Los mejores ejercicios para la ATM (articulación temporomandibular)

La articulación temporomandibular (ATM) es el hueso en forma de bisagra que conecta tu mandíbula y tu cráneo. Puedes sentir cómo se mueve presionando con tus dedos índices en las mejillas y abriendo y cerrando la boca. Se trata de una estructura ósea sensible que a veces puede desalinearse. 

Las afecciones de la ATM se manifiestan con una serie de síntomas diferentes, que pueden no presentarse todos a la vez. Uno de los síntomas más comunes es oír un chasquido o un estallido al masticar. Otros pueden sentir dolor y sensibilidad a lo largo de la mandíbula, que a veces llega hasta el oído. Este dolor también puede causar hinchazón en algunas personas. 

Las personas con molestias causadas por la ATM pueden utilizar los ejercicios que se indican aquí. Haz estos ejercicios con calma y pruébalos poco a poco. Preste mucha atención si surge algún dolor.

Ejercicios para ayudar a la ATM (articulación temporomandibular)

Estos ejercicios tienen como objetivo restaurar gradualmente el rango de movimiento de su mandíbula y reducir cualquier molestia causada por la ATM. Se dirigen principalmente a la mandíbula en la base del cráneo, pero también a los músculos de la garganta y el cuello en general. Sé precavido y ve a tu ritmo al empezar. 

Ejercicio del pez dorado 

Este ejercicio le ayuda a alinear la mandíbula mientras mastica. 

Paso 1: Presione la lengua contra el paladar. 

Paso 2: Coloque un dedo índice en la ATM izquierda y otro dedo índice en la barbilla. 

Paso 3: Deje caer la barbilla, aplicando una ligera presión con cada dedo y manteniendo la lengua en el paladar. Repita este ejercicio para la ATM derecha. 

Pruebe este ejercicio un total de seis veces, seis veces al día. 

Ejercicio de estabilización mandibular

Este ejercicio trata igualmente de alinear la mandíbula y mejorar su rango de movimiento con el tiempo. 

Paso 1: Comience con la mandíbula en una posición neutral y relajada. 

Paso 2: Mantenga el pulgar en la base de la mandíbula, justo debajo de la barbilla, y aplique una suave presión mientras abre la boca. 

Paso 3: Repita el movimiento, moviendo el pulgar hacia los lados izquierdo y derecho de la mandíbula respectivamente.

Pruebe este ejercicio al menos cinco veces, cinco veces al día. 

Continuación

Retracción cervical "Alza de la barbilla"

El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos cervicales y mejorar la alineación de la cabeza y la columna vertebral. 

Paso 1: Comience desde una posición de pie con los hombros hacia atrás y el pecho levantado. 

Paso 2: Lleve la cabeza recta hacia atrás, metiendo la barbilla al hacerlo. 

Paso 3: Mantenga la cabeza recta durante todo el movimiento. 

Mantenga este movimiento durante tres segundos seguidos y repítalo hasta 10 veces. 

Ejercicio de mandíbula de lado a lado

Para este ejercicio, necesitará un objeto pequeño, como un palo de madera plano. Funcionará para enfocar el rango de movimiento de la mandíbula. 

Paso 1: Coloque un palo de madera limpio, como un palo de manualidades, en su boca, mordiéndolo suavemente entre los dientes superiores e inferiores. 

Paso 2: Ahora empiece a mover la mandíbula de un lado a otro sin aflojar la mordida en el palo. 

Paso 3: Mueve la mandíbula inferior hacia delante y hacia atrás, manteniendo los dientes apretados. 

Pruebe este ejercicio al menos una vez al día y utilice un palo más grueso si le resulta demasiado fácil.

Ejercicio de la lengua hacia arriba

Este sencillo ejercicio trabaja los músculos de la mandíbula y también ayuda a mejorar su rango de movimiento. 

Paso 1: Desde una posición sentada o de pie, toque suavemente con la lengua el paladar. 

Paso 2: Ahora, sin dejar caer la lengua, extienda la mandíbula hacia abajo todo lo que pueda. 

Paso 3: Todavía sin mover la lengua, cierre la mandíbula y vuelva a abrirla. 

Repite este movimiento de masticación al menos 10 veces, tres veces al día. 

Consideraciones de seguridad

Ninguno de estos ejercicios debe causar dolor. Si experimentas dolor mientras los haces, reajusta la intensidad o detén el ejercicio de inmediato. Utiliza una bolsa de hielo si sientes dolor, pero consulta con tu médico si sientes algún dolor que dure más de unas horas.

El objetivo de estos ejercicios para la ATM es la mejora gradual. No te sentirás mejor de inmediato, pero con el paso del tiempo, deberías poder empezar a relajar y alinear la mandíbula poco a poco. Como ninguno de estos ejercicios requiere mucho trabajo, se pueden hacer fácilmente mientras se realiza alguna otra actividad, como usar Internet o leer.