Buena alimentación para niños en edad escolar

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La forma de alimentar a tu hijo ahora puede inspirar sus hábitos alimentarios para toda la vida. Los nuevos amigos y las actividades cambian la perspectiva de los niños en edad escolar sobre la comida. Pero sigue siendo responsabilidad de los padres proporcionar a los niños los alimentos que necesitan para prosperar.

Aquí tienes algunos consejos de expertos sobre cómo puedes hacerlo, además de sentar las bases para que tu hijo aprenda hábitos alimentarios saludables para toda la vida.

Las reglas de la familia

Es probable que su hijo pase más tiempo que nunca fuera de casa, entre el colegio, las actividades y los amigos. Los profesores, entrenadores y compañeros también pueden influir en las preferencias alimentarias del niño. Muchos hábitos alimentarios para toda la vida se establecen entre los 6 y los 12 años, dice Tara Ostrowe, MS, RD, nutricionista y fisióloga del ejercicio en Nueva York. Durante este período en particular, los padres deben tratar de mostrar los mismos comportamientos de alimentación saludable y ejercicio regular que les gustaría que su hijo tuviera de por vida.

Predicar con el ejemplo es muy importante a esta edad, dice la Dra. Theresa Nicklas, profesora de pediatría del Baylor College of Medicine de Houston. En lugar de insistir en que tus hijos se terminen el brócoli o se beban la leche, demuéstrales que disfrutas de esos alimentos. Sé autoritaria en la mesa, no autoritaria, dice Nicklas.

Prepara la mesa para una buena nutrición

Comer una variedad de alimentos ricos en nutrientes -como cereales integrales, lácteos sin grasa y bajos en grasa, proteínas magras, frutas y verduras- en las comidas y los refrigerios proporciona las calorías y los nutrientes que un niño en edad escolar necesita para aprender y jugar.

¿Cómo sabrá que su hijo está ingiriendo los alimentos adecuados? MiPlato, la última edición del sistema de orientación alimentaria del gobierno, puede ayudarle. MiPlato refleja las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (DGA) de 2010.

Las raciones sugeridas en MiPlato se basan en la edad, el sexo y el nivel de actividad. Los siguientes ejemplos ilustran cómo difieren las necesidades de los niños en edad escolar.

Una niña de 6 años que hace menos de 30 minutos de ejercicio necesita esto cada día:

• 4 onzas del grupo de los cereales

• 1 1/2 tazas del grupo de las verduras

• 1 taza del grupo de las frutas

• 2 1/2 tazas del grupo de los lácteos

• 3 onzas del grupo de alimentos proteicos

• 4 cucharaditas de aceites

Un niño activo de 11 años que realiza entre 30 y 60 minutos de actividad física al día necesita esto a diario:

• 6 onzas del grupo de los cereales

• 2 1/2 tazas del grupo de las verduras

• 2 tazas del grupo de las frutas

• 3 tazas del grupo de los lácteos

• 5,5 onzas del grupo de alimentos proteicos

• 6 cucharaditas de aceites

Fomentar un peso saludable

Sirva alimentos saludables en las cantidades sugeridas y deje que su hijo se encargue de ello. Vigilar cada bocado por la preocupación por el peso de un niño podría fomentar un trastorno alimentario como la anorexia nerviosa o la bulimia más adelante en la vida.

Permitir que los niños coman cuando tengan hambre y dejen de hacerlo cuando estén llenos es la clave para controlar su peso de por vida. Utilizar la comida para sobornar, castigar o premiar anima al niño a ignorar las señales de hambre. Compre a sus hijos un libro o un juguete pequeño en lugar de un cono de helado cuando quiera demostrarles que está satisfecho, dice Ostrowe.

Mejor aún, dé un paseo a pie o en bicicleta con su hijo o hija. Según las Directrices de Actividad Física para Estadounidenses de 2008, los niños necesitan 60 minutos de actividad física diaria. Muchos jóvenes no se acercan.

La televisión y los juegos de ordenador son en parte culpables de los hábitos sedentarios de los niños. Limitar el tiempo que pasan frente a la pantalla contribuye en gran medida a una buena salud. Los estudios demuestran que los niños que ven menos de dos horas de televisión al día son más propensos a ser físicamente activos y a tener una mejor dieta que los niños que ven más, dice Ostrowe al médico.

La actividad física inadecuada y el consumo excesivo de calorías, sobre todo de los alimentos ricos en grasas y azúcares que los niños prefieren, se traducen en un exceso de grasa corporal que un niño en edad escolar quizá nunca pierda. Un estudio publicado en el British Medical Journal ilustra la importancia de establecer hábitos que fomenten un peso saludable a una edad temprana. Los investigadores que hicieron un seguimiento de casi 6.000 adolescentes británicos durante cinco años descubrieron que si un niño tenía sobrepeso a los 11 años, era probable que también lo tuviera a los 15. Muchos adolescentes con sobrepeso pasan a ser adultos con sobrepeso.

Construir huesos fuertes

Los alimentos como los refrescos azucarados, las patatas fritas y los dulces suelen ser los culpables de las calorías extra que dan lugar al sobrepeso. Para empeorar las cosas, estas opciones sustituyen a los alimentos más nutritivos. Por ejemplo, los niños que beben más refrescos, como las gaseosas y las bebidas deportivas, toman menos leche, dice Ostrowe.

