La fruta del mes: La papaya

Se desconoce el origen exacto de la papaya, pero se cree que es originaria del sur de México y de la vecina América Central. La papaya es una fruta parecida al melón con una pulpa amarilla-naranja encerrada en una fina piel que varía de color entre el verde y el naranja y el rosa. La papaya es una rica fuente de vitamina A y C. La mitad de una papaya pequeña puede aportar el 150% de la ingesta dietética recomendada de vitamina C. Es baja en calorías, no tiene grasa ni colesterol y es una buena fuente de potasio, folato y fibra.

En la actualidad, la papaya se puede encontrar durante todo el año, pero la temporada alta es a principios de verano y otoño. La mayoría de las papayas importadas proceden de Hawai, pero cada vez hay más cantidades de Florida, California, México, Puerto Rico y países de América Central y del Sur.

La enzima de la papaya, llamada papaína, se utiliza como ablandador de la carne. Rompe las fibras duras de la carne. Su uso no es nuevo. Los cocineros sudamericanos llevan años utilizando la papaya para ablandar la carne. Se vende como componente del ablandador de carne en polvo disponible en la mayoría de los supermercados.

Selección

Busque papayas de color parcial o totalmente amarillo, según la variedad, que cedan ligeramente a la presión, pero que no estén blandas en el extremo del tallo. Evite las papayas que estén magulladas, arrugadas o con zonas blandas. Las papayas que están duras y verdes son inmaduras y no madurarán adecuadamente. Las papayas sin cortar no tienen olor. Las papayas que están cortadas deben oler dulce, no mal o fermentado.

Almacenamiento

Las papayas ligeramente verdes maduran rápidamente a temperatura ambiente, especialmente si se colocan en una bolsa de papel. A medida que la papaya madura, pasará de verde a amarillo. Coloque las papayas maduras en una bolsa de plástico y guárdelas en el frigorífico. Las papayas se conservan hasta una semana, pero es mejor utilizarlas en uno o dos días.

Variedades

Hay dos tipos de papayas, la hawaiana y la mexicana. Las variedades hawaianas también conocidas como papayas Solo, son las que más se encuentran en los supermercados. Estas frutas tienen forma de pera, pesan alrededor de una libra cada una y tienen la piel amarilla cuando están maduras. La pulpa es de color naranja brillante o rosado, dependiendo de la variedad. Las variedades mexicanas no son tan comunes, pero pueden encontrarse en los supermercados latinos. Las papayas mexicanas son mucho más grandes que las hawaianas y pueden pesar hasta 9 kilos y medir más de 25 centímetros. Aunque su sabor es menos intenso que el de las variedades hawaianas, siguen siendo deliciosas y agradables.

Haz que las papayas formen parte de tu plan de 5 al día

• Utiliza las papayas para hacer una salsa picante y especiada.

• Licúa la papaya con leche, yogur o zumo de naranja para hacer un batido de desayuno.

• Haz un puré de papaya para hacer un delicioso aderezo para ensaladas o una base para helados o sorbetes.

• Añade rodajas de papaya a la melaza, el melón y las fresas para hacer una colorida copa o ensalada de frutas.

Recetas

Salsa de papaya y piña

Rinde 4 porciones Cada porción equivale a una porción de 5 al Día

3/4 de taza de papaya madura, cortada en cubos 3/4 de taza de piña fresca, cortada en cubos 1/2 taza de jícama cortada en cubos 3 cucharadas de cebolla roja picada 1 chile, serrano o jalapeño 1 diente de ajo, picado 2 cucharaditas de ralladura de lima 2 cucharadas de jugo de lima fresco 1 cucharada de cilantro picado

Combine la papaya, la piña, la jícama, la cebolla roja, el chile, la ralladura de ajo, el zumo de lima y el cilantro. Cubra y refrigere hasta que esté listo para servir.

