, 6,5 g de grasas, 3,8 g de grasas saturadas, 20 mg de colesterol, 6 g de fibra, 660 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 20 por ciento.

Mini panecillos de maíz

Para reducir el riesgo de asfixia de los niños menores de 2 años, utilice perritos calientes finamente picados en lugar de trozos de una pulgada. Estos panecillos de perritos de maíz se pueden congelar. Para una cena rápida, basta con meterlos en el microondas durante un minuto para que se calienten.

Ingredientes:

1/2 taza de harina de maíz amarilla

1/2 taza de harina de trigo integral

1 cucharada de azúcar

1 cucharadita de mostaza seca

1 cucharadita de polvo de hornear

1/2 taza + 2 cucharadas de suero de leche bajo en grasa (también se puede utilizar leche descremada)

1 huevo grande, con más omega-3 si está disponible (se puede utilizar 1/4 de taza de sustituto del huevo)

1 cucharada de aceite de canola

Spray de cocina de canola

4 salchichas ligeras o con menos grasa o salchichas sin carne (como las BallPark ligeras)

Preparación:

Rendimiento: Rinde 8 panecillos

Análisis nutricional por muffin: 156 calorías, 6 g de proteínas, 17 g de carbohidratos, 7 g de grasa, 2,2 g de grasa saturada, 37 mg de colesterol, 2 g de fibra, 343mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 40 por ciento.

Recetas de aperitivos

Parfait de arándanos y yogur

Ingredientes:

1/2 taza de yogur natural sin grasa o bajo en grasa (se puede utilizar yogur de vainilla si se desea un yogur más dulce)

1/8 de cucharadita de extracto de vainilla

Una pizca de canela molida

1/4 de taza de arándanos congelados o frescos (sustituya por otra fruta si lo desea)

1/4 de taza de granola con alto contenido en fibra (como Kashi Summer Berry Granola, Go LeanCrisp! Toasted Berry Crumble)

Preparación:

Rendimiento: Rinde 1 porción de merienda

Análisis nutricional por porción (usando granola de bayas de verano Kashi): 207calorías, 10 g de proteínas, 32 g de carbohidratos, 5 g de grasa, 1,7 g de grasa saturada, 7 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 161 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 22 por ciento.

Mezcla de aperitivos Crunch & Munch

(No se recomienda para niños menores de 2 años por la presencia de nueces y el riesgo de asfixia).

Ingredientes:

2 tazas de cereales crujientes para el desayuno bajos en azúcar y ricos en fibra (como Barbara'sBakery Cinnamon Puffins, Fiber One's Caramel Delight o Frosted Mini WheatCinnamon Streusel).

1/2 taza de fruta deshidratada de su elección (como arándanos, pasas, arándanos, cerezas) o fruta liofilizada (como fresas y piña)

1/2 taza de frutos secos tostados sin sal o ligeramente salados

Preparación:

Rendimiento: Rinde 4 porciones de bocadillos (aproximadamente 3/4 de taza cada una)

Análisis nutricional por porción (usando Fiber One Caramel Delight, pasas y almendras): 257 calorías, 6 g de proteínas, 38 g de carbohidratos, 10 g de grasa, 0,7 g de grasa saturada, 0 mg de colesterol, 4,5 g de fibra, 130 mg de sodio. Calorías procedentes de la grasa: 35%.

Nota: Cada porción contiene 2,5 gramos de grasa poliinsaturada y 6,7 gramos de grasa monoinsaturada.