Los mejores ejercicios para el manguito rotador
El manguito de los rotadores es un conjunto de músculos y tendones que mantienen los huesos de la articulación del hombro en su sitio. Una lesión de este grupo es común, especialmente en personas que trabajan mucho con los brazos como pintores o trabajadores de la construcción. Por lo general, una parte del manguito se desgarra, lo que provoca dolor. Esto puede ocurrir de una sola vez como resultado de una sola lesión, o el desgarro puede ocurrir con el tiempo con el uso repetido. Las lesiones más avanzadas del manguito de los rotadores pueden causar dificultad de movimiento o debilidad en el brazo afectado.
El principal tratamiento para los desgarros del manguito de los rotadores son los ejercicios para fortalecer los músculos. Sin embargo, si su lesión es grave, en algunos casos también puede necesitar una cirugía del manguito rotador.
Ejercicios para ayudar al manguito de los rotadores
Cuando te estás recuperando de una lesión, el acondicionamiento es una parte importante para fortalecer tus músculos y mantenerte flexible para que puedas volver a un estilo de vida saludable más rápidamente. Es importante que te tomes estos ejercicios con calma para evitar que aumente el dolor, y que trabajes estrechamente con tu médico o fisioterapeuta para asegurarte de que estás siguiendo la rutina correctamente y minimizando el riesgo de una tensión adicional en tu manguito rotador.
Péndulo
Este ejercicio se dirige a un grupo de músculos alrededor del hombro y promueve un movimiento suave y deliberado y el fortalecimiento, utilizando sólo el peso de su brazo para la resistencia.
Paso 1: Inclínese hacia delante y coloque la mano izquierda sobre una mesa o mostrador para apoyarse.
Paso 2: Mueva suavemente el brazo hacia delante y hacia atrás.
Paso 3: A continuación, muévalo de lado a lado.
Paso 4: A continuación, gire el brazo en círculo.
Paso 5: Repita la operación en el otro lado.
Intenta hacer de dos a cinco repeticiones, cinco o seis días a la semana.
Estiramiento corporal cruzado
Este sencillo estiramiento ayuda a la flexibilidad. Debería sentirlo en la parte posterior del hombro como un estiramiento suave que no debería causar ningún dolor agudo.
Paso 1: Puedes empezar sentado o de pie.
Paso 2: Levante el brazo lesionado por el codo con el brazo no afectado.
Paso 3: Lleva ese brazo lesionado a través de tu cuerpo, estirando el hombro.
Paso 4: Presione suavemente con el brazo que sostiene, pero tenga cuidado de no ejercer una presión adicional sobre el codo.
Continuación
Paso 5: Mantenga la postura durante unos 30 segundos.
Paso 6: Repita en el otro lado si lo desea para un estiramiento completo y equilibrado de la parte superior del cuerpo.
Intenta hacer 4 series de repeticiones en cada lado.
Estiramiento por encima de la cabeza
Puede practicar fácilmente los estiramientos por encima de la cabeza en casa con sólo el equipo que ya tiene a su alrededor. Si se inclina antes de estirarse por encima de la cabeza, cambiará ligeramente el ángulo del estiramiento.
Paso 1: Colóquese a un brazo de distancia de un objeto resistente, como una silla, un mostrador, una mesa o el pomo de una puerta.
Paso 2: Agáchese con los brazos estirados. Coloque las manos en el objeto para apoyarse y estirar los hombros.
Paso 3: Ajuste su cuerpo en el estiramiento. Puede dar un paso hacia delante o hacia atrás.
Paso 4: Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
Paso 5: Repita el ejercicio de 2 a 4 veces.
Prensa de pared
Presionar el brazo contra algo robusto, como una pared, ofrece resistencia y ayuda a fortalecer los músculos que rodean el manguito de los rotadores.
Paso 1: Colóquese junto al marco de una puerta o pared con el brazo en un ángulo de 90 grados y la palma de la mano sobre el marco de la puerta.
Paso 2: Doble una toalla y colóquela entre el brazo doblado y su cuerpo.
Paso 3: Presione la palma de la mano contra el marco de la puerta mientras mantiene la toalla presionada entre el brazo y el cuerpo.
Paso 4: Repita 10 veces durante cinco series.
Paso 5: Dése la vuelta para que el brazo exterior esté contra el marco de la puerta o la pared.
Paso 6: Manteniendo la toalla presionada entre el brazo y el cuerpo, presione el codo y el antebrazo contra la pared.
Paso 7: Repita 10 veces durante 5 series.
Remo de pie
Paso 1: Haga un bucle de un metro de largo con una banda de resistencia y ate los extremos.
Paso 2: Fije el lazo a un pomo de la puerta.
Paso 3: Colóquese frente al pomo de la puerta con los pies a la anchura de la cadera.
Paso 4: Sujete la banda con el codo junto a la cadera. El codo debe estar doblado a 90 grados.
Paso 5: Manteniendo el brazo cerca del costado, tire del codo hacia atrás.
Paso 6: Vuelve a la posición inicial con control.
Continuación
Paso 7: Repite tantas veces como puedas o como se te indique.
Caminar con los dedos
Este ejercicio se denomina a veces "escalada de pared a un lado", e imita el movimiento de escalada sin necesidad de que te levantes.
Paso 1: Colóquese de cara a una pared, de pie a unos 3/4 de la longitud de un brazo.
Paso 2: Toca la pared con los dedos del brazo lesionado.
Paso 3: Suba los dedos por la pared, como una araña, hasta la altura del hombro.
Paso 4: Deje que los dedos hagan la mayor parte del trabajo.
Paso 5: Baje el brazo lentamente hasta la posición inicial.
Paso 6: Repita la operación de 2 a 4 veces.
Consejo: Intenta no encoger el hombro hacia arriba mientras alcanzas.
Consideraciones de seguridad
Debe consultar a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para la lesión del manguito rotador. Antes de realizar estos ejercicios, calienta los músculos con una almohadilla térmica o una ducha caliente.
Si te duele al realizar estos ejercicios, utiliza una compresa fría o hielo para aliviar el dolor y la hinchazón. Sin embargo, si experimenta un dolor agudo detenga los ejercicios e informe a su médico.