Análisis nutricional por porción: calorías 37, proteína 1g, grasa 0g, porcentaje de calorías de grasa 5%, colesterol 0mg, carbohidratos 9g, fibra 2g, sodio 2mg

Zumo de papaya y piña

Rinde 2 raciones (12 onzas) Cada ración equivale a dos raciones y media de 5 al día Receta oficial de 5 al día de Produce for Better Health

2 tazas de jugo de piña 2 tazas de papaya 2 cucharadas de miel 1 cucharada de jugo de limón

Combine todos los ingredientes en una licuadora. Tapar y batir a máxima potencia hasta que esté suave.

Análisis nutricional por ración: calorías 250, proteínas 1g, grasa 0g, porcentaje de calorías de la grasa 1%, colesterol 0mg, carbohidratos 61g, fibra 3g, sodio 15mg

Ensalada tropical de kiwis

Rinde 6 raciones Cada ración equivale a dos raciones 5 al día Receta oficial de 5 al día de: Produce for Better Health/ New Zealand Kiwifruit Marketing Board

6 kiwis 1 papaya, pelada, cortada en cuartos y sin semillas 12 triángulos de sandía de 1/4 de grosor 4 ramitas de menta 1/4 de taza de zumo de lima 3 cucharadas de miel 1 cucharada de menta fresca picada

Pelar los kiwis y cortarlos en rodajas de 1/4 de pulgada de grosor. Corta la papaya a lo largo en rodajas de 1/4 de pulgada. Coloque los kiwis, la papaya y la sandía en cuatro platos de ensalada. Bata los ingredientes del aderezo hasta que estén bien combinados. Rocíe con los aderezos de lima y menta. Adorne con ramitas de menta.

Análisis nutricional por ración: calorías 298, proteínas 5g, grasa 3g, porcentaje de calorías de la grasa 8%, colesterol 0mg, carbohidratos 70g, fibra 7g, sodio 18mg

Barras de papaya

Rinde 4 raciones Cada ración equivale a dos raciones y media de 5 al Día

2 papayas, maduras 1 taza (11 oz) de naranjas mandarinas, escurridas 1 plátano, (pequeño y maduro), en rodajas 1 kiwi, pelado y en rodajas 1/2 taza de arándanos 1/2 taza de fresas 1 taza de yogur de vainilla sin grasa 2 cucharadas de miel 2 cucharaditas de menta fresca picada

Corta las papayas por la mitad a lo largo; retira las semillas. Coloca las naranjas, el plátano, el kiwi y las bayas en cada mitad de papaya. Combine el yogur, la miel y la menta; mézclelo todo bien y viértalo sobre la fruta antes de servirla. Adorne con ramitas de menta, si lo desea.

Análisis nutricional por ración: calorías 240, proteínas 6g, grasa 1g, porcentaje de calorías de la grasa 3%, colesterol 1mg, carbohidratos 58g, fibra 6g, sodio 55mg

Vieiras con salsa de papaya picante

Rinde 2 porciones Cada porción equivale a dos porciones y media de 5 al Día

1 papaya pequeña, pelada, sin semillas y picada 1 pimiento rojo picado 1/2 cebolla roja picada 2 cucharadas de zumo de lima fresco 1 cucharada de cilantro fresco picado 1 cucharadita de pimientos jalapeños picados 1 cucharada de aceite de oliva 2 cucharadas de harina para todo uso 1 libra de vieiras sal y pimienta al gusto

En un tazón mediano, combine la papaya, el pimiento rojo, la cebolla jalapeña, el jugo de limón y el cilantro. Ponga a un lado. En una bolsa de plástico grande con cierre, combine la harina, la sal, la pimienta y las vieiras, y agite para cubrirlas. En una sartén grande, calentar el aceite a fuego medio y añadir las vieiras; cocinar y remover hasta que estén doradas. Colocar las vieiras sobre la salsa de papaya y servir inmediatamente.

Análisis nutricional por ración: calorías 356, proteínas 40g, grasa 9g, porcentaje de calorías de la grasa 23%, colesterol 75mg, carbohidratos 27g, fibra 4g, sodio 370mg