Los mejores ejercicios para el síndrome patelofemoral
Se conoce comúnmente como rodilla de corredor, pero no es necesario correr para sentir el dolor del síndrome patelofemoral (SPF). Esta afección se da con frecuencia en atletas jóvenes y en mujeres deportistas especialmente. Los no deportistas también lo experimentan, sobre todo si son mayores. La buena noticia es que el SDPF suele responder a una combinación de descanso, fisioterapia y ejercicios adecuados.
La estructura esquelética de la rodilla es sencilla. La rótula está unida a la parte inferior del fémur y a la parte superior de la tibia. La red de tejido conectivo que la rodea no es tan sencilla. Este tejido conjuntivo ayuda a que la rodilla se articule y protege su estructura. El SDPF suele implicar la inflamación o irritación de parte de ese tejido conectivo.
El síndrome patelofemoral suele estar provocado por un problema de biomecánica, es decir, la forma en que el cuerpo se mueve durante una actividad concreta. Los errores de equipamiento, como el calzado inadecuado, o los errores de entrenamiento también pueden causar el SDPF.
Ejercicios para ayudar al síndrome patelofemoral
Según los expertos en la materia, el ejercicio es crucial para la recuperación del síndrome patelofemoral. Otras estrategias utilizadas habitualmente para el dolor de rodilla, como las ortesis, no se recomiendan para el SDPF. Lo ideal es que la terapia consista en ejercicios dirigidos a la rodilla y a la cadera. Incluso si sólo tiene dolor en una rodilla, su médico o fisioterapeuta puede indicarle que ejercite ambos lados.
Dado que estos ejercicios no requieren máquinas o equipos especiales, puede hacerlos en casa:
Estiramiento de los isquiotibiales en la pared
El estiramiento es una parte valiosa de un programa de ejercicios para el SDPF. Este utiliza la pared para estirar los músculos situados en la parte posterior de la pierna.
Paso 1: Acuéstese de espaldas en una puerta con una pierna apoyada en el suelo y extendida a través de la puerta.
Paso 2: Deslice la otra pierna por la pared hasta que esté casi recta y sienta un suave estiramiento.
Paso 3: Mantenga un talón en contacto con la pared y otro con el suelo. No apuntes con los dedos de los pies.
Paso 4: Mantenga la postura durante al menos un minuto.
Cuando lleves un tiempo haciendo este ejercicio, ve aumentando la duración del estiramiento.
Continuación
Elevaciones de piernas rectas hacia el frente
Aunque este ejercicio parece fácil, es un buen constructor de fuerza.
Paso 1: Acuéstese boca arriba con una pierna doblada en la rodilla, con el pie apoyado en el suelo. Mantenga la otra pierna recta.
Paso 2: Apriete los músculos del muslo y levante la pierna estirada a unos 30 cm del suelo. Mantenga la posición.
Paso 3: Después de unos segundos, baja lentamente la pierna al suelo.
Paso 4: Descansa unos segundos entre las repeticiones.
Paso 5: Repita con la otra pierna.
Intenta hacer de 8 a 12 repeticiones.
Círculos de cadera
Este ejercicio aumenta tanto la flexibilidad como la fuerza.
Paso 1: Túmbese de lado con las piernas ligeramente dobladas y las caderas apiladas.
Paso 2: Endereza la pierna de arriba y tensa los músculos.
Paso 3: Haga 20 círculos con la pierna en el sentido de las agujas del reloj.
Paso 4: Haga 20 círculos en sentido contrario a las agujas del reloj.
Paso 5: Cambie al otro lado y repita.
Los círculos deben ser de tamaño medio, ni grandes ni pequeños. Intenta hacer tres series de este ejercicio.
Escalones laterales
Este ejercicio requiere un escalón. Si no tienes una plataforma, puedes utilizar un escalón. Si su dolor de rodilla es severo, puede necesitar usar un escalón más bajo.
Paso 1: De pie junto a la plataforma, levante el pie adyacente y colóquelo sobre la plataforma.
Paso 2: Suba a la plataforma y deje que el otro pie se despegue del suelo, colgando sin apretar.
Paso 3: Baje el pie que cuelga al suelo y baje.
Paso 4: Cuando haya completado las repeticiones, repita en el otro lado.
Intente hacer tres series de 15 pasos.
Fortalecimiento de los aductores de la cadera
Los aductores son músculos en forma de abanico situados en la parte superior del muslo que estabilizan la articulación de la cadera. Este ejercicio los fortalece.
Paso 1: Siéntate en una silla y aprieta una pelota blanda entre las rodillas.
Paso 2: Mantenga el apretón de 5 a 10 segundos; luego suéltelo.
Repítelo de 5 a 10 veces. Si no tiene una pelota, coloque los puños cerrados uno al lado del otro entre las rodillas y apriételos.
Continuación
Consideraciones de seguridad
Estos ejercicios son seguros para la mayoría de las personas. Puede sentir un poco de dolor alrededor de la rótula mientras realiza los ejercicios. Esto es normal. Si un ejercicio le hace doler la rodilla o la hincha, hable con su médico o fisioterapeuta antes de volver a hacerlo.
Si el dolor de rodilla se debe a una lesión por uso excesivo, busque la manera de evitar volver a realizarlo. Si eres deportista, retoma el entrenamiento lentamente. Asegúrate de calentar antes del ejercicio y de llevar el calzado adecuado.
