Comida rápida saludable en casa

De los Archivos del doctor

Es tentador recorrer el menú de un dólar en McDonald's o Burger King y elegir alimentar a tu familia de cuatro personas con un billete de 10 dólares. Pero la mayoría de las tarifas del menú de un dólar aumentarán las calorías, los gramos de grasa y los miligramos de sodio a la velocidad del rayo.

El sándwich Spicy Chick 'n Crisp del menú de un dólar de Burger King añadirá 450 calorías, 30 gramos de grasa y 810 miligramos de sodio al total de su comida. Con un dólar también puedes comprar un McDouble de McDonald's o una hamburguesa doble de Wendy's, cada uno de los cuales aporta al menos 360 calorías, 18 gramos de grasa y entre 800 y 900 miligramos de sodio. Y eso sin incluir la guarnición de patatas fritas y el refresco.

"Si fuera por mi hijo, comería comida rápida todos los días", dice Ann Marie, madre de dos hijos de Martínez, California, que ahora invita a sus hijos a comida rápida sólo en ocasiones especiales.

¿Es posible cocinar en casa comida rápida más saludable que satisfaga a tu bolsillo y a tu familia amante de la comida rápida?

Ann Marie y sus amigos lo hicieron, y descubrieron que a los niños les gustaban estos platos de comida rápida igual de bien cuando los hacían más saludables en casa. Aquí se explica cómo hacer pizza, hamburguesas, filetes de pollo, tacos, quesadillas y patatas fritas perfectamente sanas y rápidas en tu propia cocina.

Comida rápida casera

La pizza perfecta en casa

Es difícil encontrar a alguien a quien no le guste la pizza. En realidad, la pizza es un plato principal fácil de preparar si la masa ya está hecha. Sólo hay que untar la salsa y espolvorear los ingredientes deseados. Para hacer una pizza más saludable hay que empezar con una masa más rica en fibra, añadir queso reducido en grasa y cubrirla con verduras de alto contenido nutricional en lugar de carne procesada, que suele tener un alto contenido en grasa y sodio.

Consejos de preparación fáciles:

• Elige la masa de pizza integral ya preparada.

• Haz pizzas individuales utilizando pitas de trigo integral, tortillas de trigo integral o bagels de trigo integral cortados por la mitad.

• Si la corteza de trigo integral no es posible para tu familia, utiliza una corteza de pizza de lata de refresco que puedas extender.

• Cubre tu corteza con salsa de pizza embotellada, salsa marinara o salsa pesto.

• Utilice queso reducido en grasas ya rallado, como mozzarella, cheddar o jack, que suelen ser fáciles de encontrar.

• Busca aderezos vegetales que le gusten a tu familia, como cebollas verdes, tomate fresco, champiñones en rodajas, calabacín en rodajas, aceitunas negras, pimiento o corazones de alcachofa.

• Para los aderezos de carne, elige pepperoni, salami o salchicha reducidos en grasa.

Tacos para complacer a todos

¡Hacer tus propios tacos puede ser liberador! Puedes elegir el tipo de tortilla, la carne y los rellenos. Si eliges tortillas integrales -el maíz y el trigo integral cuentan como cereales integrales-, carne magra, queso reducido en grasa y muchas verduras, tus tacos tendrán menos grasa y más fibra.

Consejos de preparación fáciles:

• Las sobras de pollo, carne magra o de cerdo se pueden mezclar con un poco de salsa para un relleno rápido.

• Haz tu propio relleno de carne caliente salteando carne picada extra magra (como solomillo molido) o pavo magro con condimento para tacos.

• Utiliza queso reducido en grasas ya rallado, así como zanahorias, col y lechuga ralladas, todo ello disponible en el supermercado.

• Abre una lata de frijoles negros, frijoles pintos o frijoles refritos sin grasa, y caliéntalos en el microondas, si lo deseas. Para añadir un poco de picante, basta con añadir un poco de condimento para tacos, salsa para tacos (disponible en botellas) o salsa.

• Pon todo en la mesa en pequeños cuencos separados, y cada uno puede montar sus propios tacos.

Locos por las quesadillas

Hay algo en una tortilla tostada rellena de queso fundido que da gusto. Haz una versión saludable en casa utilizando tortillas integrales y queso reducido en grasas. Añade verduras junto con el queso y aumentarás la fibra y los nutrientes. Añade pechuga de pollo sin piel desmenuzada, carne de ternera extrafina o alubias, y aumentarás las proteínas y las vitaminas y minerales clave.

Consejos de preparación fáciles:

• Compre queso reducido en grasa ya rallado para acelerar el tiempo de preparación.

• Cubre una sartén antiadherente o una sartén con un poco de spray de cocina de canola para darle a tu quesadilla un exterior crujiente sin añadir nada de grasa.

• Revuelve un poco de condimento para tacos, salsa para tacos o salsa en los frijoles refritos sin grasa enlatados, y caliéntalos en el microondas o sobre la estufa.

• Añade fibra y nutrientes a tu quesadilla rellenándola con verduras picadas como tomate fresco, cebollas verdes o aguacate.

Tiras de pollo que son buenas para ti

Puede que no seas capaz de darles forma de coronas de Burger King o de estrellas de Carl's Jr. pero puedes hacer unos dedos de pollo crujientes de gran sabor usando un horno caliente, un poco de aceite de canola y unas pechugas de pollo sin piel y sin hueso.

Consejos de preparación fáciles:

• Para los dedos de pollo al horno, corta 4 pechugas sin piel en 4 tiras cada una y sécalas con toallas de papel.

