Los mejores ejercicios para los abdominales de los hombres
El ejercicio es un componente importante de cualquier estilo de vida saludable. Centrarse en el fortalecimiento de los músculos abdominales no sólo te hace lucir muy bien sin camisa, también hay muchos beneficios para la salud.
Los abdominales son una parte esencial de la fuerza central que mantiene el cuerpo sano y en forma. Tener unos músculos abdominales fuertes es bueno para el movimiento general y la rotación del tronco. Estos músculos también proporcionan fuerza y apoyo al resto del cuerpo.
Ejercicios para los abdominales de los hombres
Hay innumerables ejercicios de abdominales para hombres, y todos logran cosas diferentes. La clave es identificar cuáles son tus objetivos al ejercitar tus abdominales y hacer ejercicios que te ayuden a alcanzarlos.
Aquí hay 12 ejercicios de abdominales probados por el tiempo, desde el nivel principiante hasta el avanzado:
Ejercicios de abdominales para principiantes
Al igual que con cualquier régimen de entrenamiento nuevo, la clave es tomárselo con calma y despacio al principio, y luego ir aumentando a medida que los músculos se fortalecen. Cuando empieces a centrarte en tus abdominales, lo mejor es hacer ejercicios de bajo impacto. Estos cuatro ejercicios son precisamente eso:
Principiantes: Plancha de alta tensión.
Túmbate boca abajo en el suelo, levanta la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos y mantén la posición durante 10 segundos.
Si no eres capaz de mantener esta posición estando de pie, prueba con las rodillas.
Realiza de tres a cuatro series de aguantes de 10 segundos.
Principiante: Deadbug.
Túmbate boca arriba y dobla las rodillas hasta 90 grados.
Levanta ambos brazos hacia el techo.
Manteniendo la parte baja de la espalda en el suelo, estira y baja lentamente una pierna cada vez y toca el suelo con el talón y vuelve a subir.
Realiza 3 series de cuatro repeticiones.
Principiante: Arrastre del oso.
Comienza a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
Levanta las rodillas uno o dos centímetros del suelo y mira hacia delante.
Avanza a un ritmo cómodo utilizando los brazos y las piernas opuestas.
Realice dos series de ráfagas de 30 segundos.
Principiante: Cargas cargadas.
Coge dos kettlebells y deja los brazos colgando a los lados
Con la espalda recta, haz una bisagra en las caderas, dobla ligeramente las rodillas y da cinco pasos hacia delante
Bajar las kettlebells al suelo, darse la vuelta y caminar cinco pasos hacia atrás
Repite de ocho a diez veces
Continúa
Ejercicios de abdominales intermedios
A medida que los músculos del estómago comienzan a acostumbrarse a ejercitarse, puede aumentar el número de repeticiones o la duración. Sin embargo, los siguientes cuatro ejercicios pueden añadir una buena variedad a tu entrenamiento de abdominales:
Intermedio: Barbera en el suelo.
De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, levanta un balón medicinal por encima de la cabeza y ponte de puntillas.
Lanza el balón al suelo, inclinándote hacia delante con la cintura.
Atrapa la pelota en el rebote hacia arriba.
Repite de ocho a diez veces.
Intermedio: Jackknife lateral.
Túmbate de lado, con la cabeza apoyada en el suelo y el brazo inferior extendido frente a ti.
Con la otra mano, tócate la oreja.
Levanta la pierna de arriba y júntala con el codo.
Haz tres series de 25 elevaciones.
Intermedio: Capullo.
Túmbate boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos por encima de la cabeza y en el suelo.
Levanta los brazos y la cabeza al mismo tiempo que llevas las rodillas a su encuentro.
Haz tres series de 25 elevaciones.
Intermedio: Sentada con balón medicinal.
Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas apuntando hacia arriba.
Sujeta un balón medicinal por encima de la cabeza y haz una sentadilla.
Haz tres series de 25 elevaciones.
Ejercicios avanzados de abdominales
Ahora que has fortalecido los abdominales y te sientes sólido alrededor de tu núcleo, puedes subir la intensidad de tus ejercicios con estas rutinas de abdominales:
Avanzados: La sujeción del hueco.
Túmbate boca arriba, levanta las piernas y la cabeza ligeramente del suelo y mantén la posición durante 10 segundos.
Asegurándote de que tus glúteos y la parte baja de la espalda tocan el suelo, levanta los brazos por encima de la cabeza y las piernas un poco más arriba y mantén la posición durante 10 segundos.
Dobla las rodillas hasta el estómago y las manos hacia el techo y mantén 10 segundos.
Haz de tres a cuatro series.
Avanzado: El sacacorchos de la roca hueca.
Túmbate boca arriba, levanta las piernas y la cabeza ligeramente del suelo y mantén la postura durante 10 segundos.
Asegurándote de que tus glúteos y la parte baja de la espalda permanecen en contacto con el suelo, levanta los brazos por encima de la cabeza y las piernas ligeramente más altas, y mantén la posición durante 10 segundos.
Ahora, lleva la rodilla izquierda hacia el estómago y el codo derecho hacia abajo para tocarlo y mantenerlo durante 10 segundos.
Repite el tercer paso pero con la combinación de rodilla y codo opuesta.
Haz de tres a cuatro series.
Continuación
Avanzado: Tablón de Superman.
Ponte en posición de plancha.
Levanta un brazo del suelo, apúntalo hacia delante y mantenlo durante 10 segundos.
Repite el segundo paso, pero con el otro brazo.
Haz de tres a cuatro series.
Avanzado: Bandera del Dragón.
Túmbate en un banco de ejercicios y sujeta el extremo cerca de la cabeza con las manos.
Levanta lentamente las piernas extendidas hasta un ángulo de 45 grados y mantenlas.
Alterna las patadas con las piernas como si estuvieras nadando.
Haz tres series de 20 patadas con las piernas.
Consideraciones de seguridad
Hacer ejercicio es una forma estupenda de mantenerse sano y de sentirse bien. Sin embargo, el ejercicio no debe doler ni causar dolor. Antes de emprender cualquier entrenamiento, asegúrate de saber en qué punto te encuentras físicamente y qué puede y no puede soportar tu cuerpo.
Se recomienda que cualquier entrenamiento nuevo se realice lentamente y con precaución hasta que se acostumbre y se sienta cómodo con los movimientos y los requisitos del ejercicio. Una vez que lo entiendas, puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones, los pesos más pesados o los periodos de tiempo más largos.
Si tienes alguna duda sobre un ejercicio, busca asesoramiento profesional.
