Los mejores ejercicios de abdominales para principiantes
Construir y mantener un núcleo abdominal fuerte es una parte esencial de su salud en general. Los músculos abdominales, situados alrededor de la parte media del cuerpo, intervienen en casi todo lo que haces, ya sea salir a correr o sentarte en el coche.
El recto abdominal es el principal músculo abdominal, responsable del legendario "six pack". Cerca y a ambos lados están los oblicuos, que se activan cada vez que giras la columna vertebral. Los erectores espinales, en la espalda, se utilizan siempre que te agachas o te enderezas.
Los ejercicios enumerados aquí se dirigen principalmente a estos músculos, pero como casi todo el cuerpo está conectado, también ayudarán a tus caderas, piernas y espalda de diversas maneras.
Ejercicios para ayudar a los principiantes a trabajar los abdominales
Aunque hay muchos ejercicios de abdominales diferentes, no todos son adecuados para los principiantes. Los ejercicios que se presentan a continuación fueron elegidos porque se pueden hacer en cualquier lugar, prácticamente en cualquier momento, sin ningún tipo de equipo. Todos son fáciles de seguir, pero rigurosos, así que por todos los medios, muévete a tu propio ritmo.
Patadas de aleteo
A menudo llamado patadas de tijera, es un ejercicio sencillo pero potente que fortalece los músculos abdominales, de la cadera y de la parte inferior de la espalda.
Paso 1: Túmbate boca arriba, metiendo las manos con las palmas hacia abajo a lo largo del cuerpo.
Paso 2: Ahora eleve las piernas sobre el suelo, pateando la pierna derecha sobre la izquierda como si estuviera nadando.
Paso 3: Continúa pateando las piernas de forma alterna hasta que alcances el número deseado de repeticiones (reps; número de veces que haces el ejercicio en un periodo de tiempo determinado).
Intenta realizar este ejercicio durante 60 segundos cada vez.
Sentadillas
Haz de este clásico ejercicio para principiantes una parte fundamental de tu entrenamiento abdominal.
Paso 1: Túmbate en una esterilla o alfombra con la cara hacia arriba y las piernas dobladas. Los pies deben estar en el suelo.
Paso 2: Coloque las manos sobre el pecho o detrás de la nuca. Tenga cuidado de no empujar la cabeza si hace esto último.
Paso 3: Ahora apriete su núcleo y eleve su torso hasta una posición vertical, sentada, y luego vuelva a acostarse. Esto es una repetición.
Continuación
Repite este ejercicio de 15 a 20 veces y añade más repeticiones a medida que te fortalezcas.
V-ups
Este es un ejercicio similar a las sentadillas, excepto que, cuando se hace correctamente, tu cuerpo formará la característica forma de "V".
Paso 1: Acuéstese en posición horizontal con las piernas completamente extendidas, sin doblarlas, y los brazos estirados hacia el techo.
Paso 2: Apriete su núcleo, comience a levantar las piernas y, sin doblar los codos, levante los brazos estirados para que se encuentren con los pies por encima de usted.
Paso 3: Tócate los dedos de los pies, la espinilla o el muslo como puedas. Luego baja y relaja. Esto es una repetición.
Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
Plancha
Este ejercicio puede realizarse en cualquier lugar con una superficie blanda. Fortalece los músculos abdominales y de la espalda.
Paso 1: Túmbese boca abajo en el suelo y levántese sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Los codos deben estar justo debajo de los hombros.
Paso 2: Ahora aprieta tu núcleo, alineando el cuello y la columna vertebral. Concéntrese en respirar normalmente.
Paso 3: Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos y suéltela. Intente aumentar hasta al menos 60 segundos con el tiempo.
Aunque este ejercicio es más difícil de lo que parece, es de bajo impacto. Puedes practicarlo varias veces al día según te permita la comodidad.
Abdominales en bicicleta
Este es otro ejercicio que se puede realizar en casi cualquier lugar. Los pasos son fáciles de seguir, pero tiene un poderoso efecto en toda la zona abdominal.
Paso 1: Acuéstese de espaldas, levantando las palmas de las manos hacia las orejas como si escuchara un ruido lejano. Dobla las rodillas.
Paso 2: Ahora levante la rodilla derecha hacia el pecho. Al mismo tiempo, gire y levante el codo izquierdo para que se acerque, y tal vez toque, la rodilla derecha.
Paso 3: Vuelva a la posición original y haga lo mismo con la rodilla izquierda y el brazo derecho.
Puedes repetir esto de cinco a diez veces, aumentando las repeticiones a medida que te fortalezcas.
Consideraciones de seguridad
Muchos principiantes experimentan dolor - a veces mucho dolor - cuando empiezan un programa de abdominales. Esto es completamente normal y no hay que preocuparse. Prueba con un poco de hielo en la zona afectada y no hagas ejercicio varios días seguidos.
Por otro lado, si experimentas dolores agudos durante estos ejercicios, deja de hacerlo inmediatamente. Si tienes un dolor duradero que no desaparece, habla con tu médico antes de continuar.
