Los mejores ejercicios para el pecho de los hombres

Tener unos músculos pectorales sólidos y bien construidos es vital si quieres estar fuerte y sano. Puede que quieras hacer deporte, cargar con un montón de víveres, levantar a tus hijos por los aires, o simplemente verte y sentirte bien. Sea lo que sea, es esencial ejercitar y desarrollar unos músculos pectorales fuertes.

Los músculos del pecho, también conocidos como músculos pectorales, conectan las paredes frontales del pecho con los huesos de la parte superior del brazo y el hombro. Hay dos músculos a cada lado del esternón: el pectoral mayor y el pectoral menor. 

Ejercicios para el pecho de los hombres

Hay cientos de tipos de ejercicios diferentes que puedes hacer para fortalecer los músculos del pecho y aumentar la masa muscular. Un estudio identificó los nueve ejercicios más efectivos para el pecho de los hombres, siendo tres de ellos especialmente efectivos. Los tres mejores ejercicios para el pecho son:

1. Press de banca con barra

Paso 1: Utiliza un peso con el que te sientas cómodo haciendo press de banca

Paso 2: Con los pies apoyados en el suelo, recuéstese sobre el banco de pesas

Paso 3: Coloque las manos en la barra ligeramente separadas de la anchura de los hombros

Paso 4: Retire la barra del soporte y bájela lentamente hasta su pecho

Paso 5: Una vez que sus codos alcancen una flexión de 90 grados, empuje la barra hacia arriba 

Paso 6: Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones

2. Máquina de Pec Deck

Paso 1: Sentado en la máquina de pectorales, coloque los pies separados a la altura de los hombros en el suelo y la espalda apoyada en la almohadilla.

Paso 2: Lleve los brazos a las almohadillas de los brazos, asegurándose de que los codos estén en un ángulo de 90 grados

Paso 3: Empuja lentamente las almohadillas de los brazos hacia el otro, mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a soltar lentamente la posición inicial

Paso 4: Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones

3. Cruce de cables con inclinación hacia delante

Paso 1: Empiece en una postura escalonada, con los pies separados a la altura de los hombros

Paso 2: Agarre cada asa. Las asas deben estar más bajas que los hombros y los codos deben estar ligeramente doblados

Paso 3: Inclinándose hacia delante, junte las manos delante de usted y manténgalas durante 3 segundos, luego suéltelas

Continuación

Paso 4: haz 3 series de 10 a 12 repeticiones

Y hay más ejercicios que, aunque no son tan eficaces como los tres primeros todavía proporcionan un buen entrenamiento. Estos también pueden añadir variedad a su régimen de ejercicios de pecho. Son:

4. Máquina de press de pecho

Paso 1: Siéntese en la máquina de press de pecho y coloque los pies separados a la altura de los hombros

Paso 2: Agarra las asas y asegúrate de que los codos están directamente detrás de las manos

Paso 3: Empuje lentamente hacia delante, mantenga la posición durante 3 segundos y luego suelte lentamente.

Paso 4: Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones

5. Vuelos inclinados con mancuernas

Paso 1: Ajuste su banco de pesas para que esté en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo

Paso 2: Coloque las mancuernas a cada lado del banco

Paso 3: Siéntese y apóyese en el banco

Paso 4: Agáchese y coja las mancuernas

Paso 5: Levántelas hasta los muslos y reajuste el agarre

Paso 6: Lentamente, levántelas rectas por encima de su cabeza, luego bájelas lentamente a cada lado

Paso 7: Una vez que los brazos estén paralelos al suelo, vuelva a subirlos lentamente y tóquelos por encima de la cabeza

Paso 8: Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones 

6. Dips

Paso 1: Coloque las manos en una posición cómoda sobre las asas de la barra de inmersión

Paso 2: Levántese hasta que los brazos estén casi rectos (no debe bloquear los codos rectos)

Paso 3: Baja lentamente hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados, mantén la posición durante 3 segundos y vuelve a subir

Paso 4: Para una mayor tensión de los músculos del pecho, deje que sus codos se abran en la bajada

Paso 5: Haz 3 series de 6 a 8 flexiones

7. Flexiones (estándar, suspendidas y con balón de estabilidad) 

Paso 1: Empiece en el suelo de rodillas, inclínese hacia delante y coja la caída con las manos

Paso 2: Extienda las piernas hacia atrás de modo que se encuentre sobre las manos y las puntas de los pies (para una flexión más fácil, puede permanecer de rodillas)

Paso 3: Déjate caer lentamente hasta que tu nariz casi toque el suelo y vuelve a empujar hacia arriba

Paso 4: Haz 3 series de 15 a 20 flexiones

Paso 5: Para variar, puedes utilizar anillas de gimnasia que cuelgan casi hasta el suelo, o hacer flexiones contra una pelota de estabilidad

Continuación

Consideraciones de seguridad

Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de sentirse bien con uno mismo y llevar un estilo de vida saludable. Sin embargo, es importante recordar que el ejercicio nunca debe causar lesiones ni infligir dolor. Antes de comenzar cualquier ejercicio, evalúe su nivel actual de condición física y sea realista con lo que puede y no puede hacer.

Se recomienda que los nuevos entrenamientos comiencen a realizarse lentamente y con precaución. Una vez que se sienta cómodo con los movimientos y los requisitos del ejercicio, puede ir aumentando gradualmente hasta hacer más repeticiones, pesos más pesados o periodos de tiempo más largos.

Busque asesoramiento profesional si tiene alguna duda o pregunta sobre un ejercicio o un plan de entrenamiento.