Los mejores ejercicios para el codo de tenista

El codo de tenista, o epicondilitis lateral, es una condición dolorosa del codo. El codo de tenista puede ser causado por una inflamación o microdesgarros en los tendones que unen los músculos del antebrazo en la parte exterior del codo. El tendón más comúnmente implicado es el extensor carpi radialis brevis, y la afección suele tratarse con reposo, fisioterapia, antiinflamatorios no esteroideos (AINE) e inyecciones de esteroides, entre otros tratamientos menos comunes.

El codo de tenista puede producirse por la práctica del tenis o de otros deportes de raqueta, pero esa no es la única causa: el uso excesivo en cualquier deporte o actividad puede provocar el codo de tenista. Por ejemplo, las personas con trabajos que implican movimientos repetitivos de la muñeca y el brazo son más propensas a desarrollar el codo de tenista.

Ejercicios para ayudar al codo de tenista

Hay muchas opciones de tratamiento para el codo de tenista, pero el mejor lugar para comenzar es con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento. Los siguientes ejercicios se centran en movimientos lentos y deliberados.

Apretar la pelota de estrés

Apretar una pelota de estrés puede mejorar la fuerza de agarre. Con el tiempo, puede pasar a utilizar un fortalecedor de agarre de la mano.

Paso 1: Sostenga una pelota de estrés, una pelota de tenis o un calcetín enrollado en la mano.

Paso 2: Cierre el puño alrededor de la pelota y apriételo.

Paso 3: Mantenga el puño durante unos cinco segundos y, a continuación, relaje la mano de cinco a diez segundos.

Repítalo de 8 a 12 veces, y luego cambie a sostener la pelota con la otra mano y vuelva a realizar el ejercicio de apretar. 

Estiramiento de extensión y flexión de la muñeca

Los extensores y flexores de la muñeca son grupos de músculos que se conectan en el codo y suelen estar sujetos a un uso excesivo, lo que provoca dolor e inflamación. Este ejercicio de estiramiento debe realizarse antes de cualquier actividad física que implique el codo o los codos afectados. Puede realizarse a diario.

Paso 1: Estire el brazo de manera que quede perpendicular al suelo, doblando la muñeca hacia atrás como si hiciera una señal de "alto" con la mano. 

Paso 2: Utiliza la otra mano para tirar suavemente de los dedos hacia ti hasta que sientas un estiramiento en la parte interior del antebrazo.

Paso 3: Mantenga el estiramiento durante 15 segundos.

Puede repetirlo cinco veces, y luego realizar el estiramiento en el otro brazo. Después, dale la vuelta al brazo y completa el estiramiento con las puntas de los dedos hacia abajo.

Continuación

Giro de la toalla

Al igual que el estiramiento anterior, el giro de la toalla ejercita los músculos de la muñeca que se conectan con el codo. Todo lo que necesitas es una toalla para ejercitar estos músculos.

Paso 1: Siéntate en una silla con el respaldo recto, sujetando una toalla con ambas manos, y relaja los hombros.

Paso 2: Gira la toalla en direcciones opuestas (una mano rodando hacia delante y la otra tirando hacia atrás) como si estuvieras escurriendo el agua.

Paso 3: Después de diez giros, repite en direcciones opuestas.

Repite dos o tres veces. Este ejercicio de torsión de la toalla puede hacerse todos los días.

Supinación y pronación del antebrazo

Para realizar este ejercicio de fortalecimiento, comience con el brazo doblado a 90 grados y el antebrazo apoyado en una superficie resistente con la muñeca "colgando". Realice este ejercicio sin peso primero. 

Paso 1: Comience con la palma de la mano mirando hacia un lado. Gire lentamente la palma hacia arriba.

Paso 2: Vuelva lentamente a la posición inicial y luego gire lentamente la palma de la mano hacia abajo.

Paso 3: Vuelva lentamente a la posición inicial. Esto completa una repetición.

Cuando pueda realizar 30 repeticiones en dos días consecutivos sin que aumente el dolor, comience a realizar el ejercicio utilizando una pesa de una libra. Siga los mismos pasos anteriores para continuar aumentando las repeticiones y el peso hasta que utilice una pesa de tres libras. Este ejercicio puede realizarse una vez al día entre cinco y siete días a la semana.

Rizos de codo

Aunque los rizos a veces pueden agravar el dolor del codo de tenista, es muy importante fortalecer los músculos que rodean el codo afectado.

Paso 1: Ponga un pie delante del otro.

Paso 2: Pase un extremo de una banda de resistencia por debajo del pie trasero y sujete el otro extremo (o el mango) con la palma de la mano hacia arriba.

Paso 3: Tire de la banda hacia arriba y curve el brazo hacia el hombro. También puede utilizar una mancuerna; empiece con un peso muy ligero.

Repita el ejercicio de curl 10 veces durante tres series. Puedes hacer estos ejercicios de curl tres días a la semana, tomando un día de descanso entre ellos. 

Consideraciones de seguridad

Tenga en cuenta que los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento anteriores están destinados a aliviar su dolor de codo de tenista, no a agravarlo. Asegúrese de utilizar movimientos suaves y controlados al completar su régimen de ejercicios para el codo de tenista.

Si el dolor del codo de tenista empeora después de cualquiera de los ejercicios anteriores, ponte hielo en la zona dolorida y toma un analgésico de venta libre: prueba con un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como el ibuprofeno. Si el dolor empeora o continúa después, ponte en contacto con tu médico de cabecera. Es posible que necesites fisioterapia.