Los mejores ejercicios de piernas para hombres

Cuando se trata de hacer ejercicio, hay numerosos beneficios para la salud de los hombres, incluyendo:

• Mayor testosterona

• Menor colesterol

• Menor riesgo de hipertensión arterial

• Menor riesgo de diabetes

• Reducción de la inflamación

Las razones para ejercitar las piernas, que pertenecen a los mayores grupos musculares del cuerpo, son abundantes. Los entrenamientos de piernas mejoran tu fuerza general, reducen la posibilidad de lesiones y mantienen un peso saludable.

Incluso hay investigaciones recientes que demuestran que el uso de las piernas, sobre todo en los ejercicios con pesas, envía señales al cerebro que son vitales para la producción de células cerebrales sanas.

Ejercicios de piernas para fortalecer y prevenir lesiones

Estos cinco ejercicios están científicamente probados para aumentar la fuerza de las piernas, prevenir lesiones y mucho más:

Sentadilla frontal con barra

La investigación ha demostrado que la sentadilla frontal enfatiza los cuádriceps más que la sentadilla de espalda-y también pone menos tensión en las rodillas y la espalda baja. 

Para realizar una sentadilla frontal con barra, necesitarás una barra o una clavija si estás empezando. Debe comenzar con una barra sin carga antes de añadir placas de peso. Debes tener un rack de sentadillas para hacer sentadillas frontales. 

Paso 1: Acércate al soporte con la barra a la altura del pecho. Para utilizar un agarre limpio, coloque las puntas de los dedos justo debajo de la barra con una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros. Puede dejar todas las puntas de los dedos o sólo algunas en esa posición mientras continúa. A continuación, empuje los talones de las manos y los codos hacia arriba hasta que la parte superior de los brazos esté casi paralela al suelo. Con el tronco apretado, dé un paso atrás desde el bastidor, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.

Paso 2: Para entrar en la sentadilla, sienta las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y empuja las rodillas hacia fuera para bajar. Continúe hasta que sus muslos estén aproximadamente paralelos al suelo, manteniéndose erguido con un núcleo fuerte durante todo el movimiento. 

Paso 3: Para volver a estar de pie, imagina que estás empujando el suelo lejos de ti. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Repite de 10 a 12 veces durante tres o cuatro series, descansando aproximadamente 1 minuto entre series.

Sentadilla búlgara dividida

Según los estudios de investigación, las sentadillas divididas búlgaras pueden ser tan efectivas para aumentar la sentadilla de espalda de una sola repetición como la propia sentadilla de espalda, mientras que ponen menos tensión en la parte inferior de la espalda. Este ejercicio unilateral (de un solo lado) ayuda a mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo, así como a prevenir los desequilibrios musculares.

Continúa

Para completar una sentadilla búlgara dividida, necesitarás un banco, una otomana o una estructura robusta similar, de entre 17 y 18 pulgadas de altura. Empieza sin pesas, luego trabaja hasta sostener una mancuerna en cada mano.

Paso 1: Colóquese de espaldas al banco. Coloque un pie en el banco detrás de usted. Asegúrese de que la rodilla de la pierna que está de pie no está bloqueada.

Paso 2: Doble la rodilla y baje la pierna que está de pie hasta que el muslo esté paralelo al suelo.

Paso 3: Haga fuerza con los cuádriceps y los glúteos para volver a la posición inicial.

Completa de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones en cada pierna, descansando aproximadamente 1 minuto entre series.

Empuje de cadera

El empuje de cadera con barra es un ejercicio de piernas muy bueno que activa el glúteo mayor (músculo del culo) y el bíceps femoral (parte del grupo muscular de los isquiotibiales) más que las sentadillas con barra.

Paso 1: Siéntese en el suelo con la espalda apoyada en el borde largo de un banco de gimnasio y los pies apoyados en el suelo (si utiliza pesas, coloque una mancuerna en la cintura). La almohadilla del banco debe colocarse justo debajo de los omóplatos.

Paso 2: Enganche su núcleo y empuje a través de sus talones para levantar sus caderas hacia el techo, manteniendo su barbilla metida para evitar que su espalda se arquee excesivamente.

Paso 3: En la parte superior del movimiento, apriete los glúteos y, a continuación, baje lentamente las nalgas hasta unos pocos centímetros del suelo antes de repetir.

Realiza al menos tres series de 8 a 10 repeticiones, descansando aproximadamente 1 minuto entre series.

Prensa de piernas

Las prensas de piernas son ideales para las personas que prefieren no soportar grandes pesos sobre los hombros. Si utiliza la máquina de prensa de piernas, le ayudará a distribuir el peso de forma uniforme sin dañar o forzar las rodillas.

Paso 1: Túmbese con la espalda apoyada en la almohadilla y coloque los pies separados a la altura de los hombros sobre la plataforma de pesas.

Paso 2: Dobla las caderas y las rodillas mientras bajas la plataforma hasta alcanzar un ángulo de 90 grados.

Continuación

Paso 3: Vuelva a la posición inicial mientras se asegura de dejar una ligera flexión en las articulaciones de la rodilla y la cadera en todo momento.

Completa de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansando aproximadamente 1 minuto entre series.

Peso muerto rumano

El levantamiento de peso muerto rumano (RDL) es un levantamiento tradicional que desarrolla la fuerza de la cadena posterior, incluyendo el erector de la columna, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores.

En lugar de colocar una carga significativa en la parte anterior de las rodillas (como hacen las sentadillas), el RDL centra la mayor parte del trabajo físico en los músculos que extienden la cadera y la rodilla desde la parte posterior.

Es mejor utilizar un rack de sentadillas para colocar la barra a la altura del muslo a la cintura en lugar de en el suelo. Para completar una repetición:

Paso 1: Póngase de pie con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarre con firmeza una barra con las palmas de las manos hacia abajo y separada aproximadamente a la altura de los hombros. También puede utilizar mancuernas, una en cada mano.

Paso 2: Levante el pecho y tire de los omóplatos hacia abajo para mantener la extensión de la columna vertebral antes de abatir las caderas. Baje la barra hacia el suelo manteniendo la espalda larga y recta. Baje hasta que sienta tensión en la parte posterior de los muslos, normalmente a la altura de la rodilla o a mitad de la espinilla. 

Paso 3: Para volver a estar de pie, empuje ambos talones hacia el suelo, presione las caderas hacia delante y tire hacia atrás de las rodillas mientras mantiene una columna vertebral larga. Mantenga una ligera flexión de las rodillas durante todo el movimiento.

Realice al menos 3 series de 8 a 10 repeticiones, descansando aproximadamente 1 minuto entre series.

Consideraciones de seguridad

Con cualquier tipo de ejercicio, es mejor empezar lentamente y aumentar la actividad a medida que te sientas cómodo. Agregue gradualmente peso a medida que aumente su fuerza.

Si sientes dolor después de intentar cualquiera de estos ejercicios, ponte hielo en la zona afectada y toma un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como el ibuprofeno. Si el dolor no desaparece después de varios días, debes consultar a tu médico.