Los mejores ejercicios en silla para personas mayores

Estar en forma es la clave para una mejor vida como persona mayor, pero muchas personas mayores no están haciendo el ejercicio que necesitan. Sólo el 15% de las personas de entre 65 y 74 años afirma realizar actividad física con regularidad. Si su principal preocupación es mantener su independencia a medida que envejece, los entrenamientos regulares pueden ayudarle. Si padece enfermedades crónicas como la diabetes o las cardiopatías, mantenerse activo puede ser una buena medicina. Y el ejercicio puede hacerle más feliz. 

Cuando los adultos mayores pierden la forma física, puede ser difícil recuperarla. Sólo dos semanas de inactividad pueden afectar al azúcar en sangre y a la condición muscular de los adultos mayores, y las pérdidas no se recuperan en dos semanas de movimiento normal.

Los ejercicios en silla pueden ser la respuesta para las personas mayores que quieren ponerse en forma, pero a las que les preocupa excederse o caerse. Los expertos dicen que los adultos mayores necesitan cuatro tipos de ejercicio: resistencia, equilibrio, fuerza y flexibilidad. Puede incorporar fácilmente todos los ejercicios, excepto los de equilibrio, a su entrenamiento en la silla, y debería descubrir que unos músculos más fuertes mejoran su equilibrio. 

Ejercicios en silla para personas mayores

Tradicionalmente, a los que se ejercitan se les dice que deben apuntar a un cierto número de repeticiones y a un cierto número de series. Los mayores, especialmente los que están empezando un programa de fitness, deberían prestar más atención a la calidad de sus movimientos. Si no puedes mantener una buena postura y una forma correcta, deja de hacer el ejercicio. Es más probable que te lesiones si sigues haciendo ejercicio con una forma deficiente. 

Un entrenamiento en silla puede incluir ejercicios de pie en los que te agarras a una silla, pero estos son verdaderos ejercicios sentados. Incorpórelos a su programa de ejercicios:

Saltos de tijera sentados

Los saltos de tijera son un gran ejercicio aeróbico, pero pueden ser duros para las articulaciones y a veces provocan una pérdida involuntaria de orina, lo que puede ser embarazoso. Afortunadamente, puedes mejorar tu resistencia y fuerza con los saltos sentados. 

Paso 1: Siéntate ligeramente hacia delante en una silla. No te acerques tanto al borde del asiento que pierdas la estabilidad.Paso 2: Empieza con las rodillas dobladas y los pies juntos con los brazos apoyados a los lados. 

Continuación

Paso 3: Extiende las piernas rectas en posición de V, con los talones tocándose, mientras levantas los brazos hacia arriba, haciendo una segunda V.

Paso 4: Vuelve a la posición inicial y repite. 

Los brazos y las piernas seguirán ligeramente flexionados incluso en la posición de gato. Comience lentamente y acelere a medida que domine el movimiento. Si el movimiento de brazos y piernas es demasiado difícil, haga una serie con los brazos y otra con las piernas. Puedes hacer un número determinado de repeticiones o cronometrarte, pero detente si empiezas a tener problemas o si te sientes inseguro al sentarte. 

Press de hombros sentado

Se trata de un ejercicio funcional que le ayudará a realizar tareas como alcanzar objetos en los armarios superiores. Si no tiene pesas, puede utilizar botellas de agua o latas de comida.

Paso 1: Siéntese muy atrás en su silla con la espalda apoyada en el respaldo de la misma.Paso 2: Sujetando las pesas, forme una posición de "portería" con los codos formando un ángulo recto y los brazos en el mismo plano que el tronco.

Paso 3: Empuje lentamente las pesas hacia arriba hasta que los brazos estén casi rectos. 

Paso 4: Lleve lentamente los brazos a la posición de portería y repita. 

Controla el movimiento de las pesas durante todo el ejercicio. Si tus pesas son muy ligeras, aumenta el número de repeticiones.

Sentado a pie

Este es otro ejercicio funcional porque es un movimiento que hacemos a menudo en nuestra vida cotidiana. 

Paso 1: Siéntate ligeramente hacia delante en una silla con los pies debajo de ti, separados a la altura de los hombros.Paso 2: Inclínate ligeramente hacia delante con la espalda recta y levántate lentamente, extendiendo los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. 

Paso 3: Invierta el movimiento y siéntese, utilizando las manos para localizar el asiento de la silla si lo necesita.  

Paso 4: Vuelva a la posición inicial y repita.

Si tiene dificultades para realizar el movimiento completo, intente ponerse de pie a medio camino antes de volver a sentarse. Es posible que al principio sólo pueda hacer algunas sentadas. Si ha progresado hasta el punto de que le resulte más fácil, intente hacerlo sujetando un peso ligero o un balón medicinal pequeño. También puedes hacerlo más difícil manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho mientras realizas el movimiento.

Continuación

Estiramiento de cadera sentado

Las caderas son una zona problemática para muchas personas mayores. La falta de flexibilidad de la cadera puede afectar a la marcha y causar dolor de rodilla y otros problemas. Este ejercicio en la silla se dirige a los flexores de la cadera.

Paso 1: Siéntese cómodamente en su silla con la columna vertebral recta.Paso 2: Cruce una pierna sobre la otra de forma que el tobillo quede apoyado justo encima de la rodilla, formando un triángulo. 

Paso 3: Manteniendo la espalda recta, inclínese ligeramente hacia delante, manteniendo esa posición durante unos segundos.

Paso 4: Vuelva a la posición sentada y repita el movimiento con la otra pierna. 

Es posible que no tenga la sensación de estar logrando algo con este ejercicio, ya que puede inclinarse hacia adelante sólo unos pocos centímetros. Aun así, puede tener un gran impacto en la flexibilidad de su cadera. Repítalo varias veces para obtener el máximo beneficio, pero deténgase si siente algún dolor.

Elevaciones de piernas extendidas

La falta de fuerza en el tronco puede provocar tensiones musculares y otras lesiones. Aunque este ejercicio en la silla utiliza las piernas, en realidad está fortaleciendo el núcleo.

Paso 1: Siéntese de forma cómoda pero segura cerca del borde de la silla y estire las piernas hacia delante, con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.Paso 2: Agarrando el asiento de la silla con las manos, levante una pierna del suelo. Levántela hasta la cadera si es posible.

Paso 3: Baja esa pierna lentamente hasta el suelo, y luego levanta y baja la otra pierna. 

También puedes hacer varias repeticiones con una pierna antes de pasar a la otra. Si puedes levantar la pierna sólo unos centímetros del suelo, no pasa nada. Tu núcleo sigue trabajando. 

Consideraciones de seguridad

No necesitas una silla especial para los ejercicios en silla, pero la que utilices debe ser resistente. No utilices una silla plegable o con ruedas o rodillos. Para la mayoría de los ejercicios, lo mejor son las sillas sin brazos. Si la silla se asienta sobre una superficie lisa, puede ser necesario apoyarla en una pared para que no se deslice.

No haga ejercicio si no se siente bien. Hable con su médico si tiene dolor en el pecho, problemas de equilibrio, náuseas, mareos o problemas para respirar mientras hace ejercicio. Si te duelen los músculos al día siguiente de tu entrenamiento, es posible que hayas hecho un ejercicio demasiado duro.