Ejercicios para aliviar el dolor de cuello

El dolor y la rigidez de cuello pueden tener muchas causas, pero en la mayoría de los casos, el dolor es un síntoma de músculos tensos, cansados o lesionados. Sin embargo, un accidente puede provocar dolor de cuello, al igual que una mala postura y la artritis. El cuello es robusto, pero contiene muchos nervios y parte de la columna vertebral. Siempre hay que tener cuidado al ejercitar el cuello para evitar hacerse daño.

Dado que el cuello es una parte importante del cuerpo, es importante ser suave con uno mismo al ejercitarlo. Comience cualquier ejercicio de cuello lentamente y aumente su actividad a medida que el movimiento se sienta más cómodo.

Ejercicios para aliviar el dolor de cuello

Hay varios tipos de ejercicios para aliviar el dolor de cuello actual y evitar que vuelva más tarde. El objetivo de estos ejercicios es aliviar los músculos tensos y mejorar su rango de movimiento.

Los ejercicios para el cuello deben sentirse como un leve estiramiento o resistencia, pero nunca deben causarle dolor. Si nota que un ejercicio le duele, deténgalo inmediatamente. Si el dolor de cuello continúa o empeora, debe ponerse en contacto con su médico. Un cuello rígido y dolorido puede dificultar el giro de la cabeza o la realización de actividades físicas.

Los siguientes ejercicios se centran en estiramientos y movimientos deliberados para reducir el dolor y la tensión sin lesionarse. 

Asentir con la cabeza

Uno de los movimientos más sencillos que puede hacer para aliviar el dolor de cuello es asentir con la cabeza. El objetivo de este estiramiento es mantener los hombros rectos. Esto le ayuda a estirar realmente los músculos del cuello en lugar de compensar con otros músculos.

Paso 1: Siéntate o ponte de pie con una postura erguida y los hombros relajados. Mire al frente.

Paso 2: Mire lentamente hacia abajo, bajando la barbilla hacia el pecho. Deténgase cuando sienta un suave estiramiento en el cuello y mantenga la posición durante un máximo de treinta segundos.

Paso 3: Vuelva lentamente la cabeza a la posición neutral. 

Repita esta operación de tres a cinco veces al día, o siempre que sienta tensión en el cuello. 

Inclinaciones de lado a lado

Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de los lados del cuello, aliviando la tensión muscular y ayudando a reducir el dolor.

Paso 1: Siéntese o póngase de pie con una buena postura y mire al frente. 

Continuación

Paso 2: Incline suavemente la cabeza hacia la izquierda, apuntando la oreja izquierda hacia el hombro. Mantenga esta posición durante un máximo de treinta segundos, y luego vuelva a poner la cabeza en posición neutral.

Paso 3: Repita la operación en el lado derecho.

Repita esta operación de tres a cinco veces al día, o siempre que el cuello esté tenso. También puede profundizar este estiramiento cuando le resulte cómodo, dejando caer el hombro opuesto a la forma en que inclina la cabeza.

Rotaciones de lado a lado

Si tiene el cuello rígido y le resulta difícil mirar hacia los lados, este es un ejercicio útil para recuperar la amplitud de movimiento. 

Paso 1: Partiendo de una posición neutra, gire suavemente la cabeza 45 grados hacia la izquierda.

Paso 2: Inmediatamente mire a su derecha, de nuevo a 45 grados. Mantenga los hombros quietos.

Paso 3: Vuelva a la posición neutra. 

Repítalo diez veces, asegurándose de que puede respirar fácilmente todo el tiempo. Haga esto dos veces al día hasta que su cuello deje de estar rígido. 

Rodamientos de hombros

Los músculos del cuello y los hombros están profundamente conectados. La tensión o los daños en los hombros pueden causar dolor en el cuello, y viceversa. Reducir la tensión en los hombros puede ayudar a mejorar los síntomas del dolor de cuello.

Paso 1: Siéntese erguido o de pie, asegurándose de que su espalda no está apoyada en nada.

Paso 2: Encoja los hombros hacia arriba todo lo que pueda, y luego empújelos hacia delante. Continúe el movimiento para hacer un círculo completo. Repítelo de cinco a diez veces.

Paso 3: Invierta el movimiento, levantando los hombros y llevándolos hacia atrás. Repítelo de cinco a diez veces. 

Haga esto dos o tres veces al día hasta que su cuello se sienta mejor.

Ejercicios de resistencia

Fortalecer el cuello puede ayudar a reducir el dolor de los problemas de postura, aliviando en particular el dolor de cuello crónico.

Paso 1: Mirando hacia delante en posición neutra, coloque suavemente una palma de la mano justo delante de la oreja en el lado de la cabeza.

Paso 2: Presione suavemente la cabeza contra la mano y manténgala hasta 30 segundos.

Paso 3: Repite con la otra mano. 

Continuación

Hazlo de tres a cinco veces al día.

Estiramientos de la escápula

Este estiramiento puede ayudar a aliviar la tensión tanto en el cuello como en los hombros.

Paso 1: De pie, coloque la mano derecha en la parte posterior de la cabeza.

Paso 2: Mire hacia abajo y hacia la izquierda y presione suavemente la parte posterior de la cabeza.

Paso 3: Mantenga este estiramiento durante veinte segundos y repítalo en el otro lado. 

Puedes repetir esto dos o tres veces al día para obtener los mejores efectos.

Consideraciones de seguridad

Si el dolor de cuello continúa o empeora, debe ponerse en contacto con su médico.