• Añade las tiras y 1 taza de suero de leche bajo en grasa a una bolsa sellable de tamaño galón, y refrigera durante varias horas o toda la noche.

• En un bol mediano, combina 1 taza de harina con las hierbas y especias deseadas (como 1/4 de cucharadita de comino molido, 1 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de pimienta de cayena y 1/2 cucharadita de pimienta blanca). Sumergir cada tira en la mezcla de harina y cubrirla bien.

• Rocía cada tira con spray de cocina de canola, y colócalas en una bandeja de horno antiadherente pincelada ligeramente con aceite de canola.

• Hornear a 450 grados durante unos 20 minutos.

Mejores hamburguesas

Las hamburguesas son el único plato principal que se puede encontrar en todos los restaurantes de comida rápida o de cadena. Puedes preparar una hamburguesa mejor haciendo tres cosas: utilizar carne extra magra para la hamburguesa, colocarla en un pan integral y aderezarla con queso reducido en grasas (si lo deseas) y condimentos bajos en grasas.

Consejos de preparación fáciles:

• Si la carne de vacuno es su elección, opte por una carne molida que contenga entre un 6% y un 9% de grasa, y divida 1 libra de carne cruda en cuatro hamburguesas para que cada una no tenga más de un cuarto de libra. Si quieres usar pavo molido, asegúrate de que no tiene más del 9% de grasa, y divide también 1 libra en cuatro hamburguesas.Cocina tus hamburguesas rápidamente en una sartén antiadherente o en una parrilla de interior. Sin embargo, si utiliza carne extrafina, debe mantener las hamburguesas húmedas evitando que pierdan su jugo. No presiones las hamburguesas con una espátula, y si las cocinas sobre el fuego, tapa la sartén para mantener el vapor dentro.

• Añade sabor a tu hamburguesa removiendo o amasando 2 cucharadas de salsa barbacoa (o una salsa similar de alto sabor) en la carne picada. También puedes espolvorear ajo en polvo, pimienta negra o cualquier condimento sin sal sobre la parte superior de las hamburguesas.

El sándwich de pollo aún mejor

Una de las mejores opciones de comida rápida es el sándwich de pollo a la parrilla, pero puedes hacer una versión más saludable en casa utilizando un pan integral, añadiendo más verduras con alto contenido nutricional como tomates madurados en vid y espinacas crudas o lechuga romana, y eliminando por completo la mayonesa.

Consejos de preparación fáciles:

• Cocina varias pechugas de pollo deshuesadas y sin piel en la parrilla, luego envuélvelas y guárdalas en el congelador para hacer sándwiches de pollo más adelante en la semana. Descongela las pechugas de pollo en el microondas o de un día para otro en la nevera.

• Utiliza una parrilla de interior para cocinar una tanda de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel que hayan sido sazonadas con hierbas y especias o marinadas con un aderezo para ensaladas a base de vinagre o salsa teriyaki embotellada.

• Mientras se cocina el pollo (unos 8 minutos), puedes ir tostando los panecillos y teniendo las verduras del sándwich lavadas y listas.

• Si quieres añadir una loncha de queso, elige una variedad reducida en grasas.

• Si quieres añadir una salsa, utiliza mostaza con miel o aderezo de ensalada ranchera o salsa barbacoa bajos en grasa.

Perros calientes más saludables

Son un icono americano en eventos deportivos, cines y ferias del condado, pero puedes hacer un perrito caliente más saludable en casa simplemente comprando una salchicha con menos grasa y colocándola en un bollo de trigo integral.

Consejos de preparación fáciles:

• Busque las opciones de perritos calientes "lite" en el supermercado, como un franco de pavo con 1/3 menos de grasa y 7 u 8 gramos de grasa.

• Calienta tus perritos calientes en una parrilla interior o exterior, en una sartén antiadherente con un poco de spray de cocina de canola, o en agua hirviendo.

• Busca bollos para perritos calientes 100% integrales en tu supermercado. Si no los encuentras allí, prueba en tiendas especializadas como Trader Joe's o Whole Foods Markets.

• Recurre a condimentos como la mostaza y el ketchup para aderezar a tu perro en lugar de mayonesa o salsas a base de mayonesa.

• Añade nutrientes y fibra añadiendo tomates y cebollas picadas.

Patatas fritas al horno

Las patatas fritas empiezan con una verdura, la patata, lo cual es una buena noticia. La mala noticia es que los palitos de patata suelen freírse en grasa, parte de la cual contiene grasas saturadas y trans. Las patatas fritas con menos grasa son deliciosas y fáciles de hacer. El truco está en utilizar menos aceite, emplear un aceite con más grasas mono y poliinsaturadas, y utilizar un horno para que queden crujientes en lugar de una freidora.

Consejos de preparación fáciles:

• Corta las patatas a lo largo en tiras de 1/4 de pulgada de grosor, mételas ligeramente en aceite de canola o de oliva y espolvorea con sal o un condimento sin sal al gusto. Hornear a 400 grados durante 20 minutos. Dar la vuelta a las patatas fritas y hornear unos 20 minutos más.

• Prepara unos fáciles "bocados" de boniato. Unta cubos o palitos de boniato (disponibles congelados en algunos supermercados especializados) con aceite de canola o de oliva, y hornéalos a 400 grados hasta que estén crujientes por fuera y tiernos por dentro (unos 15 minutos por lado).

• Si la comodidad es tu prioridad, puedes comprar patatas fritas congeladas que tengan 3 gramos de grasa o menos por ración de 3 onzas. Siga las instrucciones de horneado (no las de fritura) del paquete.