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Todas las mujeres que esperan un hijo se plantean el aumento de peso durante el embarazo. Algunas se toman el embarazo como una licencia para comer todo lo que quieran. Otras miran los kilos de más durante el embarazo con desdén y se preocupan de que engordar durante esos nueve meses arruine su figura para siempre.
Sea cual sea tu opinión sobre el aumento de peso en el embarazo, vale la pena saber cuánto es adecuado para ti. Las recomendaciones publicadas recientemente por un grupo de expertos del Instituto de Medicina (IOM) y el Consejo Nacional de Investigación -las primeras directrices de este tipo en casi 20 años- explican cuántos kilos hay que engordar y cómo afecta el aumento de peso en el embarazo a su salud y a la de su hijo.
Pero una cosa son los números y otra su puesta en práctica. He aquí algunas preguntas comunes de las mujeres sobre el aumento de peso en el embarazo.
Cuánto peso debo ganar durante el embarazo?
La cantidad de peso que debe ganar durante el embarazo se basa en su índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo y en el número de hijos que espera. El IMC calcula la grasa corporal en función de la altura y el peso. Puedes calcular tu IMC en la calculadora del médico BMI Plus.
Una vez que conozcas tu IMC, tendrás un punto de partida para el aumento de peso en el embarazo. A las mujeres con un IMC más alto se les aconseja ganar menos peso; las que tienen un IMC más bajo deberían ganar más kilos con el embarazo.
Aquí tienes un resumen de las pautas de aumento de peso para un solo bebé en función de tu IMC:
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Si su IMC es inferior a 18,5: Aumente entre 28 y 40 libras.
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Si su IMC es de 18,5 a 24,9: Aumente de 25 a 35 libras.
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Si su IMC es de 25 a 29,9: Aumente de 15 a 25 libras.
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Si su IMC es de 30 o más: Aumente entre 11 y 20 libras.
Este es un resumen de las pautas de aumento de peso para los gemelos:
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Si su IMC es inferior a 18,5: pregunte a su médico.
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Si su IMC es de 18,5 a 24,9: Aumente entre 37 y 54 libras.
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Si su IMC es de 25 a 29,9: Aumente de 31 a 50 libras.
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Si su IMC es de 30 o más: Aumente de 25 a 42 libras.
Cuándo debo empezar a ganar peso durante el embarazo?
Cuando se trata de los kilos del embarazo, el momento es importante.
Lo más probable es que el aumento de peso durante los tres primeros meses sea mínimo, y así debe ser, según las directrices del IOM.
No necesitas calorías adicionales durante el primer trimestre; aunque el crecimiento del bebé es rápido, es tan pequeño que su desarrollo no justifica energía adicional. Sin embargo, es posible que añadas algunos kilos a tu cuerpo durante los tres primeros meses porque tienes más hambre o por la retención de líquidos. Algunas mujeres incluso pierden peso porque no se sienten lo suficientemente bien como para seguir su dieta habitual.
Una vez que se inicia el segundo trimestre, y el crecimiento del bebé comienza en serio, es necesario ganar peso de forma constante. Planea aumentar aproximadamente medio kilo cada semana si tu IMC antes del embarazo era de 24,9 o inferior, y aproximadamente medio kilo a la semana si tu IMC antes del embarazo era de 24,9 o superior.
Qué pasa si gano mucho o poco durante el embarazo?
A corto plazo, ganar la cantidad de peso sugerida reduce el riesgo de parto prematuro (nacimiento antes de las 37 semanas de gestación) y favorece que el bebé no sea demasiado grande ni demasiado pequeño en el momento del parto.
A largo plazo, las investigaciones sugieren que cuanto mayor sea el aumento de peso durante el embarazo, mayor será el riesgo de tener un hijo con sobrepeso y con una presión arterial más alta. Los niños que nacen demasiado pequeños, lo que puede ser consecuencia de un aumento de peso inadecuado durante el embarazo, son más propensos a padecer ciertas enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes, durante la edad adulta.
¿Qué pasa si no alcanzas el aumento de peso recomendado? Si te pasas de la raya por unos pocos kilos, probablemente no habrá mucha diferencia. Las directrices del IOM proporcionan un rango en cada categoría de IMC, sugiriendo que se logran buenos resultados con todos los diferentes aumentos de peso. Escucha el consejo de tu médico o enfermera-partera sobre el aumento de peso, pero si tienes dudas, pregunta qué es lo más adecuado para ti.
Cuánta comida extra debo comer durante el embarazo?