Excluir las bebidas ricas en calcio, como la leche, provoca un déficit de calcio y vitamina D en un momento en que el niño necesita más que nunca.

A los 9 años, las necesidades de calcio aumentan a 1.300 miligramos al día. MiPlato recomienda 3 tazas de leche descremada o baja en grasa (1%) para todos los mayores de 9 años para ayudar a satisfacer la necesidad de calcio y vitamina D, que trabaja con el calcio para promover huesos resistentes a las fracturas en la adolescencia y más allá. Las mujeres forman alrededor del 90% de la masa ósea que tendrán a los 18 años, y los hombres la alcanzan a los 20 años.

Beber leche es la forma más fácil de fortalecer los huesos porque aporta tanto calcio como vitamina D, dice Christina Economos, doctora y profesora asociada de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de la Nutrición de la Universidad Tufts.

Ocho onzas de yogur o una onza y media de queso duro contienen tanto calcio como un vaso de leche (sin embargo, la mayoría de los yogures y quesos duros carecen de vitamina D).

Los niños que no consumen suficientes productos lácteos o alternativos pueden necesitar un suplemento de calcio y vitamina D. Consulte a su pediatra o a un dietista registrado si está preocupado.

Los niños en la cocina

Cómo conseguir que los niños se impliquen en una buena alimentación? Hacer que los niños participen en la elección y preparación de los alimentos es una de las mejores estrategias para ayudarles a comer bien, dice Economos, que es madre de dos hijos.

Dar a los niños la posibilidad de opinar sobre lo que comen fomenta su autonomía.

Permita a su hijo cierto poder de veto en el supermercado, pero asegúrese de que elige entre alimentos saludables. Por ejemplo, deje que su hijo elija entre plátanos y kiwis, o entre avena y otros cereales integrales. En casa, anime a sus hijos a preparar almuerzos sanos en bolsas y tentempiés fáciles.

Reúnanse lo más a menudo posible para comer en familia, sobre todo cuando su hijo haya participado en su elaboración. Las investigaciones demuestran que cenar juntos sin distracciones -incluida la televisión- se traduce en una mejor dieta y una menor probabilidad de comer en exceso, dice Economos. Además, os da a ti y a tu hijo la oportunidad de hablar.

Apuesta por el desayuno

Las mañanas pueden ser caóticas, dejando el desayuno -y una mejor nutrición- en la estacada. Las investigaciones de Nicklas lo confirman. Los niños que desayunan ingieren más nutrientes que necesitan, afirma. Los que se saltan el desayuno no suelen compensar la oportunidad perdida que ofrece la comida de la mañana.

Lo que se desayuna es importante. Los cereales (sobre todo los integrales) con leche y fruta son una comida rápida que ofrece una serie de nutrientes, como hidratos de carbono, fibra, calcio, hierro, ácido fólico y zinc.

Los cereales también pueden ser buenos para la cintura y el corazón. Un estudio realizado en 2009 por el Journal of the American Dietetic Association, en el que se realizó un seguimiento a 660 niños y niñas de entre 8 y 10 años de edad durante una media de siete años y medio, encontró una relación entre el consumo de cereales y un peso corporal más saludable, así como unos niveles más bajos de colesterol total, colesterol LDL (colesterol "malo") y triglicéridos (grasa en la sangre).

Otras cosas, además de los cereales

Sin embargo, no es necesario limitar los alimentos del desayuno a las opciones tradicionales, como los cereales listos para consumir. Los siguientes desayunos saludables y aptos para niños los atraerán a la mesa (muchos son festines portátiles para comer de camino al colegio o durante la merienda matutina):

• Medio panecillo integral untado con mantequilla de almendras, cacahuete, soja o semillas de girasol y cubierto con pasas; leche

• 1 trozo pequeño de pizza de queso que ha sobrado; zumo de naranja 100%.

• 8 onzas de yogur afrutado bajo en grasa; tostada integral; zumo 100%.

• Batido de fruta y yogur; tostada de pan integral

• Huevo revuelto relleno en medio bolsillo de pita integral y cubierto con queso cheddar rallado y salsa o ketchup; zumo 100%.

• Sándwich de gofre: dos gofres integrales tostados y untados con mantequilla de almendras, cacahuete, soja o semillas de girasol; leche

¡Ataque a la merienda!

Los niños en edad escolar son notoriamente comilones. No hay que preocuparse, siempre que los tentempiés entre horas sean nutritivos. Los mejores tentempiés ofrecen importantes nutrientes para las calorías que aportan.

Los niños hambrientos se comerán lo que tengas a mano, así que abastece la cocina con los ingredientes necesarios para preparar tentempiés saludables como estos, muchos de los cuales son ideales para llevar:

• Mezcla de frutos secos elaborada con cereales bajos en azúcar, frutos secos, nueces picadas y mini chips de chocolate

• Bocadillos preparados con pan integral

• Hummus o mantequilla de cacahuete y galletas integrales

• Fruta y yogur para mojar

• Tazón de cereales integrales y leche descremada

• Verduras y salsa baja en grasas

• Palitos de queso mozzarella reducidos en grasa y galletas saladas bajas en grasa

• Palomitas de maíz para microondas bajas en grasa y zumo 100%.

• Semillas de soja tostadas

• Requesón bajo en grasa y galletas integrales

• Frutos secos