Los mejores ejercicios para los michelines

Los michelines son zonas de piel y exceso de grasa alrededor de las caderas y la zona abdominal. Aunque el problema es sobre todo estético -es decir, puede que no te guste su aspecto-, los michelines también pueden indicar factores de riesgo subyacentes de enfermedades como la diabetes tipo 2, la obesidad y las enfermedades cardíacas. 

Además de una dieta saludable, los ejercicios adecuados pueden ayudar a reducir el aspecto de los michelines en la espalda, los abdominales y las caderas. La combinación de ejercicios cardiovasculares con ejercicios de levantamiento de pesas puede dirigirse a la grasa alrededor del abdomen y ayudar a perder peso. 

Ejercicios para ayudar a los michelines

Según un estudio sobre la grasa abdominal, los ejercicios dirigidos sólo al abdomen pueden no ser suficientes para ver resultados en los michelines. Además de centrarse en los músculos abdominales, también es importante centrarse en los ejercicios de todo el cuerpo para ver los mejores resultados. Estos ejercicios combinan ejercicios abdominales específicos y otros ejercicios -que tonifican la espalda, las caderas y las piernas- para maximizar la pérdida de peso alrededor del abdomen. 

Planchas laterales Una plancha lateral ejerce presión sobre los brazos, las piernas y todos los músculos de los abdominales, y se centra en los músculos del costado, lo que la convierte en un entrenamiento eficaz para los michelines.

Paso 1: Empieza tumbándote de lado y apoyándote en un brazo. Mantenga el codo alineado con el hombro. 

Paso 2: Coloca una pierna encima de la otra hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. A continuación, levante las caderas del suelo. 

Paso 3: Mientras te levantas, aprieta los glúteos y aprieta los abdominales para sujetar los músculos. 

Paso 4: Después de unos 30 segundos, cambia al otro lado y repite. 

Giros rusos 

El giro ruso trabaja todos los músculos del tronco, además de estabilizar la columna vertebral para fortalecer aún más el abdomen. 

Paso 1: Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Inclínese hacia atrás con el torso, pero deténgase en un ángulo de unos 45 grados con respecto al suelo. 

Paso 2: Sujete una mancuerna u otro peso con ambas manos por encima del abdomen. Levanta los pies del suelo y haz equilibrio sobre tu espalda. 

Continuación

Paso 3: Gira el torso hacia la izquierda y toca la pesa en el lado izquierdo del cuerpo, manteniendo las piernas y el torso sin tocar el suelo. Repite en el lado derecho y alterna. 

Elevaciones de piernas colgantes

La elevación de piernas colgada ofrece un ejercicio desafiante para los músculos abdominales y los flexores de la cadera, utilizando todo el peso del cuerpo para fortalecer estos músculos. En comparación con otros ejercicios similares, la elevación de las piernas colgantes es el que más desafía a la pared abdominal de los músculos.

Para completar una elevación de piernas colgada

Paso 1: Colgado de las manos por una barra por encima de la cabeza, extienda los brazos y eleve lentamente las piernas en paralelo al suelo. Para una versión más fácil de este ejercicio, suba lentamente las rodillas hasta el pecho.

Paso 2: Baja las piernas rectas.

Paso 3: Flexiona los abdominales mientras subes y bajas las piernas -y mantén el ritmo tan lento- para maximizar el efecto. 

Giro del escalador 

Los estudios científicos han demostrado que los ejercicios que combinan varios movimientos involucran a más grupos musculares, proporcionan más desafío y son más eficaces que los ejercicios aislados que se dirigen a un área a la vez, como un crunch.

Este ejercicio toma una plancha básica y la eleva para fortalecer los abdominales. También ayuda a fortalecer y a aumentar la amplitud de movimiento de las caderas, otra zona que puede contribuir a la aparición de michelines. 

Paso 1: Coge una caja de plyo, una caja de ejercicios u otra superficie plana y estable como una silla. Colóquese en posición de plancha con las palmas de las manos colocadas en la parte superior de la caja. 

Paso 2: Mantenga la columna vertebral recta mientras levanta la pierna derecha y lleva la rodilla hasta el codo izquierdo, cruzando el cuerpo. Vuelva a la posición inicial. 

Paso 3: Levante la pierna izquierda y lleve la rodilla hasta el codo derecho. Vuelva a la posición inicial y alterne. 

Levantamiento de pesas

Los ejercicios de levantamiento de pesas han demostrado ser incluso más eficaces que el cardio para la pérdida de peso, ya que construyen músculo y queman grasa. Los ejercicios de levantamiento de peso muerto pueden ayudar a tonificar el abdomen a la vez que queman grasa, pero es importante empezar con una cantidad de peso que sea adecuada para ti. Comienza con algo que puedas levantar de 12 a 15 veces.

Paso 1: Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros. Coge la barra con un agarre por encima de la mano y dobla las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. 

Paso 2: Tire hacia arriba, manteniendo los omóplatos colocados sobre la barra. Mientras tira, mantenga la barra cerca de su cuerpo hasta que sus caderas y rodillas estén bloqueadas. 

Paso 3: Mantenga durante varios segundos y luego devuelva el peso al suelo. 

Continuación

Consideraciones de seguridad

Para los ejercicios abdominales, utilice siempre movimientos lentos y controlados. Moverse demasiado rápido puede suponer el riesgo de forzar los músculos o dañar los tendones, ligamentos y articulaciones.

La alineación también es importante cuando se trabajan los michelines. Mantenga la columna vertebral cuidadosamente alineada, y cambie de posición o interrumpa el ejercicio si siente molestias en la espalda. Realice sólo tantas repeticiones del ejercicio como pueda hacer cómodamente con una buena forma. Con el tiempo, podrá aumentar el número de repeticiones.

Lo más importante es que los ejercicios para el tronco no deben causarle dolor. Detén el ejercicio si sientes algún dolor, especialmente en la parte baja de la espalda. Comprueba tu alineación y vuelve a intentarlo, pero si el dolor persiste, es posible que tengas que acudir a un médico antes de continuar con los ejercicios.