Qué son los ácidos grasos omega 3?
Los omega-3 son nutrientes que se obtienen de los alimentos (o de los suplementos) y que ayudan a construir y mantener un cuerpo sano. Son clave para la estructura de todas las paredes celulares que tienes. También son una fuente de energía y ayudan a mantener el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunitario funcionando como deben.
Dos de ellos, el EPA y el DHA, se encuentran principalmente en ciertos pescados. El ALA (ácido alfa-linolénico), otro ácido graso omega-3, se encuentra en fuentes vegetales como los frutos secos y las semillas.
Los niveles de DHA son especialmente altos en la retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides.
El cuerpo no sólo necesita estos ácidos grasos para funcionar, sino que también aportan grandes beneficios para la salud.
Beneficios para la salud de los ácidos grasos Omega-3
Grasa en sangre (triglicéridos).El aceite de pescado puede reducir los niveles elevados de triglicéridos. Tener niveles elevados de esta grasa en sangre supone un riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Artritis reumatoide.Los suplementos de aceite de pescado (EPA+DHA) pueden frenar la rigidez y el dolor articular. Los suplementos de omega-3 también parecen potenciar la eficacia de los medicamentos antiinflamatorios.
Depresión. Algunos investigadores han descubierto que las culturas que consumen alimentos con altos niveles de omega-3 tienen niveles más bajos de depresión. Los efectos de los suplementos de aceite de pescado sobre la depresión han sido contradictorios. Se necesita más investigación para ver si puede marcar la diferencia.
Desarrollo del bebé. El DHA parece ser importante para el desarrollo visual y neurológico de los bebés.
Asma. Una dieta rica en omega-3 reduce la inflamación, un componente clave del asma. Pero se necesitan más estudios para demostrar si los suplementos de aceite de pescado mejoran la función pulmonar o reducen la cantidad de medicación que una persona necesita para controlar la enfermedad.
TDAH. Algunos estudios muestran que el aceite de pescado puede reducir los síntomas del TDAH en algunos niños y mejorar sus habilidades mentales, como el pensamiento, la memoria y el aprendizaje. Pero se necesita más investigación en este ámbito, y los suplementos de omega-3 no deben utilizarse como tratamiento principal.
Enfermedad de Alzheimer y demencia. Algunas investigaciones sugieren que los omega-3 pueden ayudar a proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia, y tener un efecto positivo en la pérdida gradual de memoria vinculada al envejecimiento. Pero eso no es seguro todavía.
Dónde conseguir Omega-3
Siempre que sea posible, intente obtener los ácidos grasos omega-3 de los alimentos en lugar de los suplementos. Procure comer pescado graso no frito con alto contenido en ácidos grasos omega-3 DHA y EPA al menos dos veces por semana.
Estos incluyen:
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Anchoas
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Pescado azul
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Arenque
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Caballa
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Marlin
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Reloj anaranjado
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Salmón
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Sardinas
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Esturión
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Trucha de lago
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Atún
Aunque comer más pescado graso es una buena idea, algunos son propensos a tener niveles más altos de mercurio, bifenilos policlorados (PCB) u otras toxinas. Entre ellos están la caballa, el pez espada salvaje, el blanquillo y el tiburón. Otros pescados con alto contenido de mercurio son la aguja, el reloj anaranjado y el patudo.
Los pescados como la trucha salvaje y el salmón salvaje son más seguros.
Las buenas fuentes alimentarias de ALA son:
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Nueces
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Linaza y aceite de linaza
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Aceite de canola
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Aceite de soja
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Semillas de chía
Aunque los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 tienen beneficios para la salud, algunos -como los aceites y los frutos secos- pueden tener muchas calorías. Así que consúmelos con moderación.
Debe tomar suplementos de omega 3?
El aceite de pescado tiene tanto EPA como DHA. El aceite de algas tiene DHA y puede ser una buena opción para las personas que no comen pescado.
Hable primero con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento. Puede que tenga recomendaciones o advertencias específicas, dependiendo de su salud y de los otros medicamentos que tome.
También hay recetas de omega-3 disponibles. Epanova, Lovaza, Omtryg y Vascepa contienen DHA/EPA y se recomiendan para adultos con triglicéridos de 500 mg/dL o más. A diferencia de los suplementos de aceite de pescado, estos medicamentos están aprobados y controlados en cuanto a calidad y seguridad por la FDA para un uso específico.
A algunas personas con enfermedades cardíacas se les puede aconsejar que tomen 1 gramo (1.000 miligramos) diario de una combinación de DHA/EPA de aceite de pescado.
Las personas con otros problemas de salud pueden tomar dosis de hasta 4 gramos al día.
Pero si tiene una enfermedad cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) y niveles elevados de triglicéridos, los suplementos de omega-3 podrían aumentar el riesgo de fibrilación auricular. La fibrilación auricular es el tipo más común de ritmo cardíaco defectuoso (arritmia cardíaca).
Por eso es tan importante que consultes a tu médico antes de tomar suplementos de omega-3, especialmente si tomas otros medicamentos o tienes problemas de salud.
Los efectos secundarios más comunes del aceite de pescado son la indigestión y los gases. Tomar un suplemento con recubrimiento podría ayudar.
Los suplementos de omega 3 (DHA/EPA) pueden aumentar la probabilidad de hemorragias. Si tienes una enfermedad hemorrágica -o tomas medicamentos que podrían aumentar las hemorragias, como apixabán (Eliquis), betrixabán (Bevyxxa), clopidogrel (Plavix), prasugrel (Effient), rivaroxabán (Xarelto), ticagrelor (Brilinta), warfarina (Coumadin) y algunos AINE- habla con un médico antes de usar cualquier suplemento de omega-3.
