Los mejores ejercicios de espalda para mujeres

Prácticamente todos los movimientos que realizas implican a tu espalda de alguna manera: agacharte, estirarte, caminar, sentarte. Una espalda sana es clave para mantener el equilibrio y la coordinación, tanto durante el ejercicio como en la vida cotidiana. Por lo tanto, es importante ayudar a la espalda a mantenerse fuerte.

La espalda está formada por una intrincada red de músculos que recorren la longitud de la columna vertebral. Ya sea en los músculos romboides de la parte superior de la espalda o en los erectores espinales de la base de la columna vertebral, hay muchos lugares por los que pueden colarse el dolor y las molestias. Por eso es importante ejercitar la espalda con regularidad. 

Las mujeres que se acercan a estos ejercicios deben ir a su propio ritmo. Esperar una mejora gradual en lugar de ganancias rápidas de fuerza. 

Ejercicios de espalda para mujeres

Hasta el 80 por ciento de las personas experimentan dolor de espalda baja en algún momento de su vida. El propósito de estos entrenamientos es mejorar la fuerza de su espalda, lo que puede ayudarle a evitar ese dolor o molestia en el futuro. 

Todos estos ejercicios se pueden realizar dondequiera que estés: en la comodidad de tu casa o en un gimnasio.

Filas inclinadas

Este es un excelente ejercicio para la espalda que fortalece el músculo dorsal ancho (en la espalda y los lados del cuerpo, debajo del brazo), los romboides (músculos junto a la columna vertebral) y los manguitos rotadores (músculos del hombro). 

Paso 1: Desde una posición de pie y sujetando un par de pesas (o libros si no tiene pesas), baje las rodillas y empuje las caderas hacia atrás de modo que el torso quede doblado en paralelo al suelo. 

Paso 2: Extienda las pesas hacia el suelo y luego retraiga los brazos en línea recta hacia la caja torácica. 

Paso 3: Mantenga las pesas en su caja torácica por un momento, luego bájelas de nuevo en línea recta y repita. 

Puedes repetir esto de 10 a 15 veces. 

Flexiones

Este ejercicio clásico trabaja la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, los tríceps (músculos de la parte posterior del brazo) y los pectorales (pecho). 

Paso 1: Ponte en posición de plancha, con las manos en el suelo y los pies extendidos hacia atrás. 

Continuación

Paso 2: Endereza el cuerpo, aprieta el tronco y dobla los codos hasta que apenas toques el suelo con el pecho. 

Paso 3: Vuelve a levantarte a la posición de plancha y repite. 

Repite este ejercicio hasta 10 veces. 

Superman 

Este ejercicio trabaja tanto la parte superior como la inferior de la espalda al mismo tiempo. También puede ayudar a los músculos isquiotibiales de las piernas. 

Paso 1: Acuéstese en el suelo, tocando el estómago en el suelo. 

Paso 2: Con los brazos extendidos frente a usted, comience a levantar la cabeza, el pecho y los brazos lejos del suelo tanto como pueda.

Paso 3: Levante también las piernas por detrás. Imagina que intentas formar una letra "U" con la espalda en el centro. 

Puedes repetir este ejercicio hasta 10 veces. 

Filas verticales

Tu espalda media y alta, así como tus hombros, te agradecerán que realices este ejercicio con regularidad.

Paso 1: Sosteniendo un par de pesas en cada mano (o libros si no tienes pesas), ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. 

Paso 2: Gire las palmas de las manos hacia el cuerpo y, sin dejar de sujetar las pesas, suba los codos hasta por encima de los hombros. 

Paso 3: Relaje los brazos y baje las pesas hacia el suelo. 

Puedes repetir las filas verticales hasta 10 ó 15 veces. 

Vuelo invertido 

Utilice un par de pesas cómodas para este ejercicio, que trabaja la parte superior de la espalda y los hombros.

Paso 1: Con un par de mancuernas en cada mano, colóquese a la anchura de los hombros y doble las rodillas hacia delante, arqueando ligeramente la espalda. 

Paso 2: Extienda los brazos hacia los lados como un halcón que extiende sus alas, tensando los músculos de los brazos y los hombros al hacerlo. 

Paso 3: Baje los brazos y relájese. 

Repite esto de 10 a 15 veces. 

Consideraciones de seguridad

Un poco va un largo camino. Todos estos ejercicios deben hacerse lenta y deliberadamente, manteniendo un ojo en la cantidad de peso que puede utilizar. No te sobrecargues y evita esforzarte demasiado. 

Es normal que sientas algunas molestias uno o dos días después de un entrenamiento, especialmente si no has practicado. Sin embargo, si sientes algún dolor agudo durante los propios ejercicios, debes interrumpirlos inmediatamente. Habla con un médico si el dolor dura días o semanas.