Las hormonas del embarazo pueden hacer estragos en el apetito, haciendo que algunas mujeres se sientan hambrientas. Otras se ven amedrentadas por las náuseas, los vómitos y la fatiga que disminuyen su deseo de comer. En ambos casos, la mejor estrategia es intentar, en la medida de lo posible, seguir una dieta equilibrada que tenga en cuenta la actividad física y la fase del embarazo, como las que se ofrecen en MyPyramid.gov.
Un plan de alimentación nutritiva durante el embarazo con las calorías adecuadas -unas 340 calorías más al día que las que necesitaba antes del embarazo, a partir del segundo trimestre, y unas 450 más que la dieta anterior al embarazo durante los últimos tres meses de éste- debería ser suficiente para evitar el hambre constante. Sin embargo, las mujeres que son especialmente activas físicamente durante el embarazo pueden necesitar más calorías.
Una mujer embarazada de gemelos debe ingerir unas 440 calorías más al día a partir del segundo trimestre, y entre 500 y 600 calorías más al día en el último trimestre.
Elegir alimentos que te llenen como parte de una dieta de embarazo equilibrada mejora la satisfacción de la alimentación. Por ejemplo, los cereales integrales, las verduras y las legumbres están llenos de fibra para mantenerte saciada durante más tiempo, sin ninguna caloría extra. Bebe mucho líquido; éste actúa junto con la fibra para mantenerte saciada y evitar el estreñimiento, una dolencia común en el embarazo.
Por qué el aumento de peso en el embarazo varía tanto de una mujer a otra o de un embarazo a otro?
Es difícil entender por qué algunas mujeres ganan más de las cantidades recomendadas durante un embarazo cuando parecen vigilar cada bocado, y luego engordan lo mismo con el siguiente bebé cuando prestan mucha menos atención a cuánto comen. A menos que se controle cada bocado que se come y cada movimiento que se hace, es imposible atribuir el aumento de peso en el embarazo a otra cosa que no sea el metabolismo del embarazo.
Las mujeres que han luchado contra los trastornos alimentarios pueden tener miedo de ganar peso, incluso durante el embarazo. Es importante que hables de tus sentimientos hacia la comida con un profesional sanitario cualificado. Restringir intencionadamente las calorías para mantener un bajo aumento de peso puede perjudicar el crecimiento y el desarrollo de tu bebé. El embarazo no es el momento de hacer dieta, aunque hayas empezado con sobrepeso.
Cómo puedo controlar mis antojos?
Evita utilizar tu embarazo como una razón para comer en exceso o para elegir alimentos bajos en nutrientes y ricos en grasas en lugar de otros más nutritivos.
Ceder con demasiada frecuencia a los antojos de alimentos ricos en grasas y calorías, como las hamburguesas dobles con queso y los helados de brownie, puede provocar un aumento de peso innecesario.
Y puede programar a su hijo para que prefiera opciones de alimentos menos saludables. Un estudio publicado en 2007 en el British Journal of Nutrition sugiere que las mujeres que se dan un festín habitual de la llamada comida basura durante el embarazo pueden tener hijos con propensión al sobrepeso más adelante, porque prefieren el sabor de los alimentos ricos en azúcar, grasa y calorías.
Una dieta cargada de sal no engorda, pero puede hacer que retengas líquidos, lo que aparecerá en la báscula como peso extra. El exceso de líquido puede provocar malestar y agravar la hipertensión arterial.
Para controlar los antojos de cualquier alimento, evite tener demasiada hambre. Coma comidas y tentempiés de forma regular durante el día y asegúrese de combinar una fuente de proteínas, como huevos duros y yogur bajo en grasa, con carbohidratos complejos, incluyendo panes y cereales integrales. Esto no quiere decir que tu dieta deba estar exenta de golosinas. Incluso el plan de alimentación más saludable del embarazo puede incluir porciones moderadas de los alimentos que te apetecen, pero no todos los días.
Por qué es importante tener un peso saludable antes de quedarme embarazada?
Según el IOM, la situación ideal es concebir con un peso saludable y ganar el número de kilos adecuado durante los nueve meses siguientes. Empezar el embarazo con un peso saludable proporciona al bebé mejores probabilidades de desarrollarse con normalidad y minimiza las complicaciones, como la hipertensión y el parto por cesárea, en la madre.
Una vez que estás embarazada, el caballo está fuera del establo, en lo que respecta a tu peso corporal. Sin embargo, nunca es demasiado pronto para planificar el siguiente embarazo. No hay que precipitarse, pero hay que esforzarse por volver al peso anterior al embarazo, o a un peso saludable, en el plazo de un año después del parto.
